Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti bent-over row dengan Smith machine

Barbell bent over row mempertahankan posisi membungkuk dari pinggul sambil berdiri. Row dengan dumbbell dan dada ditopang bangku, row satu lengan dengan tumpuan bangku, serta alat kabel sambil duduk menawarkan tarikan horizontal dengan tumpuan berbeda.

Gerakan semula menarik bar yang digenggam dari atas sepanjang rel Smith machine sambil menahan batang tubuh dalam posisi membungkuk dari pinggul. Pilihan ini mengubah lintasan terpandu, tumpuan batang tubuh, atau gerak lengan bersama-sama; beban Smith machine tidak bisa diterapkan langsung.

Ilustrasi anatomi bent-over row dengan Smith machine saat lengan lurus dan saat bar sudah ditarik, dengan punggung disorot.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Dua gambar ilustrasi anatomi barbell row dengan badan membungkuk, berdampingan berlatar putih. Sosok pria dengan kulit punggung dihilangkan menekuk dari pinggul, lutut tertekuk, dan batang tubuh kira-kira empat puluh lima derajat, menggenggam barbell dengan genggaman overhand selebar bahu. Barbell membawa satu piringan besar di setiap sisi bertanda 45. Di kiri, lengan menggantung lurus dan barbell kira-kira setinggi lutut. Di kanan, barbell sudah ditarik ke rusuk bawah dan siku ditarik ke belakang hingga berada di belakang garis batang tubuh. Kedua gambar menandai merah seluruh punggung atas dan tengah: trapezius, rhomboid di antara tulang belikat, bahu belakang, dan latissimus dorsi atas. Lengan, kaki, dan punggung bawah tidak diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Barbell bent over row

    Yang dibutuhkan: Barbell dan piringan beban

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal dengan dua lengan dari posisi membungkuk dari pinggul sambil berdiri.
    Apa yang berubah
    Genggam bar yang bergerak bebas dari atas dan lakukan row ke arah bagian tengah batang tubuh sambil menjaga batang tubuh diam. Kamu mengendalikan lintasan bar tanpa rel, dan panduannya menjaga bar tetap menggantung di antara repetisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi pria menarik dua dumbbell sambil telungkup dengan dada ditopang bangku miring, dengan punggung atas dan tengah disorot.

    Pola gerak serupa

    Row dengan dada ditopang bangku

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku yang bisa diatur miring dan tegak

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan row dengan dua lengan dan batang tubuh ditopang.
    Apa yang berubah
    Berbaringlah dengan dada menghadap ke bawah pada bangku dengan kemiringan rendah atau sedang, lalu lakukan row dengan dua dumbbell ke arah tulang rusuk bawah. Bantalan menggantikan posisi membungkuk dari pinggul sambil berdiri, dan setiap lengan mengendalikan free weight sendiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi bent-over row dengan satu dumbbell di tiap tangan, ditampilkan dua kali berdampingan berlatar putih. Sosok berupa model otot terlihat dari belakang dan sedikit dari atas, menekuk pinggul dengan batang tubuh hampir sejajar lantai serta lutut sedikit tertekuk, kaki telanjang menapak rata, memegang satu dumbbell berpiringan beban di tiap tangan dengan telapak saling berhadapan. Di kiri lengan menggantung lurus pada posisi bawah; di kanan kedua dumbbell ditarik ke sisi tulang rusuk dengan siku di belakang tubuh. Merah menutupi otot punggung atas pada kedua sisi di kedua gambar: latissimus dorsi meluas ke atas punggung, trapezius dan otot di antara tulang belikat, serta belakang bahu, dengan satu jalur lengan bawah diwarnai pada gambar kiri. Tidak ada bangku; orangnya berdiri.

    Pola gerak serupa

    Dumbbell row

    Yang dibutuhkan: Dumbbell + Bangku datar

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan row horizontal sambil memisahkan kerja tiap sisi.
    Apa yang berubah
    Ikuti petunjuk satu lengan dalam panduan tertaut dengan satu tangan dan satu lutut pada bangku datar. Ini berbeda dari ilustrasi dua lengan sambil berdiri; tumpuan bangku serta sisi yang bekerja terpisah menggantikan bar Smith machine dan posisi membungkuk tanpa tumpuan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi seated cable row dalam dua gambar berdampingan. Pada keduanya, sosok dengan detail anatomi otot duduk pada bangku datar menghadap katrol rendah di menara tumpukan beban, kaki bertumpu pada platform mesin dan lutut sedikit tertekuk, memegang bar lurus pendek dengan genggaman overhand sempit. Di gambar kiri lengan lurus ke depan dan bahu menjangkau ke depan; di kanan bar sudah ditarik ke bagian tengah tubuh dengan siku melewati tulang rusuk ke belakang dan kedua tulang belikat mendekat. Warna merah pada kedua gambar menutupi belakang bahu serta otot punggung atas dan tengah di kedua sisi tulang belakang, lalu meluas ke bawah pada sisi luar punggung di gambar akhir.

    Pola gerak serupa

    Seated cable row

    Yang dibutuhkan: Alat row dengan kabel rendah, tempat duduk, pijakan kaki, dan pegangan

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan tarikan horizontal dengan dua lengan pada alat sambil duduk.
    Apa yang berubah
    Duduklah menghadap kabel rendah dengan kaki bertumpu kokoh dan ikuti pegangan rapat dengan kedua telapak tangan saling menghadap dalam panduan. Batang pegangan pada gambar adalah pilihan pegangan lain; tahanan kabel sambil duduk menggantikan bar terpandu sambil berdiri.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti