RepCount App IconRepCount
Esercizi per il pettoEsercizi per le spalleEsercizi per i tricipiti

Panca piana dai pin

Che cos'è la panca piana dai pin?

La panca piana dai pin è una distensione con bilanciere su panca piana in cui ogni ripetizione parte con il bilanciere immobile sui supporti di sicurezza. I pin lo tengono sopra il punto in cui normalmente tocchi il petto, permettendoti di spingere lungo un'escursione ridotta scelta da te. Tra le ripetizioni riappoggia il bilanciere sui pin invece di toccare il petto.

Una donna è sdraiata su una panca piana dentro un rack e impugna un bilanciere appoggiato su due pin di sicurezza sopra il petto. La scena è vista dal lato dei piedi.

Come si esegue la panca piana dai pin?

Posizione di partenza

  1. Fissa entrambi i pin di sicurezza alla stessa altezza in un power rack e centra una panca piana sotto di essi, seguendo le istruzioni del rack.
  2. Con un bilanciere vuoto sui pin, scegli un'altezza che lasci liberi petto e collo e permetta di distendere le braccia. Sposta la panca finché gli avambracci sono verticali sotto il bilanciere nella tua posizione di spinta.
  3. Carica i due lati in modo uniforme e blocca i dischi. Sdraiati con i piedi ben appoggiati a terra, i glutei e la parte alta della schiena sulla panca. Impugna il bilanciere in modo simmetrico, con i pollici attorno alla barra e i polsi sopra i gomiti.

Esecuzione

  1. Compatta il corpo e solleva il bilanciere fermo, staccandolo da entrambi i pin insieme. Poi spingi verso l'alto e leggermente indietro fino a distendere le braccia sopra le spalle.
  2. Scendi con controllo finché il bilanciere poggia in modo uniforme su entrambi i pin.
  3. Lascia che il bilanciere si fermi del tutto prima della spinta successiva. Mantieni la presa e la posizione del corpo per tutto il tempo.
  4. Dopo l'ultima ripetizione, abbassa il bilanciere su entrambi i pin e verifica che sia completamente sostenuto prima di lasciarlo e alzarti.

Errori comuni

  • Far rimbalzare il bilanciere sui pin

    Lascia che il bilanciere si assesti prima di spingere di nuovo. Riduci il carico se non riesci ad appoggiarlo senza colpi su entrambi i supporti.

  • Rilassare tutto il corpo durante il fermo

    Il rack sostiene il bilanciere durante la pausa. Mantieni i piedi ben appoggiati e la parte alta della schiena in posizione per ripartire dallo stesso assetto.

  • Cambiare l'assetto per sollevare più peso

    Alzare i pin o spostare la panca cambia la ripetizione che stai confrontando. Mantieni l'assetto scelto per tutta la serie e annota le modifiche tra le sedute.

Dove inserirlo nella sessione

Usala come variante di panca distinta, prima degli esercizi accessori di spinta che ti affaticano.

Inizia con un carico abbastanza leggero da imparare l'assetto e il fermo. Annota altezza dei pin, posizione della panca e carico, e tieni queste serie separate da quelle di panca a escursione completa. Termina la serie quando il bilanciere non si stacca più da entrambi i pin insieme senza cambiare posizione.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

  • Nessuno indicato in questa guida

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Questi muscoli partecipano alla spinta. L'elenco non classifica il loro contributo a una determinata altezza dei pin.

Varianti

  • Illustrazione anatomica di una panca piana con bilanciere, due immagini affiancate. Una figura senza pelle, con i muscoli in vista, è sdraiata su una panca piana dentro un rack, i piedi appoggiati a terra, e tiene un bilanciere caricato con una presa poco più larga delle spalle. Nell'immagine di sinistra il bilanciere è in basso sul petto, i gomiti piegati e aperti a circa quarantacinque gradi; in quella di destra le braccia sono distese sopra il petto. Il gran pettorale è colorato di rosso in entrambe le immagini, e in quella con le braccia distese la colorazione arriva fin sopra la parte anteriore della spalla. Il tricipite, dietro il braccio, non è colorato. La larghezza della presa e l'angolo del gomito del disegno sono una possibilità tra tante, non una prescrizione.
    Panca pianaIl bilanciere scende fino al petto prima di essere spinto di nuovo verso l'alto.
  • Illustrazione anatomica della panca piana con bilanciere in due riquadri affiancati. Una figura con muscoli visibili è sdraiata su una panca piana dentro un rack, con piedi a terra e bilanciere carico impugnato poco più largo delle spalle. A sinistra la barra è al petto, con gomiti piegati e aperti a circa quarantacinque gradi; a destra le braccia sono tese sopra il petto. Il grande pettorale è rosso in entrambi i riquadri; nella posizione alta la colorazione si estende alla parte anteriore della spalla. Il tricipite dietro il braccio non è colorato. Larghezza della presa e angolo dei gomiti sono una delle possibili scelte, non una prescrizione.
    Panca piana con fermoIl bilanciere si ferma a contatto con il petto invece di poggiare sui pin del rack.
  • Illustrazione dell’esercizio: Spoto press.
    Spoto pressIl bilanciere viene tenuto appena sopra il petto senza appoggiarlo a un supporto.

Domande frequenti

Quali muscoli lavorano nella panca piana dai pin?

Pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori partecipano alla spinta. I tricipiti estendono i gomiti, mentre pettorali e deltoidi anteriori aiutano a muovere il braccio all'altezza della spalla.

A che altezza devo mettere i pin?

Scegli l'escursione ridotta che intendi allenare, con il bilanciere appoggiato senza toccare petto e collo e spazio per terminare a braccia distese. Prova prima con il bilanciere vuoto. Non esiste un foro che vada bene per ogni panca, rack e persona: mantieni costanti l'altezza e la posizione della panca scelte.

È la stessa cosa dello Spoto press?

No. Nello Spoto press tieni il bilanciere sopra il petto per tutta la pausa. Nella panca dai pin il rack sostiene il bilanciere tra le ripetizioni e ogni spinta parte da un arresto completo sui pin.

Il pin press allena solo la chiusura?

No. L'altezza iniziale determina quanta parte della panca esegui. Un'impostazione alta lascia una spinta breve vicino alla chiusura; una più bassa permette una parte maggiore del movimento. Qui pin press indica la variante su panca piana. Un lento avanti dai pin è un altro esercizio.

Devo usare più peso rispetto alla panca normale?

Scegli il carico in base alla capacità di fare ripetizioni controllate da fermo all'altezza scelta. Parti leggero e aumenta mantenendo lo stesso assetto, invece di presumere che una percentuale del tuo carico abituale di panca sia adatta.

Fonti

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
  2. Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/

Monitora i tuoi progressi nel tempo con RepCount

Registra ogni serie, rivedi gli allenamenti passati e segui come cambia la tua forza nel tempo. Disponibile su iOS e Android.

Scarica su

App Store

Disponibile su

Google Play