Reverse pec deck
Chiamato anche reverse fly alla macchina, alzate posteriori alla macchina, macchina per deltoidi posteriori.
Che cos'è la reverse pec deck?
La reverse pec deck è un'apertura alla macchina da seduti per la parte posteriore delle spalle. Rivolto verso il cuscino, apri le maniglie con un ampio arco, allenando deltoidi posteriori e cuffia dei rotatori con l'aiuto di trapezio e romboidi.
Come si esegue la reverse pec deck?
Posizione di partenza
- Regola il sedile in modo che le maniglie siano circa all'altezza delle spalle, poi siediti rivolto verso il cuscino pettorale.
- Afferra le maniglie con i gomiti leggermente piegati e mantieni il petto a contatto con il cuscino.
Esecuzione
- Apri entrambe le braccia verso l'esterno e indietro con un ampio arco, mantenendo quasi invariato l'angolo dei gomiti.
- Fermati quando le braccia sono in linea con il busto, senza scrollare le spalle né forzarle più indietro.
- Lascia tornare le maniglie in modo controllato finché le braccia puntano di nuovo in avanti.
Errori comuni
Regolare il sedile troppo in basso o troppo in alto
Un'altezza sbagliata delle maniglie cambia la traiettoria delle braccia e può trasformare l'esercizio in una tirata alta o bassa poco naturale.
Piegare i gomiti per chiudere la ripetizione
Cambiare l'angolo del gomito accorcia la leva e trasforma il movimento in un rematore.
Portare indietro le maniglie scrollando le spalle
Fermati quando le braccia raggiungono la linea del busto invece di forzare più escursione con collo e trapezi superiori.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito dopo rematori e spinte più pesanti, insieme agli altri complementari per la parte posteriore delle spalle.
Usa un carico che permetta ai gomiti di mantenere la stessa flessione e alle maniglie di tornare senza far cadere la colonna pesi.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I deltoidi posteriori e i muscoli della cuffia dei rotatori portano le braccia verso l'esterno, mentre trapezio e romboidi assistono il movimento delle scapole.
Varianti
- Alzate posteriori con manubriUsa manubri e appoggio per il petto invece di una traiettoria guidata dalla macchina.
- Croci inverse ai cavi — Usa due maniglie indipendenti ai cavi, incrociate davanti al corpo.
Domande frequenti
Quali muscoli allena la reverse pec deck?
Allena soprattutto deltoidi posteriori e muscoli della cuffia dei rotatori. Trapezio e romboidi assistono mentre si muovono le scapole.
Quanto deve essere alto il sedile?
Regolalo in modo che, all'inizio, le maniglie e le braccia siano circa all'altezza delle spalle.
Quanto bisogna tirare indietro?
Apri finché le braccia sono in linea con il busto. Non forzare le maniglie più indietro scrollando le spalle o sollevando il petto dal cuscino.
Reverse pec deck e alzate posteriori sono la stessa cosa?
È la variante alla macchina dello stesso movimento ad arco ampio. La macchina guida la traiettoria, mentre con i manubri devi controllarla liberamente.
Fonti
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/