Bent-over row dengan Smith machine
Apa itu bent-over row dengan Smith machine?
Bent-over row dengan Smith machine dilakukan dengan bar pada rel tetap mesin. Condongkan tubuh ke depan melalui hip hinge, tarik bar menuju tulang rusuk bagian bawah atau perut bagian atas, lalu turunkan hingga lengan lurus sambil menjaga batang tubuh tetap diam.
Cara melakukan bent-over row dengan Smith machine
Persiapan
- Atur bar Smith machine kira-kira setinggi lutut dan berdiri cukup dekat agar bar bisa bergerak tanpa membentur kaki.
- Genggam bar dengan genggaman overhand sedikit di luar lebar bahu, lepaskan kuncinya, lalu atur posisi kaki selebar pinggul yang stabil.
- Dorong panggul ke belakang, tekuk lutut sedikit, lalu kencangkan bagian tengah tubuh dengan batang tubuh condong ke depan.
Cara melakukan
- Tarik bar menuju tulang rusuk bagian bawah atau perut bagian atas sambil mempertahankan sudut batang tubuh.
- Bawa siku ke belakang tubuh dan tarik tulang belikat ke belakang tanpa mengangkat bahu mendekati telinga.
- Turunkan bar dengan terkendali hingga lengan lurus, lalu ulangi tanpa berdiri di antara repetisi.
Kesalahan umum
Berdiri untuk menyelesaikan setiap repetisi
Mengubah sudut batang tubuh menjadikan row sebagai gerakan hip hinge dan membiarkan panggul membantu mengangkat bar.
Memilih posisi yang membuat rel memaksa bar membentur kaki
Posisi kaki dan panggul harus memberi ruang kosong bagi jalur gerak tetap mesin.
Mengangkat bahu mendekati telinga
Mengangkat bahu mengubah akhir gerakan dari menarik siku ke belakang batang tubuh menjadi menaikkan bahu.
Penempatannya dalam sesi latihan
Sebagai row utama atau setelah tarikan vertikal dalam sesi latihan punggung atau tubuh bagian atas.
Gunakan kait dan pengaman Smith machine dengan saksama. Pertahankan posisi kaki serta sudut batang tubuh saat memantau peningkatan beban.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Otot punggung dan bagian belakang bahu menarik lengan atas ke belakang batang tubuh, sementara otot penekuk siku menekuk lengan.
Variasi
- Barbell bent over rowMenggunakan barbell bebas yang bisa bergerak menyesuaikan tubuh alih-alih mengikuti rel tetap.
- Row satu lengan dengan Smith machine — Menarik satu sisi pada satu waktu dengan posisi kaki depan-belakang di samping bar.
- Row dengan Smith machine dan genggaman supinasi — Menggunakan genggaman supinasi sambil mengikuti jalur tetap bar yang sama.
- Row dengan mesinMenggunakan mesin dengan kursi dan bantalan dada alih-alih posisi membungkuk pada Smith machine.
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Otot apa yang dilatih bent-over row dengan Smith machine?
Gerakan ini melatih latissimus dorsi, trapezius tengah dan bawah, rhomboid, serta deltoid belakang. Biceps, brachialis, dan brachioradialis membantu dengan menekuk siku.
Ke mana bar perlu ditarik?
Tarik menuju tulang rusuk bagian bawah atau perut bagian atas sambil menjaga lengan bawah mendekati tegak. Sudut rel mesin dan proporsi tubuhmu dapat mengubah titik sentuh yang tepat.
Apa perbedaan row dengan Smith machine dan barbell bent over row?
Bar Smith machine mengikuti rel tetap, sehingga kamu menyesuaikan posisi tubuh dengan jalur tersebut. Barbell bebas bisa bergerak sedikit mendekati tubuh saat melakukan row, tetapi kamu juga harus mengendalikan jalur itu.
Apakah batang tubuh perlu bergerak saat row?
Pertahankan sudut batang tubuh hampir tetap. Sedikit gerakan alami bisa terjadi saat menahan beban, tetapi berulang kali berdiri untuk menyelesaikan repetisi tidak lagi menjadi bent-over row yang ditampilkan di sini.
Apakah pengaman Smith machine perlu digunakan?
Ya. Atur pembatas dan pahami cara kait tersangkut sebelum memulai set. Desain mesin berbeda-beda, jadi ikuti petunjuk pada alat yang kamu gunakan.