Leg press monopodalico
Chiamato anche leg press a una gamba, pressa unilaterale.
Cos’è il leg press monopodalico?
Il leg press monopodalico è una pressa su slitta a 45 gradi eseguita con una gamba alla volta. La gamba attiva estende ginocchio e anca per muovere la slitta, allenando quadricipiti, glutei e adduttori mentre il sedile sostiene il busto.
Come eseguire il leg press monopodalico
Posizione di partenza
- Regola sedile e fermi di sicurezza in modo che schiena e anche restino appoggiate in un’ampiezza controllabile.
- Metti un piede piatto vicino al centro della pedana, con il ginocchio nella stessa direzione delle dita, e tieni l’altra gamba lontana dalla slitta.
Esecuzione
- Spingi via la slitta con la gamba attiva, sgancia i fermi e mantieni il ginocchio leggermente piegato.
- Scendi sotto controllo fino alla posizione più profonda in cui bacino e tutta la schiena restano sullo schienale.
- Spingi con tutto il piede per tornare con la gamba quasi distesa senza bloccare con forza il ginocchio.
Errori comuni
Staccare il bacino dallo schienale
Ferma prima la discesa per mantenere anca e zona lombare appoggiate invece di forzare maggiore profondità.
Far cedere o ruotare il ginocchio
Riduci il carico e mantieni il ginocchio allineato alle dita durante spinta e ritorno.
Appoggiare la gamba libera sulla slitta
Tienila lontana perché non aiuti a muovere la pedana e non resti intrappolata vicino al carrello.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come spinta unilaterale per la parte inferiore dopo squat o presse bilaterali, oppure come spinta principale quando alleni un lato alla volta.
Annota sedile, posizione del piede e carico di ciascun lato per rendere confrontabili le serie.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La gamba che lavora estende ginocchio e anca contro la slitta; il contributo preciso cambia con posizione del piede, geometria della macchina e ampiezza.
Varianti
- Leg press da seduto — Usa una macchina orizzontale da seduto, di solito con entrambe le gambe.
- Leg press da seduto a una gamba — Usa una macchina orizzontale da seduto con una gamba alla volta.
Strumenti correlati
Domande frequenti
Quali muscoli allena il leg press monopodalico?
Allena quadricipiti, glutei e adduttori durante l’estensione di ginocchio e anca. I femorali assistono e il soleo mantiene la caviglia contro la pedana.
Dove va posizionato il piede?
Parti vicino al centro della pedana con tutto il piede appoggiato e il ginocchio allineato alle dita; regola solo quanto basta per stare comodo e sostenuto.
Quanto bisogna scendere?
Scendi solo finché il piede attivo resta appoggiato e bacino e zona lombare restano contro lo schienale.
È uguale al normale leg press?
Macchina e azioni articolari sono le stesse, ma una gamba muove tutto il carico; perciò viene spesso registrato come esercizio unilaterale separato.