Trap bar deadlift
Apa itu trap bar deadlift?
Trap bar deadlift mengangkat beban dari lantai sambil berdiri di dalam bar berbentuk segi enam dan memegang pegangan di samping tubuh dengan telapak tangan saling menghadap. Pinggul dan lutut diluruskan bersama untuk berdiri, lalu bar dikembalikan ke lantai. Gerakan ini terutama melatih gluteus maximus dan quadriceps, sementara punggung, trapezius, serta genggaman menopang angkatan.
Bagaimana cara melakukan trap bar deadlift?
Persiapan
- Berdiri di tengah rangka trap bar dengan kaki stabil kira-kira selebar pinggul dan pegangan di samping bagian tengah telapak kaki.
- Tekuk pinggul dan lutut, genggam kedua pegangan dengan telapak tangan saling menghadap dan lengan lurus, kencangkan batang tubuh, dan bangun tegangan tanpa mengangkat piringan beban.
Cara melakukan
- Dorong melalui seluruh telapak kaki dan luruskan pinggul serta lutut bersama-sama, dengan kedua ujung bar tetap sejajar ketinggiannya.
- Akhiri dengan berdiri tegak tanpa condong ke belakang atau menekuk siku.
- Dorong pinggul ke belakang, lalu tekuk lutut untuk mengembalikan piringan beban ke lantai dan atur ulang posisi.
Kesalahan umum
Tidak berdiri di tengah rangka
Atur ulang agar pegangan berada di samping bagian tengah telapak kaki. Memulai terlalu ke depan atau belakang membuat rangka miring dan mengubah tarikan.
Menyentak sebelum posisi siap dan tarikan terasa tegang
Kencangkan tubuh dan bangun tegangan sebelum piringan beban meninggalkan lantai, agar tubuh dan bar mulai bergerak bersama.
Membiarkan salah satu ujung miring
Jaga tekanan kedua tangan seimbang dan atur ulang bar di lantai, bukan melanjutkan dari repetisi yang tidak seimbang.
Penempatannya dalam sesi latihan
Sebagai angkatan utama tubuh bagian bawah atau di awal sesi latihan seluruh tubuh.
Gunakan ketinggian pegangan yang memungkinkan posisi awal konsisten. Kembalikan setiap repetisi ke lantai, kecuali kamu sengaja memilih variasi Romanian deadlift.
Otot yang dilatih
Utama
Sekunder
Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Gluteus maximus dan quadriceps meluruskan pinggul serta lutut. Otot penegak tulang belakang menstabilkan batang tubuh, sementara trapezius dan genggaman menopang bar.
Variasi
- Trap bar deadlift dengan pegangan rendah — Menggunakan pegangan lebih rendah, sehingga rentang dari posisi awal bertambah dibandingkan pegangan tinggi yang ditunjukkan di sini.
- Romanian deadlift dengan trap bar — Dimulai dari berdiri dengan repetisi menekuk dari pinggul, bukan mengatur ulang dari lantai.
Artikel
Alat bantu terkait
Pertanyaan umum
Sebaiknya memakai pegangan tinggi atau rendah?
Pegangan tinggi memperpendek rentang dari posisi awal; pegangan rendah memperpanjangnya. Ilustrasi memakai pegangan tinggi. Pilih satu ketinggian dan catat secara konsisten, jangan menganggap kedua pengaturan itu sama.
Apakah trap bar deadlift termasuk squat atau deadlift?
Ini termasuk deadlift karena setiap repetisi dimulai dari lantai. Namun, bar yang mengelilingi tubuh memungkinkan lutut lebih menekuk dibandingkan banyak pengaturan dengan bar lurus. Jangan memaksakan satu sudut tubuh yang dianggap wajib.
Apakah setiap repetisi harus kembali ke lantai?
Ya, untuk versi pada halaman ini. Biarkan piringan beban berhenti, siapkan kembali posisi, dan mulai repetisi berikutnya dari tumpuan lantai yang stabil.