Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti close grip lat pulldown

Lat pulldown biasa mengubah jarak antartangan, sedangkan single arm lat pull down melatih sisi secara terpisah. Chin up menawarkan tarikan dari atas kepala pada bar tetap dengan telapak tangan menghadap ke tubuh.

Gerakan semula menggunakan pegangan rapat pada bar melengkung dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh, sambil duduk dengan bantalan paha. Pilihan ini mengubah pegangan, jumlah lengan, atau ujung tarikan yang bergerak; gunakan riwayat beban atau tingkat bantuan tersendiri.

Ilustrasi anatomi tarikan kabel ke bawah sambil duduk, dengan jarak tangan berdekatan dan telapak tangan menghadap menjauhi tubuh. Ditampilkan saat pegangan di atas kepala dan di dada atas, dengan punggung dan lengan atas diberi penanda warna.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua gambar ilustrasi anatomi lat pulldown kabel sambil duduk, dilihat dari belakang. Di kiri, orang duduk pada bangku datar menghadap mesin tumpukan beban, kedua lengan lurus di atas kepala, menggenggam palang lat lebar yang melengkung dengan telapak ke depan dan jarak tangan lebih lebar daripada bahu. Palang tergantung pada satu kabel di atas kepala. Di kanan, palang sudah ditarik di depan kepala hingga setinggi bahu, siku diarahkan ke bawah dan ke luar. Bagian tengah palang tertutup kepala serta bahu karena melintas di depan tubuh. Warna merah pada kedua gambar menandai latissimus dorsi dari punggung bawah ke ketiak, teres major dan otot di antara tulang belikat, seluruh trapezius dari leher ke punggung tengah, bahu belakang, serta lengan atas. Jalur tulang belakang dan kaki tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Lat pulldown

    Yang dibutuhkan: Alat lat pulldown dengan batang pegangan, tempat duduk, dan bantalan paha

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan pulldown dengan dua lengan sambil duduk dan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh.
    Apa yang berubah
    Gunakan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu serta bantalan paha yang pas dalam panduan. Ilustrasinya tidak menunjukkan bantalan tersebut; ikuti tumpuan dalam petunjuk tertulis dan tarik batang pegangan di depan wajah.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi tarikan kabel ke bawah dengan satu lengan sambil duduk, ditampilkan saat lengan di atas kepala dan ditarik turun ke samping batang tubuh. Punggung pada sisi yang bekerja diberi penanda warna.

    Pola gerak serupa

    Single arm lat pull down

    Yang dibutuhkan: Katrol kabel yang bisa diatur, disetel tinggi + Pegangan kabel untuk satu tangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan kabel dari atas kepala ke samping batang tubuh.
    Apa yang berubah
    Duduk atau berlututlah di bawah satu pegangan tinggi dan jaga batang tubuh hampir tidak bergerak. Satu lengan bekerja setiap kali, menggantikan batang pegangan rapat yang dipegang bersama; lakukan pada kedua sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua ilustrasi anatomi dari belakang memperlihatkan seorang pria melakukan chin up dengan genggaman underhand pada palang tetap, berlatar putih. Pada gambar kiri ia menggantung dengan lengan lurus dan jarak tangan sekitar selebar bahu, dengan punggung tangan menghadap pembaca karena telapak menghadap dirinya. Pada gambar kanan sikunya tertekuk di samping batang tubuh dan dagu mencapai palang. Lututnya tetap sedikit tertekuk dan kedua kaki saling bertumpuk di belakang pada kedua posisi. Warna merah menutupi latissimus dorsi di kedua sisi punggung, punggung atas dan tengah di sekitar tulang belikat, bahu belakang, serta area lengan atas dan bawah di sekitar otot penekuk siku; kaki tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Chin up

    Yang dibutuhkan: Palang pull-up

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan dari atas kepala dengan gerakan menekuk siku.
    Apa yang berubah
    Bar tetap dengan telapak tangan menghadap ke tubuh menggantikan batang pegangan kabel rapat dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh. Tubuhmu terangkat mendekati tangan; beban berat badan sendiri serta genggaman saat menggantung mengubah tuntutannya.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti