Estensione dei tricipiti alla macchina
Cos’è l’estensione dei tricipiti alla macchina?
L’estensione dei tricipiti alla macchina allena la parte posteriore delle braccia distendendo i gomiti contro la resistenza dell’attrezzo. In questa versione da seduto, le braccia poggiano su un cuscino davanti al corpo mentre le mani spingono le impugnature in avanti e verso il basso.
Come si esegue l’estensione dei tricipiti alla macchina?
Posizione di partenza
- Scegli un carico leggero e regola il sedile in modo che la parte posteriore delle braccia poggi sul cuscino anteriore, con i gomiti allineati al perno della macchina.
- Siediti con i piedi ben appoggiati, avvicina il busto al cuscino e afferra saldamente entrambe le impugnature. Tieni i polsi in linea con gli avambracci.
- Parti con i gomiti piegati e le impugnature verso il viso. Se la macchina permette di regolare la posizione iniziale, scegli una flessione raggiungibile senza sollevare le braccia dal cuscino.
Esecuzione
- Porta le impugnature in avanti e in basso distendendo i gomiti. Mantieni le braccia contro il cuscino e il busto nella stessa posizione.
- Termina con i gomiti quasi distesi, senza spingerli bruscamente all’indietro né forzare contro il fine corsa.
- Accompagna le impugnature verso il viso fino a ritrovare la flessione iniziale. Ripeti senza rimbalzi, poi riappoggia delicatamente il peso prima di lasciare le impugnature.
Errori comuni
Sollevare le braccia per completare la ripetizione
Termina la ripetizione finché le braccia sono ancora a contatto con il cuscino. Se devi sollevarle, riduci il carico e controlla il sedile prima della serie successiva.
Piegarsi sul cuscino a ogni ripetizione
Trova una volta la posizione da seduto. Mantieni il busto lì mentre le impugnature si muovono, invece di abbassare il petto per spostarle.
Partire da una flessione che non controlli
Prova l’ampiezza del movimento con poco peso prima della serie allenante. Regola la posizione iniziale se la macchina lo consente; chiedi al personale di mostrarti i comandi invece di tirarti in posizione.
Dove inserirlo nella sessione
Usala come esercizio accessorio per i tricipiti da seduto nella seduta che hai programmato.
Inizia con un carico che ti permetta di mantenere lo stesso contatto con il cuscino per tutta la serie. Annota la macchina e la regolazione del sedile per riprodurre la posizione la prossima volta.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il tricipite, nella parte posteriore del braccio, estende il gomito.
Varianti
- Estensione dei tricipiti da sdraiatoSi esegue su una panca con bilanciere EZ o diritto, senza cuscino della macchina per le braccia.
- Estensione dei tricipiti sopra la testaUsa un bilanciere EZ con le braccia rivolte verso l’alto accanto alla testa.
Domande frequenti
Quale macchina per i tricipiti tratta questa guida?
La macchina per estensioni da seduto con un cuscino per le braccia davanti al corpo e impugnature che si allontanano dal viso. Una dip machine da seduto ha le impugnature vicino ai fianchi; una macchina per estensioni sopra la testa mantiene le braccia sollevate accanto alla testa. Segui le istruzioni del tuo modello.
Cosa fare se le impugnature sono difficili da raggiungere?
Controlla il sedile e le eventuali regolazioni della posizione iniziale prima di aggiungere peso. Devi poter afferrare le impugnature mantenendo le braccia appoggiate. Chiedi al personale di mostrarti la regolazione se non conosci i comandi.
I gomiti devono staccarsi dal cuscino?
Mantieni appoggiata la parte posteriore delle braccia mentre pieghi e distendi i gomiti. Se per finire devi sollevare le braccia o scivolare in avanti, regola di nuovo il sedile e prova un carico più leggero.
Il peso del pacco pesi è confrontabile con un’estensione con manubrio?
Considera i risultati specifici di questa macchina e di questa posizione. Registra separatamente le estensioni con manubri e confronta le serie alla macchina usando la stessa regolazione del sedile e la stessa ampiezza di movimento.
Fonti
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/