Cable crossover

Apa itu cable crossover?

Cable crossover adalah gerakan fly untuk dada yang dilakukan sambil berdiri di antara dua katrol. Pegang satu pegangan dengan setiap tangan, melangkah maju ke tengah mesin, lalu dekatkan kedua tangan di depan tubuh mengikuti lengkungan lebar, dengan siku sedikit tertekuk pada sudut yang tetap sepanjang gerakan. Latihan ini melatih pectoralis major, dengan deltoid depan dan coracobrachialis membantu menggerakkan lengan menyilang tubuh, sementara serratus anterior dan pectoralis minor membantu mengendalikan tulang belikat. Karena sudut siku tidak berubah, dada melakukan kerja yang pada gerakan dorongan akan dibagi dengan trisep melalui pelurusan siku.

Dua gambar cable crossover berdiri ditampilkan berdampingan. Sosok berotot berdiri dengan satu kaki di depan menapak rata dan tumit belakang terangkat, tubuh tegak, serta satu pegangan di setiap tangan. Mesinnya tidak digambar: setiap kabel mengarah ke atas dan menjauh hingga keluar gambar, sehingga keberadaan dua katrol tinggi tersirat, bukan ditampilkan. Tidak ada tiang tegak atau tumpukan beban dalam gambar. Pada gambar kiri, lengan terbuka lebar setinggi bahu dengan kabel tegang dan siku sedikit ditekuk. Pada gambar kanan, lengan bergerak ke bawah dan depan mengikuti lengkungan lebar hingga kedua pegangan bertemu di depan pinggul, dengan tekukan siku tidak berubah. Seluruh otot dada diwarnai merah pada kedua gambar, bukan hanya bagian atas atau bawah; bagian tubuh lainnya digambar abu-abu.

Bagaimana cara melakukan cable crossover?

Persiapan

Atur kedua katrol tinggi, pasang pegangan satu tangan, lalu pilih beban yang bisa kamu kendalikan.
Pegang satu pegangan dengan setiap tangan dan melangkah maju dengan satu kaki di depan, sedikit condong dari pinggul sambil menjaga dada terangkat.
Buka lengan hingga terasa regangan di dada, lalu pertahankan sedikit tekukan siku.

Cara melakukan

Gerakkan tangan ke bawah dan depan mengikuti lengkungan lebar, sambil menjaga tubuh tetap diam dan siku sedikit ditekuk.
Dekatkan kedua pegangan hingga bertemu, atau sedikit saling melewati, di depan pinggul.
Kembali mengikuti lengkungan yang sama dengan terkendali, dan hentikan sebelum bahu menggulung ke depan.

Kesalahan umum

Membiarkan siku melurus saat kedua tangan mendekat
Begitu siku melurus, trisep mulai ikut bekerja dan lengkungan menyempit, sehingga gerakan berubah menjadi dorongan berdiri, bukan fly.
Berdiri terlalu jauh ke belakang dan terlalu tegak di dalam mesin
Tanpa posisi satu kaki di depan dan tubuh condong ke depan, kabel menarikmu ke belakang sehingga set berubah menjadi upaya menjaga tubuh tetap berdiri. Menempatkan satu kaki di depan dan mencondongkan tubuh membuat berat badan melawan arah tarikan kabel, sehingga dada bisa dilatih dengan beban alih-alih tubuh hanya menahan tarikan itu.
Mengejar rentang tambahan dengan menggulung bahu ke depan di akhir
Menyilangkan tangan boleh dilakukan selama tulang belikat tetap terkendali. Menjangkau lebih jauh dengan membulatkan bahu mengubah posisi tubuh, bukan memperpanjang jalur lengan, dan membuat posisi akhir berbeban lebih sulit dikendalikan.
Menggunakan beban seberat latihan dorongan
Di sini, satu sendi menggerakkan lengan sebagai tuas panjang. Beban yang terasa biasa pada latihan dorongan akan menarik siku hingga lurus atau membuat tubuh ikut bergerak. Set crossover dinilai dari apakah lengkungan tetap lebar, bukan dari jumlah beban pada mesin.

Penempatannya dalam sesi latihan

Setelah latihan dorongan pada hari latihan dada atau dorongan.

Latihan satu sendi dengan lengan sebagai tuas panjang ini tidak perlu berat agar bermanfaat. Gunakan repetisi sedang hingga mendekati gagal otot sambil mempertahankan sudut siku. Saat sudut siku mulai membuka, set selesai.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Anatomi mendukung urutan peran otot di sini, sehingga urutan tersebut digunakan. Pectoralis major merupakan penggerak utama: serabut sternokostalnya melakukan adduksi lengan secara horizontal dan vertikal, yang mencakup seluruh gerakan latihan ini. Deltoid depan dan coracobrachialis ditempatkan sebagai pembantu karena begitulah referensi menjelaskannya. Keduanya berperan dalam adduksi bahu pada bidang horizontal, dengan coracobrachialis sebagai otot adduktor yang lemah. Serratus anterior dan pectoralis minor tidak menggerakkan pegangan secara langsung; keduanya membantu mengendalikan tulang belikat saat lengan bergerak. Karena itu, keduanya dicantumkan terakhir, bukan dihilangkan. Letak katrol menggeser pembagian kerja antara dua kepala pectoralis major: serabut klavikular menekuk humerus ke depan, sedangkan serabut sternokostal mengaduksinya, yaitu mendekatkannya ke tubuh. Namun, hal ini disimpulkan dari fungsi masing-masing kepala otot, bukan dari pengukuran yang membandingkan berbagai posisi katrol.

Yang benar-benar dilakukan pengguna

Di RepCount, cable crossover biasanya muncul bersama latihan pada hari dorongan. Sekitar tiga dari sepuluh pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, tetapi latihan ini hanya muncul dalam sekitar 3% sesi: banyak yang pernah mencoba, tetapi penggunaannya terbatas. Kelima gerakan yang paling sering muncul dalam sesi yang sama merupakan latihan dorongan. Bench press muncul dalam lebih dari empat dari sepuluh sesi tersebut, diikuti incline dumbbell press, triceps pushdown, dumbbell lateral raise, dan barbell incline press. Tidak ada latihan tarikan atau kaki dalam lima besar itu. Sesi tersebut berisi sekitar tujuh gerakan dan tiga hingga empat set cable crossover.

28.9%

pengguna yang rutin latihan beban pernah mencatatnya

3.32

set per sesi, rata-rata

7.3

gerakan dalam sesi-sesi tersebut

Paling sering dilatih bersama

Persentase sesi cable crossover yang juga mencakup setiap gerakan berikut.

Angka berasal dari sesi latihan yang dicatat di RepCount.

Variasi

Cable crossover dari bawah ke atas — Katrol di bawah, dengan tangan berakhir di depan dada, bukan pinggul.
Fly dengan kabel setinggi dada — Katrol sejajar bahu sehingga lengan bergerak menyilang lurus, bukan ke bawah.
Cable crossover satu lengan — Menggunakan satu pegangan pada satu waktu sehingga tangan lainnya bisa bertumpu pada rangka mesin.
Cable crossover sambil berlutut — Menghilangkan posisi berdiri sehingga kabel tidak bisa menarikmu hingga kehilangan keseimbangan.
Fly dengan kabel sambil berbaring — Bangku datar atau miring diletakkan di antara dua tumpukan beban, dengan punggung ditopang.
Cable crossover sambil membungkuk — Tubuh menekuk lebih jauh dari pinggul, dengan tangan bertemu di bawah dada.

Alat bantu terkait

Pengganti cable crossover

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih cable crossover?

Terutama pectoralis major. Serabut sternokostalnya melakukan adduksi horizontal lengan, yaitu membawa lengan menyilang di depan tubuh, dan itulah keseluruhan gerakannya. Deltoid depan dan coracobrachialis membantu: referensi anatomi menjelaskan bahwa keduanya berperan dalam adduksi bahu pada bidang horizontal, dengan coracobrachialis sebagai otot adduktor yang lemah. Serratus anterior dan pectoralis minor juga bekerja, tetapi sebagai otot tulang belikat yang membantu mengendalikan tulang belikat saat lengan bergerak.

Katrol sebaiknya dipasang tinggi, rendah, atau setinggi dada?

Ini merupakan pilihan, bukan ketentuan teknik, jadi anggap ilustrasi di halaman ini sebagai salah satu opsi, bukan petunjuk wajib. Katrol tinggi dengan tangan berakhir di depan pinggul merupakan susunan yang umum. Versi dari bawah ke atas dan setinggi dada juga lazim digunakan. Ada alasan anatomi untuk memperkirakan bahwa penekanan kerja otot bergeser di antara versi tersebut: serabut klavikular pectoralis major menekuk humerus ke depan, sedangkan serabut sternokostal mengaduksinya. Namun, ini merupakan penafsiran fungsi tiap bagian otot, bukan perbandingan berbagai posisi katrol yang diukur langsung. Gunakan ketinggian yang nyaman untuk bahumu, atau variasikan ketinggiannya.

Apakah cable crossover sama dengan cable fly?

Dalam praktiknya, kedua nama itu sering menggambarkan gerakan yang sama. Crossover biasanya merujuk pada versi berdiri dengan tangan bertemu atau melewati satu sama lain di depan tubuh. Cable fly juga digunakan untuk ketinggian katrol lain dan versi berbaring di bangku di antara dua tumpukan beban. Keduanya mempertahankan sedikit tekukan siku pada sudut tetap saat lengan melakukan gerakan fly.

Bisakah cable crossover menggantikan bench press?

Keduanya melatih dada, tetapi dengan cara berbeda. Crossover mempertahankan sudut siku, sehingga trisep tidak ikut bekerja melalui pelurusan siku; deltoid depan tetap membantu di bahu. Beban juga dibatasi oleh posisi lengan yang memanjang. Orang yang berlatih beban sering menggunakan keduanya bersama: bench press dicatat dalam lebih dari empat dari sepuluh sesi yang memuat crossover.

Perlukah tangan disilangkan di bawah?

Tidak. Menyilangkan tangan memungkinkan gerakan sedikit lebih jauh, dan pada mesin dengan jarak katrol lebar, tangan memang tidak bisa saling melewati dengan nyaman. Keduanya boleh: bagian repetisi itu tidak menentukan apakah set telah menjalankan fungsinya.

Apakah cable crossover layak dilakukan?

Sekitar tiga dari sepuluh pengguna rutin RepCount pernah mencatatnya, dan latihan ini muncul dalam sekitar 3% sesi. Pola ini sesuai dengan latihan tambahan: banyak yang pernah mencoba, tetapi penggunaannya terbatas. Lima gerakan yang paling sering muncul dalam sesi yang sama semuanya latihan dorongan: bench press, incline dumbbell press, triceps pushdown, dumbbell lateral raise, dan barbell incline press.

Berapa set yang sebaiknya dilakukan?

Di RepCount, sesi yang memuat crossover biasanya berisi tiga hingga empat set latihan tersebut, dalam sesi dengan sekitar tujuh gerakan. Ini menggambarkan apa yang dicatat pengguna, bukan menetapkan jumlah yang harus dilakukan. Untuk latihan tambahan satu sendi, patokan yang berguna adalah apakah sudut siku tetap pada setiap repetisi, bukan jumlah beban pada mesin.

Sumber

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Alshammari SM, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554420/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/