Chest Press
Chiamato anche chest press alla macchina, chest press da seduto, macchina chest press.
Che cos'è la Chest Press?
La Chest Press è un esercizio da seduto alla macchina in cui si spingono in avanti delle maniglie lungo una traiettoria guidata. Allena soprattutto il grande pettorale, con l'aiuto dei deltoidi anteriori e dei tricipiti.
Come si esegue la Chest Press?
Posizione di partenza
- Regola il sedile in modo che le maniglie partano circa a metà petto, poi siediti con schiena e testa sostenute.
- Appoggia bene i piedi, usa una presa simmetrica e, se presente, aziona la leva di partenza per portare le maniglie a portata di mano.
Esecuzione
- Spingi le maniglie in avanti finché le braccia sono distese, senza forzare i gomiti in un blocco brusco.
- Mantieni spalle, schiena e anche contro le imbottiture mentre le leve si muovono.
- Torna con controllo fino a sentire un allungamento confortevole del petto, poi usa la leva di partenza prima di lasciare le maniglie, se disponibile.
Errori comuni
Regolare il sedile troppo in alto o troppo in basso
Le maniglie partirebbero sopra o sotto la traiettoria prevista all'altezza del petto. Regola il sedile prima di caricare la serie.
Lasciare che le spalle si spostino in avanti
Resta contro lo schienale e ferma il ritorno nel punto in cui le spalle rimangono comodamente sostenute.
Ignorare la leva di partenza
Quando la macchina ne ha una, riduce il movimento scomodo necessario per prendere o rilasciare le maniglie.
Dove inserirlo nella sessione
Usala come principale spinta orizzontale oppure dopo una panca piana con pesi liberi per aggiungere lavoro per il petto.
Registra l'altezza del sedile e la scelta delle maniglie, così la posizione iniziale resta costante tra le sedute.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande pettorale è il bersaglio principale; il deltoide anteriore e il tricipite assistono nella spinta guidata.
Varianti
- Chest press monobraccio alla macchina — Spinge una leva indipendente alla volta, quando la macchina lo consente.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena la Chest Press alla macchina?
Allena soprattutto il grande pettorale. I deltoidi anteriori e i tricipiti aiutano a spingere le maniglie in avanti.
A che altezza va regolato il sedile della Chest Press?
Regolalo finché le maniglie partono circa a metà petto e i gomiti restano leggermente sotto l'altezza delle spalle in una posizione iniziale comoda.
La Chest Press alla macchina è uguale alla panca piana?
Entrambe sono spinte orizzontali, ma la macchina sostiene il busto da seduto e guida le maniglie. La panca piana usa un bilanciere libero che deve essere bilanciato dall'atleta.
Quanto indietro devono tornare le maniglie?
Torna finché senti un allungamento confortevole del petto mantenendo spalle, schiena e anche sostenute. Non forzare una maggiore profondità lasciando che le spalle si spostino in avanti.
Fonti
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/