Ikon aplikasi RepCountRepCount
Latihan trisep

Dips dengan tubuh tegak pada palang sejajar

Apa itu dips dengan tubuh tegak pada palang sejajar?

Dips dengan tubuh tegak pada palang sejajar dilakukan dengan siku bergerak ke belakang dekat batang tubuh. Trisep meluruskan siku untuk mengangkat tubuh, sementara dada dan bahu depan membantu.

Ilustrasi anatomi dua bingkai dari samping pria melakukan dips dengan tubuh tegak dan berat badan sendiri pada palang sejajar, dengan trisep, dada dan bahu depan disorot.

Bagaimana cara melakukan dips dengan tubuh tegak pada palang sejajar?

Persiapan

  1. Genggam palang sejajar sekitar selebar bahu dan topang tubuh dengan lengan lurus serta bahu di atas tangan.
  2. Jaga batang tubuh sebagian besar tegak, tekuk lutut jika perlu dan kencangkan batang tubuh sebelum turun.

Cara melakukan

  1. Tekuk siku ke belakang dekat sisi tubuh dan turun dengan terkendali, sambil menjaga bahu jauh dari telinga.
  2. Berhenti pada posisi terdalam yang bisa ditoleransi bahu tanpa bahu bergulir ke depan atau kehilangan kendali.
  3. Tekan palang ke bawah untuk kembali ke lengan lurus tanpa mengayunkan tungkai.

Kesalahan umum

  • Mengubahnya menjadi dips dengan penekanan pada dada

    Tubuh yang sangat condong ke depan dan siku yang melebar mengubah penekanan latihan. Jaga batang tubuh lebih tegak untuk versi dalam panduan ini.

  • Turun melewati kedalaman yang bisa dikendalikan

    Berhenti saat bahu masih nyaman dan lengan atas bisa berbalik arah tanpa pantulan.

  • Menendang saat mendorong

    Kencangkan tungkai dan batang tubuh atau gunakan bantuan agar lengan yang melakukan repetisi.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan sebagai gerakan dorong dengan berat badan sendiri atau latihan yang berfokus pada trisep setelah gerakan dorong yang lebih berat.

Gunakan bantuan sebelum memperpendek rentang atau menendang, dan tambah beban dari luar hanya setelah set dengan berat badan sendiri terkendali.

Otot yang dilatih

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Versi dengan tubuh tegak dan siku dekat tubuh ini menekankan pelurusan siku oleh trisep, sementara dada dan bahu depan membantu dorongan.

Variasi

  • Dua gambar anatomi tampak samping seorang pria melakukan Dips pada palang sejajar yang tinggi dengan piringan menggantung pada sabuk penggantung beban, dari lengan lurus di posisi atas hingga siku menekuk dan batang tubuh condong ke depan di posisi bawah, dengan dada, bahu, dan triceps disorot.
    Dips dengan beban tambahanBeban digantung pada sabuk dips atau ditahan di antara kaki setelah set dengan berat badan sendiri tidak lagi terasa berat.
  • Ilustrasi anatomi dips pada alat dips berbantalan, dalam dua gambar berdampingan berlatar putih. Di kiri, orang yang berlatih berada di atas repetisi: lengan lurus bertumpu pada pegangan, batang tubuh tegak, kaki menggantung dengan pergelangan kaki bersilang longgar, serta dada dan bahu depan diwarnai merah. Di kanan, orang yang sama berada di bawah repetisi, terlihat dari belakang dan samping: batang tubuh condong ke depan, siku tertekuk kira-kira siku-siku dan bergerak ke belakang tubuh, lutut tertekuk, serta bagian belakang lengan atas dan bahu diwarnai merah. Bagian tubuh lainnya digambar dengan detail otot abu-abu.
    DipsMemakai batang tubuh yang lebih condong ke depan dan siku lebih melebar untuk menekankan dada.
  • Dua ilustrasi anatomi tampak serong belakang pria menggunakan mesin dips dengan beban penyeimbang pada latar putih. Pada gambar kiri, ia berlutut di posisi tinggi pada bantalan bantuan hitam, dengan lengan lurus dan tangan pada pegangan sejajar. Pada gambar kanan, bantalan dan tubuhnya lebih rendah, siku tertekuk ke belakang, dan lengan atas hampir mendatar. Rangka mesin, tumpukan beban, dan bantalan lutut terlihat pada kedua gambar. Triceps diwarnai merah tua, dengan warna merah lebih muda di sisi dada serta sebagian punggung dan bahu.
    Dips dengan bantuanMemakai mesin atau karet untuk menopang sebagian berat badan.
  • Ilustrasi anatomi dips dengan tangan di bangku dan lutut menekuk pada posisi atas serta bawah, dengan trisep dan bahu depan disorot.
    Dips dengan tangan di bangkuMenempatkan tangan di belakang batang tubuh pada bangku, dengan posisi bahu yang berbeda.
  • Ilustrasi anatomi pria menekan pegangan ke bawah pada mesin dips dengan dudukan, dengan triceps, dada, dan bahu depan disorot.
    Dips dengan mesin sambil dudukMemakai dorongan sambil duduk dengan lintasan mesin tetap, bukan menopang berat badan pada palang.

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih pada dips dengan tubuh tegak pada palang sejajar?

Gerakan ini terutama melatih trisep, dengan dada dan deltoid depan membantu dorongan.

Apa yang membuat dips berfokus pada trisep?

Batang tubuh lebih tegak dan siku bergerak ke belakang dekat sisi tubuh, alih-alih melebar dengan tubuh sangat condong ke depan.

Seberapa dalam sebaiknya turun?

Turun hanya sejauh bahu masih nyaman dan terkendali. Kedalaman dibatasi posisi sendi, bukan satu patokan palang yang berlaku untuk semua orang.

Bagaimana cara mempermudah gerakan ini?

Gunakan mesin Dips dengan bantuan atau karet sambil mempertahankan batang tubuh tegak dan lintasan siku yang sama.

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play