JM press
Chiamato anche JM bench press, JM press con bilanciere, Blakley press.
Che cos’è la JM press?
La JM press è un esercizio per i tricipiti con bilanciere a metà tra la panca a presa stretta e le estensioni dei tricipiti da sdraiati. Dalle braccia tese sopra le spalle, pieghi i gomiti lasciandoli avanzare leggermente mentre la barra scende verso la parte alta del petto, quindi li estendi per risalire.
Come si esegue la JM press?
Posizione di partenza
- Sdraiati su una panca piana con gli occhi sotto la barra, i piedi a terra e le scapole ferme contro la panca.
- Impugna la barra circa alla larghezza delle spalle, staccala a braccia tese e tienila sopra la parte alta del petto o le spalle.
Esecuzione
- Piega i gomiti lasciandoli avanzare leggermente mentre la barra scende verso la parte alta del petto o la base della gola.
- Fermati prima che la barra ti tocchi o che le spalle si sollevino; mantieni i polsi sopra gli avambracci.
- Estendi i gomiti per riportare la barra all’inizio, quindi rimettila saldamente sul rack dopo l’ultima ripetizione.
Errori comuni
Trasformarla in una panca a presa stretta
Portare i gomiti verso le costole e la barra sulla parte bassa del petto fa dominare la spinta di spalla. Lascia avanzare i gomiti e mantieni la barra più alta.
Trasformarla in uno skull crusher
Tenere le braccia completamente ferme manda la barra verso la fronte e cambia esercizio. La JM press permette alle braccia di muoversi mentre i gomiti si piegano.
Caricarla come una panca da gara
La traiettoria corta e dominante sul gomito perdona meno quando perdi il controllo. Parti leggero e aumenta il peso solo se la barra si ferma sempre sopra la parte alta del petto.
Dove inserirlo nella sessione
Usala dopo la panca principale o come primo esercizio diretto per i tricipiti quando vuoi una spinta che consenta più carico della maggior parte delle estensioni.
Trattala come un esercizio complementare controllato, non come una variante massimale della panca. Uno spotter o le sicurezze sono utili perché la posizione bassa è vicina al collo e alla parte alta del petto.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il tricipite estende i gomiti. Petto e deltoide anteriore assistono mentre le braccia si muovono quanto basta per guidare la barra verso la parte alta del petto.
Varianti
- Panca piana a presa strettaScende verso il petto con più movimento della spalla e una traiettoria di spinta più normale.
- Estensioni dei tricipiti da sdraiatiMantiene le braccia più ferme e abbassa la barra verso la fronte o dietro la testa.
- JM press alla Smith machine — Usa guide fisse, quindi la posizione della panca determina la traiettoria della barra.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena la JM press?
Allena soprattutto i tricipiti. Grande pettorale e deltoide anteriore assistono mentre le braccia si muovono lungo la traiettoria della barra.
Dove deve andare la barra nella JM press?
Abbassala verso la parte alta del petto o la base della gola, fermandola con controllo prima del contatto. Non deve scendere sul petto basso come nella panca né verso la fronte come nello skull crusher.
La JM press è una panca o un’estensione dei tricipiti?
È un ibrido. I gomiti si piegano come in un’estensione mentre le braccia si muovono quanto basta per guidare la barra verso la parte alta del petto.
Fonti
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/