Una scheda con bilanciere di 3 giorni per principianti

Questa scheda con bilanciere di 3 giorni per principianti usa due allenamenti: squat, panca piana e rematore in A; squat, lento avanti e stacco da terra in B. Alterna A-B-A una settimana e B-A-B la successiva. Ogni esercizio ha un obiettivo chiaro per le serie di lavoro e la scheda ti indica quando aumentare il peso.

Ti servono un bilanciere, dischi, un rack con barre di sicurezza e una panca piana. Gli allenamenti principali non usano cavi, macchine o manubri. Se ti alleni con questa attrezzatura, puoi seguire direttamente le tabelle senza adattare un programma per una palestra completamente attrezzata attraverso sostituzioni.

La scheda è per principianti che sanno già eseguire gli esercizi scelti con tecnica costante e vogliono un programma di forza semplice. Se un esercizio è nuovo per te, imparalo con un peso gestibile prima di seguire gli obiettivi delle serie di lavoro. Inizia con gli allenamenti principali; gli accessori qui sotto sono facoltativi. Se vuoi una scelta più ampia di movimenti, la nostra scheda da palestra di tre giorni include anche macchine e manubri.

Alterna due schede su tre giorni di allenamento

Allenati in tre giorni non consecutivi quando i tuoi impegni lo consentono. Lunedì, mercoledì e venerdì sono un esempio. Continua la sequenza A/B da una settimana alla successiva.

Le settimane mostrano l'ordine, non una scadenza per aumentare il peso. Se salti un allenamento B, fai B la prossima volta che ti alleni. Non ricominciare da A solo perché è lunedì e non unire i due allenamenti per recuperare.

Devi salvare solo due schede. Il terzo giorno ripete l'allenamento successivo nella sequenza; non serve un modello dedicato.

Bilanciere A: squat, panca piana e rematore

Esegui gli esercizi nell'ordine della tabella. Le serie indicate sono serie di lavoro; quelle di riscaldamento si aggiungono separatamente. Usa lo stesso carico di lavoro in tutte le serie di un esercizio.

Nello squat e nella panca piana, completa tutte e tre le serie da cinque prima di valutare un aumento di peso. Nel rematore, arriva prima a tre serie da otto. Accorciare il movimento o dare uno slancio con il busto non significa aver guadagnato il passaggio al carico successivo.

Il rematore dà ad A una tirata orizzontale insieme allo squat e alla spinta. Mantieni la stessa impostazione nel rematore, inclusa la posizione del busto, così i numeri descrivono lo stesso esercizio a ogni allenamento.

Bilanciere B: squat, lento avanti e stacco da terra

B prevede meno serie di squat e una serie di lavoro di stacco da terra. È la prescrizione di questo modello, non una regola secondo cui ogni programma con bilanciere debba prevedere la stessa quantità di lavoro.

Usa lo stesso carico di lavoro per lo squat in A e B. Prima di aumentarlo, completa tutte le serie prescritte per l'allenamento che stai facendo. Il numero inferiore di serie di B rimane anche quando il peso sale; non trasformarlo senza accorgertene in una terza serie di squat.

L'unica serie di lavoro dello stacco da terra viene dopo serie di pratica più leggere. Non significa avvicinarsi a un bilanciere carico senza riscaldamento. Prenditi il tempo necessario dopo l'ultima serie di riscaldamento per affrontare la serie di lavoro pronto a sollevare.

Se il recupero indicato ti fa sentire di fretta, riposa più a lungo. Non guadagni nulla ad accorciare la sessione se trasformi la serie successiva in una lotta.

Parti con pesi che puoi ripetere con buona tecnica

Scegli un carico iniziale che ti permetta di completare ogni serie di lavoro senza dover strappare l'ultima ripetizione. Lascia un po' di margine. Il primo allenamento serve a trovare pesi gestibili, non a testare la tua serie da cinque più pesante possibile.

Inizia il riscaldamento con il bilanciere vuoto o, se serve, con un bilanciere da allenamento più leggero. Aggiungi peso gradualmente e riduci le ripetizioni nelle ultime serie di pratica. Mantienile abbastanza facili da arrivare pronto all'allenamento vero e proprio.

Per lo stacco da terra, usa una configurazione iniziale che metta il bilanciere a un'altezza ripetibile. Dischi leggeri dello stesso diametro dei dischi grandi o blocchi stabili possono aiutare se dischi più piccoli lo collocano molto più in basso del previsto. Annota la configurazione se cambia il modo in cui esegui l'esercizio.

Conta anche il bilanciere quando registri il peso totale. Se cambi bilanciere, controlla quanto pesa invece di presumere che tutti abbiano lo stesso peso. Usa sempre lo stesso criterio quando registri.

Imposta le barre di sicurezza del rack per lo squat e la panca piana e controllane la posizione prima di caricare il peso di lavoro. Le guide agli esercizi collegate spiegano i movimenti. Fatti insegnare un esercizio che non hai ancora imparato invece di usare un peso maggiore per vedere se lo hai capito.

Aggiungi poco peso dopo aver completato le serie

Negli esercizi da cinque ripetizioni, aggiungi il minimo incremento disponibile quando termini tutte le serie di lavoro prescritte con tecnica costante e ancora un po' di margine. Se mancano ripetizioni o l'ultima serie diventa molto faticosa, ripeti il peso la volta successiva.

Nel rematore, mantieni il peso finché raggiungi 8, 8, 8. Poi aumentalo e torna a salire da sei ripetizioni per serie. Questo obiettivo è diverso dalle serie fisse da cinque, quindi scrivilo nelle note del rematore.

I pesi illustrano le decisioni. Non sono obiettivi iniziali e un aumento di 2,5 kg non è obbligatorio. Usa dischi più piccoli quando un salto maggiore è troppo, soprattutto nel lento avanti.

Fai progredire gli esercizi separatamente. Un buon allenamento di squat non cambia l'obiettivo della panca piana. Un lento avanti fermo non significa dover ripartire da capo in ogni esercizio.

Ripeti un allenamento difficile prima di cambiare il programma

Una ripetizione mancata è un motivo per ripetere un peso, non per sostituire la scheda. Controlla il recupero e se hai eseguito l'esercizio nello stesso modo prima di fare un cambiamento più grande.

Se continui a non raggiungere l'obiettivo nello stesso esercizio per diversi tentativi, abbassa il suo carico di lavoro a uno che puoi completare con buona tecnica e ricomincia a salire. Continua con gli altri esercizi se stanno progredendo. La nostra guida per superare uno stallo offre una lista di controlli più ampia.

Se entrambi gli allenamenti diventano difficili e ti senti affaticato, fai una sessione più facile con pesi inferiori e meno serie di lavoro. La guida alla settimana di scarico spiega come fare questa modifica.

Non devi aumentare il peso secondo il calendario. Un programma che puoi ripetere e capire è più utile di una serie di aumenti forzati seguiti da serie non completate.

Capisci cosa lascia fuori questa piccola scheda con bilanciere

Il modello principale non prevede tirate verticali o lavoro diretto per i polpacci e include poco isolamento. La scelta degli esercizi riflette un'attrezzatura composta da bilanciere, rack e panca. Le trazioni e i curl facoltativi qui sotto aggiungono un po' di tirata e lavoro per le braccia, ma questa rimane una scheda che non mira a massimizzare il volume settimanale di ogni muscolo.

Mantieni invariati gli allenamenti principali mentre impari a seguirli. Puoi anche scegliere la scheda upper/lower di quattro giorni se vuoi più spazio per gli accessori e puoi allenarti quattro giorni.

Se non hai un rack o una panca, usa un programma pensato per l'attrezzatura che hai. La nostra scheda con manubri copre quella configurazione. Un clean pesante dal pavimento non trasforma una stanza senza rack nell'attrezzatura che questa guida presuppone.

Aggiungi un po' di tirata e lavoro per le braccia facoltativo

I principianti possono iniziare solo con il programma principale. Quando ti senti a tuo agio, puoi aggiungere uno o entrambi questi esercizi alla fine dell'allenamento corrispondente:

• Dopo Bilanciere A: Trazioni alla sbarra, 2 serie da 5-8 ripetizioni, dopo il rematore. Richiedono una sbarra per trazioni oltre all'attrezzatura principale. Aggiungile solo se puoi completare entrambe le serie da cinque con buona tecnica e un po' di margine. Se ancora non riesci, ometti questo movimento facoltativo.
• Dopo Bilanciere B: Curl bicipiti con bilanciere, 2 serie da 8-12 ripetizioni, dopo lo stacco da terra. Usa un peso che puoi sollevare senza slanci. Se il tuo unico bilanciere è troppo pesante per farlo, ometti anche i curl.

Se vuoi avvicinarti alle trazioni, la nostra guida alle trazioni assistite descrive l'esercizio con assistenza di una macchina. Richiede una macchina per trazioni assistite; la variante con elastico necessita di una sbarra per trazioni e di un elastico di resistenza adatto. Questa attrezzatura è aggiuntiva e puoi omettere il lavoro facoltativo.

Recupera 1-2 minuti tra le serie degli accessori e termina con un po' di margine. Nelle trazioni, aggiungi ripetizioni con buona tecnica fino a 8, 8, poi mantieni le due serie a corpo libero mentre ti concentri sugli esercizi principali. Nei curl, arriva a 12, 12 prima di aggiungere il minimo incremento di peso disponibile e tornare verso otto ripetizioni per serie.

Sono piccoli obiettivi iniziali facoltativi. Ometti gli extra se rendono più difficile il recupero o interferiscono con i progressi negli esercizi principali.

Un modello indipendente, non un programma rinominato

Starting Strength e StrongLifts 5×5 hanno le proprie prescrizioni di esercizi e istruzioni di progressione. Questa guida usa le due tabelle sopra, comprese le due serie di squat in B e un range di ripetizioni per il rematore.

Se scegli un programma consolidato, usa le sue istruzioni originali. La panoramica del programma Starting Strength descrive fasi che cambiano con i progressi di chi si allena, e StrongLifts pubblica la propria guida 5×5. Mescolare regole di diversi programmi rende più difficile spiegare quale stai seguendo.

Salva Bilanciere A e Bilanciere B in RepCount

La versione gratuita di RepCount offre schede salvate illimitate. Crea Bilanciere A e Bilanciere B una volta e poi apri la scheda successiva quando ti alleni. Puoi tenerle insieme ad altri allenamenti senza un limite di schede.

1. Apri Programmi e crea Bilanciere A.
2. Aggiungi squat, panca piana e rematore con bilanciere nell'ordine della tabella, con tre serie di lavoro ciascuno.
3. Inserisci ripetizioni, recupero e regola di progressione nelle note di ogni esercizio.
4. Crea Bilanciere B con due serie di squat, tre di lento avanti e una di stacco da terra.
5. Avvia la scheda successiva seguendo la sequenza prevista e registra il peso e le ripetizioni che completi.

Una nota utile per lo squat è: A: 3 serie da 5. B: 2 serie da 5. Usa lo stesso carico di lavoro. Aggiungi il minimo incremento disponibile dopo aver completato le serie di oggi con buona tecnica e margine. Altrimenti ripeti il peso. Tenere entrambe le prescrizioni nella nota chiarisce il diverso numero di serie.

Cerca Squat, Panca piana con bilanciere, Rematore con bilanciere, Military press e Stacchi da terra nell'app. RepCount può mostrare i valori precedenti di peso e ripetizioni durante l'allenamento; usali come riferimento e segui la prescrizione di serie di oggi.

Se scegli un esercizio facoltativo, aggiungilo alla fine della scheda corretta con due serie di lavoro e il suo obiettivo di ripetizioni nelle note.

Inserisci entrambe le schede manualmente usando questa guida. I link per il download aprono gli app store; non importano il programma e non decidono quale allenamento viene dopo. RepCount registra la sessione e tu scegli la scheda e il peso successivi.

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