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Alternative alla back extension

L’iperestensione inversa cambia quale estremità del corpo si muove. Stacco rumeno e good morning offrono lavoro di flessione ed estensione dell’anca quando manca la panca inclinata per back extension.

La guida originale arrotonda e poi srotola la colonna mentre le anche si muovono, fermandosi quando il corpo forma una linea retta. Queste alternative cambiano tale azione o mantengono la colonna stabile; non riproducono il movimento originale della schiena.

Illustrazione anatomica in due immagini di un back extension su una panca a 45 gradi. Una donna è sdraiata a pancia in giù con i fianchi sull'imbottitura inclinata, le caviglie agganciate sotto i rulli e le braccia incrociate davanti al petto. Nell'immagine di sinistra è al punto più alto della ripetizione, con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni; in quella di destra si è piegata all'anca e pende verso il pavimento, con la testa nel punto più basso. In entrambe le immagini il grande gluteo e gli ischiocrurali sul retro della coscia sono colorati di rosso, così come una fascia muscolare che corre lungo la colonna, dal bacino al collo.
Quale attrezzatura puoi usare?

Seleziona tutto quello che hai. Alcuni esercizi richiedono due elementi, come manubri e panca piana. Scegli spazio a terra per le opzioni senza attrezzatura.

Le tue alternative

Scegli la tua attrezzatura qui sopra per vedere le alternative.

Confronta tutte le alternative

Queste opzioni richiedono attrezzature diverse. Usa lo strumento qui sopra per vedere solo quelle che puoi fare con l'attrezzatura disponibile.

  • Viste di tre quarti da dietro di un uomo sdraiato prono su una macchina per iperestensioni inverse caricata a dischi: gambe pendenti a sinistra e sollevate dietro di lui a destra. I rulli circondano la parte bassa delle gambe; glutei e parte posteriore delle cosce sono evidenziati.

    Movimento diverso

    Iperestensione inversa alla macchina

    Ti serve: Macchina per iperestensione inversa con imbottitura, impugnature e fissaggio sicuro per la parte inferiore delle gambe

    Perché è adatta
    Offre estensione dell’anca con il busto appoggiato su un’imbottitura.
    Cosa cambia
    Le gambe si muovono su una leva mentre il busto resta sostenuto, invece di sollevare e srotolare il busto su una panca inclinata. Assicura il fissaggio della parte inferiore delle gambe e fermati quando gambe e busto si allineano.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Due immagini della stessa illustrazione anatomica, una donna, che esegue uno stacco rumeno con bilanciere, viste di lato su sfondo bianco. A sinistra: il punto più basso della ripetizione, anche spinte indietro, busto vicino all'orizzontale, ginocchia chiaramente piegate e non bloccate, braccia tese con il bilanciere all'altezza del ginocchio circa, appena davanti agli stinchi. A destra: la fine del movimento, in piedi eretta con il bilanciere tenuto all'altezza dei fianchi. Il bilanciere porta un disco per lato. In entrambe le immagini sono evidenziati in rosso i glutei e i femorali lungo la parte posteriore della coscia, con la colorazione che prosegue nel polpaccio; nell'immagine in piedi sono colorati anche la parte anteriore delle cosce e gli avambracci. La parte bassa della schiena resta non colorata in entrambe le immagini.

    Movimento diverso

    Stacco rumeno

    Ti serve: Bilanciere e dischi

    Perché è adatta
    Mantiene il lavoro di estensione dell’anca tramite un’inclinazione in piedi.
    Cosa cambia
    Tieni un bilanciere davanti alle cosce con la colonna stabile e le ginocchia leggermente piegate. La guida non arrotonda né srotola la schiena; porta il bilanciere nella posizione iniziale in piedi come descritto nella preparazione.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Illustrazione anatomica di un good morning con bilanciere nelle posizioni eretta e inclinata in avanti, con ischiocrurali, glutei e zona lombare evidenziati.

    Movimento diverso

    Good morning

    Ti serve: Bilanciere e dischi + Rack per squat con barre di sicurezza

    Perché è adatta
    Offre un movimento dall’anca con il bilanciere sulla parte superiore della schiena.
    Cosa cambia
    Le barre di sicurezza del rack e una posizione sicura del bilanciere sulla schiena sostituiscono panca e rulli per le caviglie. Mantieni la colonna stabile e fermati prima che cambi la posizione della schiena; scegli un nuovo carico.
    Vedi la guida all'esercizio
Vedi la guida all'esercizio originale

Come scegliamo le alternative

Queste alternative sono selezionate in base al movimento e al ruolo dell'esercizio nell'allenamento. Lavorare lo stesso gruppo muscolare non basta. Leggi cosa cambia prima di scegliere: appoggio, range di movimento, equilibrio e resistenza possono essere diversi. Se vuoi migliorare in un'alzata specifica, le alternative non sostituiscono la pratica di quell'alzata.

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