Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti dumbbell fly

Fly dada dengan mesin atau cable crossover mempertahankan gerakan fly dada. Dumbbell bench press memakai alat dasar yang sama untuk pilihan latihan mendorong secara umum yang melibatkan beberapa sendi.

Fly mempertahankan sudut tekukan siku yang hampir tetap. Beralih ke press mengubah gerakan sendinya, sedangkan mesin dan kabel mengubah tumpuan serta arah tahanan.

Ilustrasi anatomi dumbbell fly pada bangku datar dalam dua gambar berlatar putih. Di kiri, pria berbaring pada bangku datar dengan kaki di lantai dan satu dumbbell di tiap tangan. Lengan terbuka lebar setinggi dada dengan sedikit tekukan kedua siku dan telapak ke dalam. Di kanan, pria yang sama mendekatkan dumbbell di atas dada sambil mempertahankan tekukan siku kecil. Pectoralis major diwarnai merah terang pada kedua gambar. Warna lebih ringan juga tampak pada bahu depan, biceps, dan sebagian lengan bawah.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi pec deck fly sambil duduk sebelum dan sesudah kedua bantalan lengan bergerak saling mendekat, dengan dada disorot.

    Pola gerak serupa

    Fly dada dengan mesin

    Yang dibutuhkan: Mesin fly dada sambil duduk dengan bantalan lengan bawah

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan fly dada dengan lengan membuka lebar dan batang tubuh ditopang.
    Apa yang berubah
    Panduan yang ditautkan memakai bantalan lengan bawah sambil duduk, bukan free weight. Mesin memandu jalur melengkung lengan dan memiliki skala bebannya sendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua gambar cable crossover berdiri ditampilkan berdampingan. Sosok berotot berdiri dengan satu kaki di depan menapak rata dan tumit belakang terangkat, tubuh tegak, serta satu pegangan di setiap tangan. Mesinnya tidak digambar: setiap kabel mengarah ke atas dan menjauh hingga keluar gambar, sehingga keberadaan dua katrol tinggi tersirat, bukan ditampilkan. Tidak ada tiang tegak atau tumpukan beban dalam gambar. Pada gambar kiri, lengan terbuka lebar setinggi bahu dengan kabel tegang dan siku sedikit ditekuk. Pada gambar kanan, lengan bergerak ke bawah dan depan mengikuti lengkungan lebar hingga kedua pegangan bertemu di depan pinggul, dengan tekukan siku tidak berubah. Seluruh otot dada diwarnai merah pada kedua gambar, bukan hanya bagian atas atau bawah; bagian tubuh lainnya digambar abu-abu.

    Pola gerak serupa

    Cable crossover

    Yang dibutuhkan: Dua katrol kabel yang bisa diatur, keduanya disetel tinggi + Sepasang pegangan kabel, masing-masing untuk satu tangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan fly dada dengan sedikit tekukan siku yang tetap.
    Apa yang berubah
    Berdirilah di antara dua katrol tinggi dan bawa pegangan ke bawah menuju pinggul. Kedua katrol serta pegangannya diperlukan; jalur gerakan sambil berdiri berbeda dari fly di bangku datar.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dumbbell bench press di bangku datar dalam dua gambar berdampingan dengan latar putih. Di kiri, orang berbaring pada bangku datar di posisi bawah repetisi, telapak menghadap ke depan, siku ke luar dan ke bawah sehingga lengan atas kira-kira segaris batang tubuh dan dumbbell setinggi dada. Di kanan, orang yang sama berada pada akhir dorongan, lengan lurus di atas tubuh dengan dumbbell berdekatan di atas bahu. Kedua sosok digambar tanpa kulit agar otot terlihat. Dada diwarnai merah pada keduanya, dan bagian belakang lengan atas ditandai pada gambar akhir dorongan. Telapak menapak rata di lantai dan tulang belikat tetap pada bangku.

    Pola gerak berbeda

    Dumbbell bench press

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Bisa menjadi pilihan latihan mendorong secara umum yang melibatkan beberapa sendi dengan dumbbell serta bangku datar.
    Apa yang berubah
    Siku menekuk dan melurus, alih-alih mempertahankan sudut yang hampir tetap. Press membagi tugas dengan gerakan meluruskan siku, sehingga gerakan serta beban kerjanya berbeda dari fly dada.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti