Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan dada

Fly dada dengan mesin

Apa itu fly dada dengan mesin?

Fly dada dengan mesin, atau pec deck, adalah gerakan sambil duduk yang mendekatkan kedua lengan atas melawan tahanan. Gerakan ini terutama melatih pectoralis major, dibantu deltoid depan.

Ilustrasi anatomi pec deck fly sambil duduk sebelum dan sesudah kedua bantalan lengan bergerak saling mendekat, dengan dada disorot.

Cara melakukan fly dada dengan mesin

Persiapan

  1. Atur kursi agar bantalan lengan berada kira-kira setinggi dada, lalu tempelkan punggung pada sandaran dan tapakkan telapak kaki rata.
  2. Tumpukan lengan bawah pada bantalan dengan siku ditekuk, lalu buka lengan hanya sejauh yang nyaman bagi bahu.

Cara melakukan

  1. Dekatkan kedua bantalan dengan menggerakkan lengan atas ke depan dalam lengkungan.
  2. Berhenti sejenak saat bantalan bertemu atau hampir bertemu tanpa membiarkan bahu menggulung ke depan.
  3. Buka lengan dengan terkendali hingga kembali merasakan regangan dada yang nyaman.

Kesalahan umum

  • Mengatur kursi terlalu rendah atau tinggi

    Ketinggian kursi yang tidak tepat menempatkan bantalan di atas atau di bawah jalur lengan setinggi dada yang dimaksud.

  • Membiarkan bahu menggulung ke depan

    Batang tubuh yang terlepas dari sandaran memperpendek fly dan mengubah akhir gerakan menjadi jangkauan ke depan.

  • Menjatuhkan tumpukan beban saat kembali

    Fase membuka lengan harus tetap terkendali, alih-alih membiarkan mesin menarik kedua lengan saling menjauh.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya setelah chest press yang lebih berat atau sebagai variasi fly utama dalam sesi latihan dada.

Pilih beban yang memungkinkan batang tubuh tetap menempel pada bantalan dan gerakan kembali tetap mulus.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Pectoralis major mendekatkan kedua lengan atas, dibantu deltoid depan.

Variasi

  • Fly dengan mesin berpegangan — Menggunakan lengan lurus atau sedikit menekuk pada pegangan alih-alih bantalan lengan bawah.
  • Ilustrasi anatomi dumbbell fly pada bangku datar dalam dua gambar berlatar putih. Di kiri, pria berbaring pada bangku datar dengan kaki di lantai dan satu dumbbell di tiap tangan. Lengan terbuka lebar setinggi dada dengan sedikit tekukan kedua siku dan telapak ke dalam. Di kanan, pria yang sama mendekatkan dumbbell di atas dada sambil mempertahankan tekukan siku kecil. Pectoralis major diwarnai merah terang pada kedua gambar. Warna lebih ringan juga tampak pada bahu depan, biceps, dan sebagian lengan bawah.
    Dumbbell flyMenggunakan free weight sambil berbaring di bangku.
  • Dua gambar cable crossover berdiri ditampilkan berdampingan. Sosok berotot berdiri dengan satu kaki di depan menapak rata dan tumit belakang terangkat, tubuh tegak, serta satu pegangan di setiap tangan. Mesinnya tidak digambar: setiap kabel mengarah ke atas dan menjauh hingga keluar gambar, sehingga keberadaan dua katrol tinggi tersirat, bukan ditampilkan. Tidak ada tiang tegak atau tumpukan beban dalam gambar. Pada gambar kiri, lengan terbuka lebar setinggi bahu dengan kabel tegang dan siku sedikit ditekuk. Pada gambar kanan, lengan bergerak ke bawah dan depan mengikuti lengkungan lebar hingga kedua pegangan bertemu di depan pinggul, dengan tekukan siku tidak berubah. Seluruh otot dada diwarnai merah pada kedua gambar, bukan hanya bagian atas atau bawah; bagian tubuh lainnya digambar abu-abu.
    Cable crossoverMenggunakan kabel terpisah dari posisi berdiri.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih fly dada dengan mesin?

Gerakan ini terutama melatih pectoralis major, dengan deltoid depan membantu pergerakan lengan.

Apakah fly dada dengan mesin sama dengan pec deck?

Pec deck biasanya merujuk pada mesin dengan bantalan lengan bawah seperti yang ditampilkan di sini. Sebagian mesin memakai pegangan, tetapi keduanya memandu lengan melalui jalur fly dada.

Seberapa jauh lengan perlu dibuka ke belakang?

Buka hingga terasa regangan dada yang nyaman sementara punggung dan bahu tetap mantap menempel pada bantalan. Jangan memaksakan pengaturan mesin yang paling dalam.

Apakah siku harus tetap menekuk?

Ya, pada pec deck dengan bantalan lengan bawah. Jaga siku tetap tertopang dan gerakkan lengan atas, alih-alih mengubah tekukan untuk menekan bantalan.

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play