Trazione a presa neutra
Chiamato anche trazione con presa neutra, trazione a presa parallela, trazione a presa a martello, trazione con i palmi rivolti uno verso l’altro.
Che cos’è una trazione a presa neutra?
La trazione a presa neutra è una trazione a corpo libero su maniglie parallele, con i palmi rivolti uno verso l’altro. Parti dalla sospensione a braccia tese e tirati su finché il mento supera le mani, poi torna in sospensione. Il gran dorsale e i flessori del gomito eseguono la tirata. Questa guida descrive ripetizioni controllate, senza oscillazioni intenzionali.
Come si esegue una trazione a presa neutra?
Posizione di partenza
- Controlla che le maniglie siano ben fissate e che ci sia spazio sufficiente per restare in sospensione senza toccare il pavimento. Metti sotto di te un box stabile se ti serve per raggiungere le maniglie e scendere di nuovo.
- Afferra una maniglia con ciascuna mano, con i palmi rivolti verso l’interno. Stacca i piedi dal box e fermati in sospensione a braccia tese. Piega le ginocchia se altrimenti i piedi toccherebbero il pavimento.
Esecuzione
- Porta i gomiti verso i fianchi per sollevare il corpo, tenendo ferme le gambe mentre pieghi i gomiti.
- Continua finché il mento supera l’altezza delle mani, senza inclinare la testa indietro né darti slancio con le gambe.
- Scendi in modo regolare finché i gomiti si distendono. Lascia che le spalle seguano le braccia fino alla sospensione, invece di tenerle abbassate per tutta la discesa.
- Lascia che ogni oscillazione si fermi prima di tirarti su di nuovo. Dopo l’ultima ripetizione, riporta i piedi sul box o sul pavimento prima di lasciare le maniglie.
Errori comuni
Allungare il mento per completare la tirata
Tieni la testa allineata con il busto. Se riesci a raggiungere la posizione alta solo allungando il collo, usa un’assistenza o termina la serie.
Iniziare ogni ripetizione con i gomiti ancora piegati
Completa la discesa prima di tirarti su di nuovo. Accorciare il ritorno cambia la ripetizione che stai allenando e rende più difficile confrontare i progressi.
Slanciare le ginocchia verso l’alto quando la tirata rallenta
Torna a una sospensione ferma e prova la ripetizione successiva senza slancio delle gambe. Se non è più possibile, termina la serie invece di passare a trazioni con oscillazione.
Dove inserirlo nella sessione
Usala come tirata verticale quando sono disponibili maniglie parallele.
Scegli un numero di ripetizioni per serie che ti permetta di ripetere la stessa sospensione e posizione alta. Mantieni costanti la distanza tra le maniglie e l’assistenza quando confronti gli allenamenti. Se non riesci ancora a fare una ripetizione senza aiuto, pratica una versione assistita con la stessa presa.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il gran dorsale muove le braccia a livello delle spalle, mentre i flessori del gomito piegano i gomiti. Tenere i palmi rivolti verso l’interno non trasforma il movimento in un esercizio di isolamento per le braccia.
Varianti
- Trazione alla sbarraSi esegue con presa prona su una sbarra dritta, con i palmi rivolti lontano da te.
- Trazione assistitaUna pedana con contrappeso sostiene parte del peso corporeo. Scegli le maniglie neutre se la macchina ne è dotata.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le trazioni a presa neutra?
Allenano il gran dorsale insieme ai flessori del gomito: bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale. La presa neutra cambia la posizione delle mani, ma non rende questo esercizio esclusivo per le braccia.
Che differenza c’è tra trazioni a presa neutra e chin-up?
Nella trazione a presa neutra i palmi sono rivolti uno verso l’altro su maniglie parallele. Nel chin-up sono rivolti verso di te su una sbarra dritta. A volte i nomi si sovrappongono, quindi controlla la presa effettiva quando segui un allenamento.
Cosa fare se non riesci ancora a completare una trazione a presa neutra?
Usa le maniglie neutre di una macchina per trazioni assistite, oppure appoggia i piedi su un box stabile e aiutati con le gambe solo quanto serve. Pratica la stessa partenza a braccia tese e lo stesso ritorno controllato. Sono ripetizioni assistite, quindi tienile separate dalle serie senza aiuto.
Le maniglie devono essere vicine?
No. Neutra descrive la direzione dei palmi, non una distanza specifica tra le mani. Usa una coppia di maniglie che orienti i palmi verso l’interno e ti permetta di restare in sospensione e tirarti su comodamente. Mantieni la stessa distanza da una serie all’altra.
Fonti
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- University of Washington Department of Radiology. Latissimus dorsi — Muscle atlas. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/latissimus-dorsi