Split squat con bilanciere

Che cos'è lo split squat con bilanciere?

Lo split squat è un esercizio fermo in posizione sfalsata: entrambi i piedi restano a terra mentre abbassi e sollevi il corpo, caricando una gamba alla volta. La versione con bilanciere allena soprattutto quadricipiti e grande gluteo, con l'aiuto di adduttori e ischiocrurali.

Come si esegue lo split squat con bilanciere?

Posizione di partenza

1. Posiziona un bilanciere leggero nel rack all’altezza della parte alta del petto, appoggialo saldamente sulla parte alta della schiena e staccalo con controllo.
2. Allontanati dai ganci e assumi una posizione sfalsata comoda, con il tallone posteriore sollevato.
3. Distanzia i piedi quanto basta per abbassare il ginocchio posteriore senza sollevare il tallone anteriore.

Esecuzione

1. Scendi in verticale piegando entrambe le ginocchia e mantenendo la maggior parte della pressione sul piede davanti.
2. Fermati prima che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento o quando finisce l'escursione comoda.
3. Spingi sul piede davanti per tornare nella stessa posizione, poi ripeti prima di cambiare lato.

Errori comuni

• Spostarsi in avanti sulle punte

  Sollevare il tallone anteriore rende instabile la posizione e cambia la discesa verticale controllata.

• Spingere forte con la gamba dietro

  Il piede posteriore serve soprattutto da appoggio; usarlo per spingere riduce il lavoro della gamba davanti.

• Cambiare posizione tra le ripetizioni

  Una base che si sposta cambia escursione ed equilibrio da una ripetizione all'altra.

Dove inserirlo nella sessione

Di solito come esercizio unilaterale per le gambe dopo uno squat più pesante o come movimento principale per la parte inferiore con poca attrezzatura.

Inizia a corpo libero se l'equilibrio non ti permette di mantenere entrambi i piedi nella stessa posizione.

Muscoli coinvolti

Varianti

• 

  Split squat con manubriUsa la stessa posizione fissa con un manubrio in ogni mano.
• 

  Split squat a corpo liberoMantiene la stessa posizione fissa senza carico esterno.
• 

  Squat bulgaroSolleva il piede posteriore su una panca.
• 

  AffondoAggiunge un passo per entrare o uscire dalla posizione sfalsata.

Domande frequenti