RepCount App IconRepCount

Lat machine presa stretta

Chiamato anche lat machine con presa stretta, pulldown a presa stretta, tirata al cavo a presa stretta.

Che cos'è la lat machine presa stretta?

La lat machine presa stretta è una lat machine eseguita con le mani vicine. Questa versione usa una presa prona su una barra curva e la porta davanti al corpo, allenando gran dorsale e grande rotondo con l'aiuto di bicipiti e parte alta della schiena.

Illustrazione anatomica di una tirata al cavo da seduti con presa stretta prona, mostrata sopra la testa e all'altezza della parte alta del petto, con schiena e braccia evidenziate.

Come si esegue la lat machine presa stretta?

Posizione di partenza

  1. Regola il fermacosce, afferra la barra con una presa stretta prona e siediti con i piedi ben appoggiati.
  2. Parti con le braccia distese sopra la testa, il petto alto e una leggera inclinazione all'indietro.

Esecuzione

  1. Tira la barra davanti al viso verso la parte alta del petto, portando entrambi i gomiti verso i fianchi.
  2. Fermati prima che le spalle si chiudano in avanti o il busto si inclini ancora di più all'indietro.
  3. Torna in modo controllato finché le braccia sono distese sopra la testa e le scapole salgono naturalmente.

Errori comuni

  • Dondolare all'indietro per iniziare la ripetizione

    Lo slancio del busto trasforma l'esercizio in un rematore e rende più difficile confrontare il carico tra le serie.

  • Tirare la barra dietro la nuca

    La traiettoria scelta davanti al corpo porta la barra alla parte alta del petto senza farla passare dietro la testa.

  • Promettere più lavoro sui dorsali bassi grazie alla presa

    Le prese strette e larghe alla lat machine non hanno dimostrato effetti distinti sulla crescita regionale; scegli la presa per controllo e comodità.

Dove inserirlo nella sessione

Di solito come tirata verticale principale o dopo le trazioni in una seduta per la schiena.

Scegli distanza tra le mani e carico in modo che entrambe le braccia possano distendersi sopra la testa senza far dondolare il busto.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Gran dorsale e grande rotondo portano le braccia verso il basso, mentre i flessori del gomito e i muscoli delle scapole assistono; una presa stretta non crea un lavoro specifico per la parte bassa dei dorsali.

Varianti

  • Due fotogrammi di un'illustrazione anatomica di una lat machine da seduti, vista da dietro. A sinistra l'atleta è seduto su una panca piatta di fronte a una macchina a pacco pesi, con entrambe le braccia tese sopra la testa, impugnando in presa prona un bilanciere lat ricurvo largo, più della larghezza delle spalle; il bilanciere pende da un unico cavo sopra la testa. A destra il bilanciere è stato tirato in basso davanti alla testa fino all'altezza delle spalle, con i gomiti spinti in basso e verso l'esterno, e la parte centrale del bilanciere nascosta dalla testa e dalle spalle perché passa davanti al corpo. Colorati in rosso in entrambi i fotogrammi: il grande dorsale che si estende dalla parte bassa della schiena fino all'ascella, il grande rotondo e i muscoli tra le scapole, l'intero trapezio dal collo fino a metà schiena, la parte posteriore delle spalle e la parte superiore delle braccia. La striscia della colonna vertebrale e le gambe restano non colorate.
    Lat machineUsa una presa prona più larga nella versione bilaterale standard.
  • Illustrazione anatomica di una tirata al cavo a un braccio da seduti, mostrata con il braccio sopra la testa e poi tirato accanto al busto, con la schiena del lato attivo evidenziata.
    Lat machine a un braccioUsa una maniglia, così ogni lato lavora in modo indipendente.
  • Due illustrazioni anatomiche posteriori di un uomo che esegue un chin-up con presa supina a una sbarra fissa su sfondo bianco. A sinistra è appeso con le braccia distese e le mani circa alla larghezza delle spalle; il dorso delle mani è rivolto verso chi guarda perché i palmi guardano verso di lui. A destra i gomiti sono piegati accanto al busto e il mento raggiunge la sbarra. In entrambe le posizioni le ginocchia restano leggermente piegate e i piedi si sovrappongono dietro il corpo. Sono evidenziati in rosso il gran dorsale sui due lati della schiena, la parte superiore e centrale della schiena intorno alle scapole, la parte posteriore delle spalle e le aree di braccio e avambraccio vicine ai flessori del gomito; le gambe non sono evidenziate.
    Chin-upUsa il peso corporeo e una presa supina invece di una colonna pesi.

Domande frequenti

Quali muscoli allena la lat machine presa stretta?

Allena soprattutto gran dorsale e grande rotondo. Bicipiti, deltoidi posteriori, trapezio e romboidi assistono.

La presa stretta allena i dorsali bassi?

Non esiste un vantaggio dimostrato sulla crescita regionale che renda la presa stretta un esercizio per i dorsali bassi. Usala come variante comoda della lat machine.

La barra deve toccare il petto?

Tira verso la parte alta del petto e fermati dove le spalle restano sotto controllo. Non è necessario toccare il petto se questo ti fa inclinare o chiudere in avanti.

Una maniglia neutra è lo stesso esercizio?

È una variante della lat machine presa stretta, ma con i palmi rivolti uno verso l'altro. Questa guida e l'illustrazione usano una presa stretta prona su una barra.

Fonti

  1. Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
  2. Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/

Monitora i tuoi progressi nel tempo con RepCount

Registra ogni serie, visualizza il carico dei dischi nel contesto e monitora la tua forza nel tempo. Disponibile su iOS e Android.

Scarica su

App Store

Disponibile su

Google Play