Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan punggung

Close grip lat pulldown

Apa itu close grip lat pulldown?

Close grip lat pulldown adalah lat pulldown dengan jarak kedua tangan berdekatan. Versi ini memakai palang melengkung dengan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh dan menariknya di depan tubuh. Gerakan ini melatih latissimus dorsi dan teres major, dibantu biceps serta otot punggung atas.

Ilustrasi anatomi tarikan kabel ke bawah sambil duduk, dengan jarak tangan berdekatan dan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh. Ditampilkan saat pegangan di atas kepala dan di dada atas, dengan punggung dan lengan atas diberi penanda warna.

Bagaimana cara melakukan close grip lat pulldown?

Persiapan

  1. Atur bantalan paha agar pas, genggam palang dengan jarak tangan berdekatan dan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh, lalu duduk dengan telapak kaki menapak rata.
  2. Mulai dengan lengan lurus di atas kepala, dada terangkat, dan batang tubuh sedikit condong ke belakang.

Cara melakukan

  1. Tarik palang turun di depan wajah ke arah dada atas, sambil menggerakkan kedua siku ke samping tubuh.
  2. Berhenti sebelum bahu bergulir ke depan atau batang tubuh makin condong ke belakang.
  3. Kembalikan dengan terkendali hingga lengan lurus di atas kepala dan tulang belikat naik secara alami.

Kesalahan umum

  • Mengayunkan tubuh ke belakang untuk memulai repetisi

    Momentum batang tubuh mengubah gerakan menjadi row dan membuat beban lebih sulit dibandingkan antar set.

  • Menarik palang ke belakang leher

    Jalur tarikan di depan yang dipilih membawa palang ke dada atas tanpa melewati belakang kepala.

  • Menjanjikan penekanan pada latissimus dorsi bagian bawah berdasarkan lebar genggaman

    Genggaman rapat dan lebar pada lat pulldown belum terbukti menghasilkan pertumbuhan yang berbeda pada bagian otot tertentu. Pilih genggaman untuk kendali dan kenyamanan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya sebagai tarikan vertikal utama atau setelah pull-up dalam sesi latihan punggung.

Pilih jarak genggaman dan beban yang memungkinkan kedua lengan mencapai posisi di atas kepala tanpa mengayunkan batang tubuh.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Latissimus dorsi dan teres major menarik lengan atas ke bawah, dibantu otot penekuk siku dan otot di sekitar tulang belikat. Genggaman rapat tidak membuktikan adanya sasaran tersendiri pada latissimus dorsi bagian bawah.

Variasi

  • Dua gambar ilustrasi anatomi lat pulldown kabel sambil duduk, dilihat dari belakang. Di kiri, orang duduk pada bangku datar menghadap mesin tumpukan beban, kedua lengan lurus di atas kepala, menggenggam palang lat lebar yang melengkung dengan telapak ke depan dan jarak tangan lebih lebar daripada bahu. Palang tergantung pada satu kabel di atas kepala. Di kanan, palang sudah ditarik di depan kepala hingga setinggi bahu, siku diarahkan ke bawah dan ke luar. Bagian tengah palang tertutup kepala serta bahu karena melintas di depan tubuh. Warna merah pada kedua gambar menandai latissimus dorsi dari punggung bawah ke ketiak, teres major dan otot di antara tulang belikat, seluruh trapezius dari leher ke punggung tengah, bahu belakang, serta lengan atas. Jalur tulang belakang dan kaki tidak diwarnai.
    Lat pulldownMemakai jarak genggaman lebih lebar dengan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh untuk versi standar yang memakai kedua lengan.
  • Ilustrasi anatomi tarikan kabel ke bawah dengan satu lengan sambil duduk, ditampilkan saat lengan di atas kepala dan ditarik turun ke samping batang tubuh. Punggung pada sisi yang bekerja diberi penanda warna.
    Single arm lat pull downMemakai satu pegangan agar setiap sisi bekerja secara terpisah.
  • Dua ilustrasi anatomi dari belakang memperlihatkan seorang pria melakukan chin up dengan genggaman underhand pada palang tetap, berlatar putih. Pada gambar kiri ia menggantung dengan lengan lurus dan jarak tangan sekitar selebar bahu, dengan punggung tangan menghadap pembaca karena telapak menghadap dirinya. Pada gambar kanan sikunya tertekuk di samping batang tubuh dan dagu mencapai palang. Lututnya tetap sedikit tertekuk dan kedua kaki saling bertumpuk di belakang pada kedua posisi. Warna merah menutupi latissimus dorsi di kedua sisi punggung, punggung atas dan tengah di sekitar tulang belikat, bahu belakang, serta area lengan atas dan bawah di sekitar otot penekuk siku; kaki tidak diwarnai.
    Chin upMemakai berat badan sendiri dan telapak tangan menghadap ke tubuh, bukan tumpukan beban kabel.

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih close grip lat pulldown?

Gerakan ini terutama melatih latissimus dorsi dan teres major. Biceps, bahu belakang, trapezius, dan rhomboids membantu.

Apakah close grip lat pulldown menargetkan latissimus dorsi bagian bawah?

Belum ada keunggulan pertumbuhan pada bagian tertentu yang terbukti membuat genggaman rapat menjadi gerakan khusus latissimus dorsi bagian bawah. Gunakan sebagai variasi lat pulldown yang nyaman.

Haruskah palang menyentuh dada?

Tarik ke arah dada atas dan berhenti selagi bahu tetap terkendali. Palang tidak harus menyentuh dada jika hal itu membuatmu mengubah kemiringan batang tubuh atau membuat bahu bergulir ke depan.

Apakah pegangan dengan telapak tangan saling berhadapan termasuk gerakan yang sama?

Itu merupakan variasi tarikan ke bawah dengan genggaman rapat, tetapi telapak tangan saling berhadapan. Panduan dan ilustrasi ini memakai palang dengan jarak tangan berdekatan serta telapak tangan menghadap menjauhi tubuh.

Sumber

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play