Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan deltoid belakangLatihan punggungLatihan bahu

Row dengan mesin

Apa itu row dengan mesin?

Row dengan mesin adalah tarikan horizontal sambil duduk dengan tahanan dari tuas yang jalurnya dipandu mesin. Menarik pegangan menuju batang tubuh melatih latissimus dorsi, trapezius tengah dan bawah, rhomboid, serta deltoid belakang, dibantu otot penekuk siku.

Ilustrasi anatomi pria melakukan row pada mesin bertuas sambil duduk, dengan punggung atas dan tengah disorot.

Cara melakukan row dengan mesin

Persiapan

  1. Atur kursi agar pegangan berada kira-kira setinggi dada bagian bawah. Jika mesin memiliki bantalan dada, atur cukup dekat agar pegangan dapat dijangkau tanpa membulatkan punggung.
  2. Duduk tegak dengan telapak kaki menapak, genggam pegangan, lalu biarkan lengan lurus sambil menjaga batang tubuh tetap tertopang dan terkendali.

Cara melakukan

  1. Gerakkan siku ke belakang dan tarik pegangan menuju tulang rusuk bagian bawah, sambil membiarkan kedua tulang belikat saling mendekat.
  2. Akhiri tanpa menjauhkan tubuh ke belakang dari mesin atau mengangkat bahu mendekati telinga.
  3. Kembalikan dengan terkendali hingga lengan lurus dan tulang belikat bisa bergerak ke depan, lalu ulangi dari posisi duduk yang sama.

Kesalahan umum

  • Mengayunkan batang tubuh

    Bersandar ke belakang membuat bagian awal setiap tarikan mengandalkan momentum tubuh. Gunakan beban yang memungkinkan sudut batang tubuh tetap sama.

  • Menghentikan gerakan kembali terlalu awal

    Gerakan kembali yang pendek menghilangkan pergerakan terkendali tulang belikat ke depan. Biarkan lengan lurus tanpa kehilangan posisi yang tertopang.

  • Mengangkat bahu di akhir tarikan

    Bahu tidak perlu diangkat untuk menyelesaikan row. Jaga leher tetap memanjang saat siku bergerak ke belakang.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai tarikan horizontal utama atau setelah row dengan free weight, ketika penopang batang tubuh membantu menghasilkan repetisi yang konsisten.

Pertahankan pengaturan kursi, pegangan, dan bantalan dada saat membandingkan beban antarsesi.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Otot punggung menggerakkan lengan atas dan tulang belikat; otot penekuk siku membantu saat pegangan mendekati batang tubuh. Posisi pegangan dan siku dapat mengubah penekanan tanpa menjadikannya gerakan yang berbeda.

Variasi

  • Ilustrasi anatomi seated cable row dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok dengan detail anatomi otot duduk pada bangku datar menghadap katrol rendah di menara tumpukan beban, kaki bertumpu pada platform mesin dan lutut sedikit tertekuk, memegang bar lurus pendek dengan genggaman overhand sempit. Di gambar kiri lengan lurus ke depan dan bahu menjangkau ke depan; di kanan bar sudah ditarik ke bagian tengah tubuh dengan siku melewati tulang rusuk ke belakang dan kedua tulang belikat mendekat. Warna merah pada kedua gambar menutupi belakang bahu serta otot punggung atas dan tengah di kedua sisi tulang belakang, lalu meluas ke bawah pada sisi luar punggung di gambar akhir.
    Seated cable rowMenggunakan kabel dari katrol rendah dan pegangan yang bergerak bebas alih-alih tuas dengan jalur terpandu.
  • Ilustrasi anatomi pria menarik dua dumbbell sambil telungkup dengan dada ditopang bangku miring, dengan punggung atas dan tengah disorot.
    Row dengan dada ditopang bangkuMenggunakan dumbbell dan bangku miring alih-alih mesin row.
  • Row dengan mesin satu lengan — Menarik satu tuas pada satu waktu jika kedua lengan mesin dapat bergerak secara terpisah.

Artikel

Alat bantu terkait

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih row dengan mesin?

Gerakan ini melatih latissimus dorsi, trapezius tengah dan bawah, rhomboid, serta deltoid belakang. Biceps, brachialis, dan brachioradialis membantu dengan menekuk siku.

Di mana pegangan sebaiknya menyentuh tubuh saat row dengan mesin?

Arahkan ke sekitar tulang rusuk bagian bawah, tetapi biarkan jalur pegangan mesin dan panjang lenganmu menentukan titik tepatnya. Akhiri sebelum kamu harus bersandar ke belakang atau mengangkat bahu.

Apakah tulang belikat perlu bergerak saat row dengan mesin?

Ya. Biarkan bergerak ke depan dengan terkendali saat lengan diluruskan, lalu tarik ke belakang saat melakukan row. Jangan memaksakan rentang tambahan dengan membulatkan seluruh batang tubuh.

Apakah row dengan mesin sama dengan seated cable row?

Tidak. Keduanya adalah tarikan horizontal sambil duduk, tetapi row dengan mesin mengikuti jalur tuas, sedangkan row dengan kabel memberi lebih banyak kebebasan pada jalur pegangan.

Sumber

  1. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
  3. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play