Muscle clean
Che cos’è il muscle clean?
Il muscle clean porta il bilanciere sulle spalle senza abbassarti sotto di esso. Parti da terra, spingi verso l’alto con gambe e anche, poi ruota i gomiti in avanti restando in piedi. Il bilanciere termina sulla parte anteriore delle spalle, con ginocchia e anche ancora estese.
Come si esegue il muscle clean?
Posizione di partenza
- Usa una pedana libera e un bilanciere leggero con dischi tecnici di diametro standard, fissati con i collari.
- Prima di sollevare da terra, prova l’appoggio sulle spalle con un bilanciere tecnico: la barra poggia sulla parte anteriore delle spalle e i gomiti puntano in avanti. Impara con un allenatore qualificato un modo adatto per lasciare il bilanciere in caso di alzata fallita.
- Mettiti con i piedi circa alla larghezza delle anche e la barra sopra il centro dei piedi. Afferra in pronazione appena all’esterno delle gambe, piega anche e ginocchia e contrai il tronco con le spalle leggermente davanti alla barra.
Esecuzione
- Spingi contro il pavimento per alzare il bilanciere, mantenendo le braccia distese e la barra vicina alle tibie. Fai salire anche e spalle insieme finché la barra supera le ginocchia.
- Continua la spinta con gambe e anche mentre la barra percorre le cosce. Termina in posizione eretta, lasciando che la barra sfiori la parte alta delle cosce senza spingerla lontano dal corpo.
- Quando finisce la spinta della parte inferiore del corpo, porta i gomiti verso l’esterno e in alto, poi ruotali in avanti attorno alla barra. Accompagna il bilanciere sulle spalle e fermati in piedi con le piante dei piedi a terra. Tieni le gambe estese; non piegare le ginocchia per ricevere la barra.
- Per scendere, riprendi una presa salda, abbassa i gomiti e accompagna la barra alle cosce, flettendo leggermente le ginocchia durante la discesa. Piega anche e ginocchia per posarla sulla pedana, lasciala fermare e riprendi la posizione prima di ripetere. Alla fine della serie, lascia la presa solo quando il bilanciere è fermo.
Errori comuni
Abbassarsi sotto la barra durante la rotazione dei gomiti
Piegare le ginocchia per ricevere aggiunge una ricezione abbassandoti sotto il bilanciere. Riduci il carico per portarlo sulle spalle in piedi senza una seconda flessione delle ginocchia.
Fare un curl in avanti con i gomiti bassi
Avvia la salita con le gambe, poi lascia salire i gomiti in alto e all’esterno prima di ruotarli in avanti. Un curl inverso con traiettoria ad arco non segue la stessa rotazione.
Lasciare che la barra cada sulle mani
Porta i gomiti in avanti così che le spalle sostengano la barra. Prova l’appoggio con un bilanciere più leggero se il peso rimane nelle mani o ricade bruscamente sulle spalle.
Dove inserirlo nella sessione
Esercitati dopo il riscaldamento, finché riesci a concentrarti sulla traiettoria e sull’appoggio sulle spalle.
Usa un carico leggero per la tecnica e termina la serie se inizi ad abbassarti sotto la barra o perdi l’appoggio sulle spalle. Un allenatore qualificato di pesistica può aiutarti con la rotazione dei gomiti e con un modo adatto per lasciare il bilanciere in caso di alzata fallita.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti estendono le ginocchia e il grande gluteo estende le anche durante la spinta. Il trapezio aiuta a sollevare le spalle, mentre i flessori del gomito contribuiscono alla tirata della parte superiore del corpo. Questi ruoli descrivono il movimento, non una graduatoria della crescita muscolare.
Varianti
- Power cleanPrevede una flessione delle ginocchia per ricevere il bilanciere sopra la profondità di uno squat parallelo.
- Tirata di girataTermina la tirata senza girare il bilanciere in appoggio sulla parte anteriore delle spalle.
Domande frequenti
Che differenza c’è tra muscle clean e power clean?
Il power clean prevede una seconda flessione delle ginocchia per ricevere il bilanciere. Nel muscle clean, le gambe restano estese dopo la spinta mentre i gomiti ruotano in avanti. Entrambi terminano con il bilanciere appoggiato sulle spalle.
Il muscle clean è solo un curl inverso?
No. Gambe e anche iniziano la spinta verso l’alto, poi i gomiti salgono verso l’esterno prima di ruotare in avanti per appoggiare il bilanciere sulle spalle. Nel curl inverso, i gomiti restano più vicini ai fianchi e la barra termina nelle mani invece che sulle spalle.
La barra deve toccare le cosce?
Questa guida consente un leggero contatto con la parte alta delle cosce durante la spinta. Nella pesistica si usa anche una versione volutamente senza contatto. Mantieni la scelta coerente; nessuna delle due versioni usa una flessione delle ginocchia per andare sotto la barra.
Posso iniziare un muscle clean dalla sospensione?
Sì. Il muscle clean può partire da una posizione di sospensione mantenuta o da blocchi rialzati. In questa guida ogni ripetizione parte da terra. Specifica la posizione iniziale quando descrivi una versione dalla sospensione o dai blocchi, mantenendo la stessa rotazione dei gomiti in piedi.
La barra deve finire nelle mani o sulle spalle?
Sulla parte anteriore delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti. Le mani guidano la rotazione e mantengono il contatto con la barra. Se non riesci ad assumere comodamente questa posizione con un bilanciere leggero, lavora sull’appoggio con un allenatore prima di aumentare il carico.
Fonti
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs