Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti glute bridge

Hip thrust menawarkan gerakan meluruskan pinggul dengan punggung atas ditopang. Hip thrust dengan satu kaki mengubah tumpuan serta penghitungan tiap sisi, sedangkan mesin menambah tahanan dari luar tubuh.

Gerakan semula adalah bridge dengan berat badan sendiri dan kedua kaki menapak di lantai, berhenti saat batang tubuh serta paha membentuk satu garis. Bangku, satu kaki yang menapak, atau mesin mengubah rentang gerak, keseimbangan, dan pembebanan; jangan otomatis menyalin repetisi atau bebannya.

Ilustrasi anatomi glute bridge dengan berat badan sendiri dalam posisi berbaring dan pinggul terangkat, dengan area bokong diwarnai.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi hip thrust dengan satu kaki menggunakan berat badan, dalam posisi turun dan terangkat, dengan otot bokong pada sisi yang bekerja disorot.

    Pola gerak serupa

    Hip thrust dengan satu kaki

    Yang dibutuhkan: Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan pinggul yang terkendali dengan satu kaki menapak.
    Apa yang berubah
    Topang punggung atas pada bangku stabil dan jaga kaki lainnya terangkat. Ini menggantikan tumpuan lantai serta gerakan dua kaki; jaga panggul tetap rata dan lakukan pada setiap sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi hip thrust dengan mesin pada posisi turun dan naik, dengan otot bokong disorot.

    Pola gerak serupa

    Hip thrust dengan mesin

    Yang dibutuhkan: Mesin hip thrust

    Alasan pilihan ini sesuai
    Menawarkan gerakan meluruskan pinggul dengan tubuh ditopang pada mesin khusus.
    Apa yang berubah
    Atur bantalan pinggul, tumpuan punggung, serta kaki dengan kokoh sebelum melepas kait mesin, sesuai panduannya. Beban dan tumpuan mesin menggantikan persiapan di lantai dengan berat badan sendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Dua ilustrasi anatomi dari samping memperlihatkan perempuan melakukan hip thrust dengan barbell, berlatar putih. Di gambar kiri, punggung atasnya bertumpu pada bangku datar, lutut tertekuk, pinggul menggantung rendah di depan bangku, dan ia menahan barbell dengan bantalan tebal melintang di pinggul. Di gambar kanan, ia sudah menaikkan barbell hingga batang tubuh dan paha hampir mendatar, dengan kedua telapak kaki rata dan barbell tetap ditahan pada tempatnya. Warna merah menutupi bokong serta area luas di belakang, dalam, dan depan kedua paha, sesuai bagian gluteal, hamstring, adduktor, dan quadriceps.

    Pola gerak serupa

    Hip thrust dengan barbell

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban + Bangku datar + Bantalan barbell untuk pinggul

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan gerakan meluruskan pinggul dengan kedua kaki menapak.
    Apa yang berubah
    Tumpuan bangku pada punggung atas dan bar berbantalan yang melintang pada lipatan pinggul menggantikan posisi di lantai tanpa beban tambahan. Stabilkan bangku, jaga tulang rusuk tidak terangkat, dan pilih beban baru.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti