Sollevamento ginocchia con schienale
Chiamato anche sollevamento ginocchia con appoggio su avambracci e schiena, sollevamento verticale delle ginocchia con appoggio.
Cos’è il sollevamento ginocchia con schienale?
Nel sollevamento ginocchia con schienale porti le ginocchia piegate davanti al corpo, con gli avambracci sui cuscinetti e la schiena contro lo schienale della stazione. Allena i flessori dell’anca e gli addominali senza restare appeso a una sbarra. Lo stesso movimento con appoggio è chiamato anche sollevamento verticale delle ginocchia.
Come eseguire il sollevamento ginocchia con schienale
Posizione di partenza
- Usa i poggiapiedi della stazione per salire in posizione. Appoggia gli avambracci lungo i cuscinetti, impugna le maniglie e porta la schiena contro lo schienale.
- Premi sui cuscinetti, contrai l’addome e tieni le spalle lontane dalle orecchie. Solleva i piedi dai supporti e lascia che le gambe si fermino sotto di te.
Esecuzione
- Porta entrambe le ginocchia in avanti e in alto insieme, piegandole mentre salgono finché le cosce arrivano circa all’altezza delle anche.
- Fermati un attimo con la schiena in appoggio, senza slanciare il petto all’indietro per sollevare di più le ginocchia.
- Abbassa lentamente le gambe finché tornano sotto le anche. Lascia cessare ogni oscillazione prima della ripetizione successiva.
- Alla fine della serie, rimetti i piedi sui gradini della stazione prima di togliere le braccia dai cuscinetti.
Errori comuni
Dondolare all’indietro per sollevare le ginocchia
Mantieni la schiena in appoggio e riduci l’altezza se per finire ogni ripetizione devi slanciare il petto all’indietro.
Iniziare la ripetizione successiva oscillando
Completa la discesa prima di risalire. Se i piedi passano dietro la stazione, fermati e riportali sotto le anche.
Sprofondare tra i cuscinetti per le braccia
Premi gli avambracci sui cuscinetti per tenere le spalle lontane dalle orecchie. Termina la serie se non riesci più a mantenere questa posizione.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo come lavoro diretto per il core dopo gli esercizi principali, quando riesci ancora a mantenere stabile la posizione in appoggio.
Parti da un’ampiezza che riesci a ripetere e termina la serie prima di dover dondolare all’indietro. Aggiungi prima ripetizioni controllate. Per aumentare la difficoltà in seguito, distendi gradualmente le ginocchia mantenendo gli stessi appoggi sulla stazione; registra separatamente la versione a gambe tese. Se il limite è mantenere la posizione in appoggio, esercitati sul pavimento.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I flessori dell’anca sollevano le cosce. Il retto dell’addome aiuta a mantenere stabile il bacino mentre le gambe si muovono; non solleva le cosce attraverso l’articolazione dell’anca. Anche il retto femorale, sulla parte anteriore della coscia, contribuisce alla flessione dell’anca.
Varianti
- Sollevamento ginocchia con schienale a escursione ridotta — Mantieni gli stessi appoggi e solleva le ginocchia solo fin dove riesci senza oscillare. Arriva gradualmente all’altezza delle anche prima di aggiungere ripetizioni.
- Sollevamento ginocchia alla sbarraSi esegue appesi a una sbarra a braccia tese, anziché con avambracci e schiena in appoggio. Il sostegno richiesto è diverso: consideralo un esercizio separato.
- Sollevamento gambe da sdraiatoLa schiena poggia sul pavimento. Sceglilo se vuoi esercitarti a sollevare le gambe senza doverti sostenere sulla stazione.
Domande frequenti
Il sollevamento verticale delle ginocchia è lo stesso esercizio?
Sì, quando il nome indica il sollevamento delle ginocchia piegate con gli avambracci sui cuscinetti e la schiena contro lo schienale della stazione. Il sollevamento ginocchia alla sbarra usa un sostegno diverso e ha una guida dedicata.
Quali muscoli allena il sollevamento ginocchia con schienale?
L’ileopsoas e gli altri flessori dell’anca, compreso il retto femorale, sollevano le cosce. Il retto dell’addome aiuta a controllare il bacino mentre le gambe si muovono. Impugnare le maniglie fa parte della posizione iniziale: il corpo è sostenuto dai cuscinetti sotto gli avambracci, anziché restare appeso alle mani.
Quanto devo sollevare le ginocchia?
Cerca di portare le cosce circa all’altezza delle anche mantenendo la schiena in appoggio. Parti più in basso se è l’ampiezza che riesci a controllare. Per completare questa versione non serve slanciare le ginocchia verso il petto né staccare la schiena dal cuscinetto.
Come posso renderlo più facile o più difficile?
Per iniziare più facilmente, riduci l’ampiezza del movimento a ginocchia piegate oppure esercitati a sollevare le gambe sul pavimento se mantenere la posizione sulla stazione è troppo difficile. Aumenta prima le ripetizioni controllate all’altezza delle anche, poi prova la versione a gambe tese sulla stessa stazione. Restare appeso a una sbarra cambia anche il sostegno: è quindi un’opzione distinta, non un passaggio obbligato.
Fonti
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls; updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Jelinek LA, Scharbach S, Kashyap S, Ferguson T. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Anterolateral Abdominal Wall Fascia. StatPearls; updated October 17, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK459392/?report=printable
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/