Nordic curl inverso

Che cos’è il Nordic curl inverso?

Il Nordic curl inverso è un esercizio per i quadricipiti a corpo libero in ginocchio. Inclini insieme cosce e tronco all’indietro facendo perno sulle ginocchia, poi torni eretto in ginocchio. A differenza del Nordic curl per i femorali, ti inclini indietro senza bloccare le caviglie.

Due viste laterali di una donna che esegue un Nordic curl inverso su un tappetino: eretta in ginocchio a sinistra e inclinata indietro con le anche estese a destra. I quadricipiti sono evidenziati in rosso.

Come si esegue il Nordic curl inverso?

Posizione di partenza

Mettiti in ginocchio su un tappetino imbottito con le ginocchia circa alla larghezza del bacino e le tibie a terra.
Allontana il bacino dai talloni e allinea spalle, anche e ginocchia. Tieni le braccia davanti per l’equilibrio.

Esecuzione

Inclinati lentamente all’indietro dalle ginocchia, mantenendo le anche estese e il tronco in linea con le cosce.
Fermati a una profondità che controlli senza piegare le anche né inarcare la zona lombare.
Premi le tibie nel tappetino e torna eretto. Inizia con una piccola inclinazione e ripeti.

Errori comuni

Sedersi sui talloni
Piegare le anche modifica il movimento previsto. Mantieni cosce e tronco allineati e riduci l’inclinazione se serve.
Forzare una ripetizione profonda
Una profondità che non controlli rende difficile tornare. Usa un range più piccolo invece di lasciarti cadere indietro.

Dove inserirlo nella sessione

Inserisci questo esercizio dove si adatta alla sessione prevista per la parte inferiore del corpo.

Inizia con un range breve e poche ripetizioni controllate. Aumenta gradualmente la profondità prima di considerare carichi esterni; termina la serie quando non riesci più a mantenere le anche estese.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Nessuno indicato in questa guida

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Varianti

Sissy squatSi esegue in piedi inclinandosi indietro con i talloni sollevati anziché in ginocchio a terra.
Leg extensionUsa una macchina da seduti per caricare l’estensione del ginocchio.
Nordic curlInclina il corpo in avanti con le caviglie bloccate per allenare i femorali, anziché indietro per i quadricipiti.

Domande frequenti

È lo stesso esercizio del Nordic curl per i femorali?

No. Il Nordic curl inverso inclina il corpo all’indietro dalla posizione eretta in ginocchio e allena i quadricipiti. Il Nordic curl per i femorali inclina il corpo in avanti con le caviglie bloccate e allena i femorali.

Devo arrivare fino a terra?

No. Usa un range in cui puoi scendere e risalire con controllo. Una piccola inclinazione all’indietro è un punto di partenza adatto.

Fonti

Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/