Rematore inverso
Chiamato anche rematore a corpo libero, Australian row, trazione orizzontale.
Che cos'è il rematore inverso?
Il rematore inverso è una tirata orizzontale a corpo libero eseguita sotto una sbarra fissa bassa. Con i talloni a terra e il corpo dritto, porti il petto verso la sbarra e alleni parte alta della schiena, dorsali e flessori del gomito senza dover sostenere un peso libero con il busto inclinato.
Come si esegue il rematore inverso?
Posizione di partenza
- Blocca la barra della Smith machine a un'altezza che ti permetta di raggiungerla da sotto senza toccare il pavimento con il corpo. Prima di infilarti sotto, controlla che entrambi i ganci siano inseriti.
- Sdraiati sotto la barra, impugnala in pronazione circa alla larghezza delle spalle e appoggia i talloni a terra con le gambe tese.
- Distendi le braccia, stabilizza l'addome e solleva le anche finché spalle, anche e caviglie formano una linea.
Esecuzione
- Porta il petto verso la barra guidando i gomiti indietro e avvicinando le scapole.
- Raggiungi il punto più alto senza lasciare cedere le anche né spingere il mento in avanti.
- Scendi con controllo finché le braccia sono tese e le scapole possono avanzare, poi riparti senza appoggiarti a terra.
Errori comuni
Lasciare cedere le anche
Una linea del corpo che cambia accorcia la tirata e rende difficili da confrontare le ripetizioni. Alza la barra o piega le ginocchia se necessario.
Cercare la barra con il mento
Muovere la testa può dare l'impressione di salire di più mentre il petto resta lontano. Mantieni il collo in linea con il busto.
Cadere dalla posizione alta
Una discesa veloce elimina il ritorno controllato e può far perdere posizione alle spalle. Scendi finché le braccia sono tese prima di ripetere.
Dove inserirlo nella sessione
Come tirata orizzontale principale in una seduta a corpo libero o come lavoro aggiuntivo per la parte alta della schiena dopo rematori più pesanti.
Alza la barra o piega le ginocchia per ottenere ripetizioni pulite. Abbassa la barra, distendi le gambe o rialza i piedi solo finché linea del corpo e ampiezza completa restano ripetibili.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I muscoli della schiena muovono il braccio e le scapole durante la tirata, mentre i flessori del gomito assistono. Tronco e anche mantengono il corpo in linea.
Varianti
- Rematore inverso a ginocchia piegate — Avvicina i piedi e piega le ginocchia per ridurre la quota di peso corporeo tirata.
- Ring row — Usa anelli che lasciano ruotare le mani e permettono di cambiare rapidamente l'altezza della presa.
- Rematore inverso con piedi rialzati — Appoggia i talloni su una panca per rendere il corpo più orizzontale e la tirata più difficile.
- Rematore inverso zavorrato — Aggiunge un giubbotto o un disco posizionato saldamente dopo che le ripetizioni rigorose a corpo libero sono diventate ripetibili.
- Rematore con bilanciereInclina il busto in avanti e tira un bilanciere libero, invece di muovere il corpo verso una sbarra fissa.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il rematore inverso?
Allena la parte alta della schiena, inclusi gran dorsale, trapezio e deltoide posteriore, con l'aiuto del bicipite.
Quanto deve essere alta la barra?
Usa un'altezza che permetta di distendere le braccia in basso e avvicinare il petto alla barra senza far cedere le anche. Una barra più alta rende l'esercizio più facile.
Il petto deve toccare la barra?
Porta il petto verso la barra e avvicinati quanto consentono mobilità delle spalle e assetto, senza cercarla con la testa né perdere la linea del corpo.
Il rematore inverso è uguale alle trazioni?
No. Il rematore inverso è una tirata orizzontale con i piedi a terra. Le trazioni sono una tirata verticale da una posizione sospesa.
Come si rende il rematore inverso più facile o difficile?
Alza la barra o piega le ginocchia per facilitarlo. Abbassa la barra, distendi le gambe o rialza i piedi per aumentare la quota di peso corporeo tirata.