Incline press dengan Smith machine
Apa itu incline press dengan Smith machine?
Incline press dengan Smith machine adalah chest press pada bangku miring dengan bar yang mengikuti rel tetap. Gerakan ini melatih pectoralis major, dibantu deltoid depan dan triceps. Posisi bangku harus menempatkan dada bagian atas di bawah jalur tetap bar.
Cara melakukan incline press dengan Smith machine
Persiapan
- Atur bangku dengan kemiringan sedang di dalam Smith machine, lalu uji jalur bar tanpa beban tambahan di atas dada bagian atas sebelum menambah beban.
- Berbaring dengan kepala, punggung atas, dan bokong pada bantalan, tapakkan kaki, lalu genggam bar dengan genggaman overhand sedikit lebih lebar dari bahu.
Cara melakukan
- Lepaskan bar dari kait, turunkan dengan terkendali menuju dada bagian atas, dan jaga lengan bawah mendekati tegak jika dilihat dari samping.
- Berhenti pada kedalaman yang nyaman tanpa bahu menggulung ke depan atau tubuh bergeser pada bangku.
- Dorong bar naik mengikuti rel hingga siku lurus, lalu pasang pada kait dengan mantap setelah repetisi terakhir.
Kesalahan umum
Menempatkan bangku hanya dengan perkiraan
Rel menetapkan jalur bar. Uji bar tanpa beban tambahan terlebih dahulu agar bar mencapai dada bagian atas tanpa memaksa bahu atau lengan bawah ke posisi yang tidak nyaman.
Membiarkan bahu menggulung ke depan
Hilangnya kontak punggung atas dengan bangku mengubah posisi bawah. Akhiri gerakan turun selagi bahu tetap mantap pada bangku.
Meninggalkan bar di antara kait
Smith machine tetap memerlukan akhir gerakan yang aman. Putar bar sepenuhnya ke dalam pengait dan pastikan kedua sisi tersangkut.
Penempatannya dalam sesi latihan
Gunakan sebagai incline press utama atau setelah chest press dengan free weight saat jalur tetap berguna.
Catat sudut bangku dan posisinya di bawah rel; perubahan salah satunya bisa mengubah titik sentuh meskipun bebannya sama.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Pectoralis major menghasilkan dorongan dada, sementara deltoid depan membantu pada sendi bahu dan triceps meluruskan siku.
Variasi
- Barbell incline pressMenggunakan barbell bebas yang jalurnya dapat melengkung alih-alih mengikuti rel tetap.
- Chest press miring dengan mesinMenggunakan tuas terpandu dan kursi mesin alih-alih bar Smith machine serta bangku terpisah.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih incline press dengan Smith machine?
Gerakan ini melatih pectoralis major, dibantu deltoid depan dan triceps.
Di mana bar sebaiknya menyentuh tubuh?
Atur bangku agar jalur tetap bar mencapai dada bagian atas sementara lengan bawah tetap mendekati tegak dan bahu tetap nyaman.
Berapa sudut bangku yang perlu digunakan?
Mulai dengan kemiringan sedang. Sudut tepatnya tidak sepenting menjaga dada bagian atas di bawah rel dan mempertahankan posisi press yang nyaman.
Apakah gerakan ini sama dengan barbell incline press?
Tidak. Bar Smith machine mengikuti rel tetap, sedangkan barbell bebas bisa mengikuti jalur yang sedikit melengkung dan membutuhkan lebih banyak keseimbangan.
Sumber
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/