Shrug dengan dumbbell

Apa itu shrug dengan dumbbell?

Shrug dengan dumbbell dilakukan sambil berdiri dengan satu dumbbell di setiap sisi tubuh, lalu mengangkat bahu mendekati telinga. Latihan ini melatih trapezius atas secara langsung, sementara tangan dan lengan bawah menahan beban.

Bagaimana cara melakukan shrug dengan dumbbell?

Persiapan

1. Berdiri tegak dengan dumbbell di setiap tangan, lengan lurus, dan telapak menghadap paha.
2. Atur kaki dengan nyaman, kencangkan batang tubuh, dan jaga kepala tetap segaris di atas rangka tulang rusuk.

Cara melakukan

1. Angkat kedua bahu lurus ke atas tanpa menekuk siku atau memutar bahu ke depan.
2. Berhenti sebentar pada posisi tertinggi yang bisa kamu capai tanpa mendorong kepala ke depan.
3. Turunkan bahu dengan terkendali ke posisi awal rileks yang sama, lalu ulangi tanpa memantul.

Kesalahan umum

• Memutar bahu

  Dumbbell memberi beban pada gerakan naik melawan gravitasi, sehingga jalur bahu melingkar menambah gerakan tanpa menambah resistansi yang berguna.

• Mengubah shrug menjadi curl

  Jaga siku lurus agar tulang belikat, bukan lengan, yang menggerakkan beban.

• Memantul melewati posisi bawah

  Gunakan beban yang bisa kamu hentikan dan balik arahnya tanpa dorongan dari lutut atau tubuh.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan setelah latihan tarikan yang lebih berat atau mendekati akhir sesi tubuh atas untuk melatih trapezius secara langsung.

Pertahankan posisi kaki, pegangan, dan lama jeda yang sama saat membandingkan beban yang dicatat.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Shrug dengan barbellMemegang satu bar di depan paha, bukan beban terpisah di samping tubuh.
• Shrug dengan trap bar — Menggunakan pegangan netral di samping tubuh saat berdiri di dalam trap bar.
• 

  Shrug dengan kabelMenggunakan resistansi kabel rendah, bukan free weight.

Alat bantu terkait

• Kalkulator beban maksimal satu repetisi
• Kalkulator set pemanasan

Pertanyaan umum