Rematore unilaterale al cavo
Chiamato anche Rematore a un braccio al cavo, Rematore unilaterale al cavo basso, One-arm cable row.
Cos'è il rematore unilaterale al cavo?
Il rematore unilaterale al cavo è una tirata orizzontale da seduti eseguita un lato alla volta da un cavo basso. Allena il gran dorsale e la parte alta della schiena lasciando che la scapola del lato attivo avanzi e arretri nella propria escursione.
Come si esegue correttamente il rematore unilaterale al cavo?
Posizione di partenza
- Collega una maniglia singola a un cavo basso, siediti rivolto verso il pacco pesi e appoggia entrambi i piedi con le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra la maniglia con una mano, tieni il busto alto e stabilizzalo. Distendi il braccio attivo e lascia avanzare la scapola senza incurvare la zona lombare.
Esecuzione
- Porta il gomito indietro verso il fianco e la maniglia accanto alle costole basse.
- Puoi ruotare leggermente e sotto controllo verso il lato attivo se il movimento segue la scapola, ma non slanciare il busto all'indietro per iniziare la ripetizione.
- Torna lentamente, lasciando distendere il braccio e avanzare la scapola. Completa la serie, poi cambia lato.
Errori comuni
Inclinarsi indietro per muovere la maniglia
Lo slancio del busto sostituisce l'inizio della tirata. Resta seduto e consenti solo la piccola rotazione che puoi invertire sotto controllo.
Bloccare la scapola indietro
Così elimini il suo movimento avanti e indietro. Lasciala avanzare mentre il braccio si distende senza incurvare la zona lombare.
Ruotare sempre di più nelle ripetizioni pesanti
La serie diventa gradualmente una rotazione del busto invece di un rematore ripetibile. Ferma la tirata quando il gomito è al fianco e la scapola è arretrata.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come rematore unilaterale principale o dopo le tirate bilaterali quando ogni lato ha bisogno di una traiettoria al cavo ripetibile.
Inizia dal lato più debole e assegna a entrambi lo stesso numero di ripetizioni e lo stesso allungamento controllato. Mantieni uguali altezza del cavo e distanza del sedile quando registri i progressi.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I muscoli della schiena muovono il braccio e la scapola del lato che lavora; i flessori del gomito aiutano nella tirata.
Varianti
- Rematore al cavo bassoRemi con entrambe le braccia, di solito con una maniglia stretta o una barra dritta.
- Rematore unilaterale con manubrioUsa un manubrio e il supporto di una panca invece della resistenza continua del cavo.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il rematore unilaterale al cavo?
Allena gran dorsale, fasci medi e inferiori del trapezio, romboidi e deltoide posteriore del lato attivo. I flessori del gomito aiutano.
Bisogna ruotare durante il rematore unilaterale al cavo?
Una piccola rotazione controllata può seguire la scapola del lato attivo, come nell'immagine. Non usare una torsione rapida o uno slancio indietro per mettere in moto la maniglia.
La scapola deve muoversi durante il rematore al cavo?
Sì. Lasciala avanzare mentre il braccio si distende e arretrare durante la tirata. Controlla il movimento e non incurvare la zona lombare per ottenere più escursione.
Dove deve arrivare la maniglia?
Portala accanto alle costole basse con il gomito vicino al fianco. Fermati prima che la spalla ruoti in avanti o che il busto debba inclinarsi indietro.
Fonti
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/