Goblet squat con talloni rialzati
Che cos'è il goblet squat con talloni rialzati?
È uno squat con un manubrio davanti al petto e i due talloni su un cuneo stabile. Gli avampiedi restano sul pavimento. Allena i quadricipiti, con l'aiuto del grande gluteo e del grande adduttore alle anche.
Come si esegue il goblet squat con talloni rialzati?
Posizione di partenza
- Posiziona un cuneo da squat su una superficie piana e antiscivolo. Appoggia saldamente entrambi i talloni, con i piedi circa alla larghezza delle spalle e gli avampiedi a terra. Controlla che il cuneo non si muova.
- Tieni un manubrio verticale davanti al petto con entrambi i palmi sotto la testa superiore e i gomiti verso il basso. Parti con un peso che riesci a tenere stabile.
Esecuzione
- Contrai il tronco e piega anche e ginocchia per scendere lentamente tra i piedi. Tieni il manubrio vicino e guida le ginocchia nella direzione delle punte.
- Fermati a una profondità da cui puoi risalire senza scatti, mantenendo talloni sul cuneo, avampiedi a terra e tronco contratto.
- Spingi contro cuneo e pavimento per alzarti, estendendo ginocchia e anche insieme. Ritrova l'equilibrio prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
Usare un supporto che oscilla o scivola
Prova il cuneo prima di prendere il peso. Se si sposta, posa il manubrio e usa un supporto solido che resti fermo.
Spostarti in avanti sulle punte
Mantieni i talloni sul cuneo durante tutta la ripetizione. Riduci il carico o la discesa se non mantieni il contatto di talloni e avampiedi.
Scendere ancora dopo aver perso la tensione del tronco
Scegli il punto più basso prima che il tronco ceda o il manubrio si allontani dal petto. Il cuneo non decide la profondità per te.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo per lo squat in una sessione con manubri o come lavoro aggiuntivo per le gambe dopo l'esercizio principale.
Mantieni costanti altezza del cuneo e profondità scelta quando confronti le sessioni. Aumenta il peso solo finché appoggi, presa e movimento controllato restano ripetibili.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti estendono le ginocchia. Grande gluteo e grande adduttore aiutano a estendere le anche mentre ti alzi.
Varianti
- Goblet squat con kettlebell e talloni rialzati — Usa un kettlebell tenuto ai lati della maniglia davanti al petto, con lo stesso appoggio di talloni e avampiedi. L'attrezzo è una scelta all'interno di questa posizione goblet.
- Goblet squat con talloni rialzati e pausa — Aggiunge una breve pausa nel punto più basso scelto, mantenendo il peso vicino e il tronco contratto.
Strumenti correlati
Domande frequenti
Quali muscoli allena questa variante?
I quadricipiti estendono le ginocchia, mentre grande gluteo e grande adduttore aiutano a estendere le anche. Il supporto dei talloni non lo trasforma in un movimento per un solo muscolo.
Quale parte del piede va rialzata?
Sostieni entrambi i talloni lasciando gli avampiedi a terra. Rialzare l'intero piede su una pedana è un'altra posizione.
Quanto deve essere alto il cuneo?
Parti con un cuneo basso e stabile e un manubrio leggero. Scegli un'altezza che consenta di mantenere talloni sostenuti e avampiedi a terra durante una ripetizione controllata. Un cuneo più alto non giustifica forzare una maggiore profondità.
Quanto devo scendere?
Scendi solo finché mantieni manubrio vicino, tronco contratto e i due contatti del piede stabili. Inverti lì il movimento, senza cadere o rimbalzare più in basso.
Posso usare un kettlebell al posto del manubrio?
Sì. Tieni il kettlebell ai lati della maniglia davanti al petto e conserva lo stesso appoggio dei talloni e contatto degli avampiedi. Scegli l'attrezzo che riesci a tenere in sicurezza.
Fonti
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs