Lat machine a un braccio
Chiamato anche lat machine unilaterale, pulldown al cavo a un braccio, tirata verticale unilaterale.
Che cos'è la lat machine a un braccio?
La lat machine a un braccio è un esercizio unilaterale ai cavi in cui tiri una maniglia dall'alto lungo il fianco. Allena il gran dorsale e il grande rotondo, con l'aiuto di bicipiti e muscoli della parte alta della schiena.
Come si esegue la lat machine a un braccio?
Posizione di partenza
- Collega una maniglia alla carrucola alta e siediti o inginocchiati in modo che il cavo resti sopra la spalla che lavora.
- Tieni la maniglia con il braccio disteso sopra la testa, contrai il core e lascia entrambe le spalle rivolte in avanti.
Esecuzione
- Porta il gomito verso il basso accanto alle costole, mantenendo il busto quasi fermo.
- Fermati quando il braccio arriva al fianco, senza forzare la spalla dietro il corpo.
- Riporta la maniglia in modo controllato finché il braccio è disteso sopra la testa e la scapola sale naturalmente.
Errori comuni
Ruotare il busto lontano dal cavo
La rotazione del busto aiuta a muovere la maniglia e rende più difficile ripetere la stessa traiettoria sui due lati.
Portare la maniglia verso la spalla come in un curl
Pensa a muovere il gomito verso il basso, così l'esercizio resta una tirata verticale invece di diventare soprattutto un curl.
Accorciare la risalita sopra la testa
Fermarsi prima accorcia il range di movimento allenato e rende più difficile confrontare i progressi.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito dopo tirate bilaterali più pesanti o per allenare separatamente i due lati.
Mantieni la stessa posizione del busto e lo stesso allungamento sopra la testa su entrambi i lati prima di aumentare il carico.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il gran dorsale e il grande rotondo portano il braccio verso il basso, mentre i flessori del gomito e i muscoli che controllano le scapole assistono.
Varianti
- Rematore unilaterale al cavoTira orizzontalmente verso il busto invece che dall'alto verso il basso.
Domande frequenti
Quali muscoli allena la lat machine a un braccio?
Allena soprattutto il gran dorsale e il grande rotondo. Bicipite, deltoide posteriore e muscoli che controllano la scapola assistono.
Bisogna inclinarsi nella lat machine a un braccio?
Una piccola inclinazione fissa può essere comoda, ma evita di dondolare o ruotare il busto per muovere la maniglia.
Dove deve arrivare la maniglia?
Chiudi con il gomito accanto alle costole e il braccio vicino al busto. Non serve tirare molto dietro il corpo.
Perché usare un braccio invece di due?
La posizione a un braccio lascia muovere ogni lato in modo indipendente e rende più facili da notare le differenze tra destra e sinistra.
Fonti
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/