Leg curl con slider
Che cos'è il leg curl con slider?
Il leg curl con slider è un esercizio per i muscoli posteriori della coscia che si esegue sulla schiena, con i talloni sugli slider. Tieni il bacino sollevato da terra mentre fai scivolare i piedi lontano da te e poi li riporti verso di te piegando le ginocchia. Un asciugamano su un pavimento liscio può sostituire gli slider.
Come si fa il leg curl con slider?
Posizione di partenza
- Scegli slider adatti al tuo pavimento e libera abbastanza spazio per distendere le gambe. Prima di metterti in posizione, verifica che scorrano senza intoppi.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e uno slider sotto ogni tallone, tenendo i piedi circa alla larghezza delle anche. Appoggia la testa, la parte alta della schiena e le braccia al pavimento.
- Premi sui talloni per sollevare il bacino finché le cosce sono in linea con il tronco. Contrai l'addome senza inarcare la zona lombare.
Esecuzione
- Fai scivolare lentamente entrambi i talloni lontano da te per distendere le ginocchia. Tieni il bacino sollevato da terra e ferma lo scivolamento prima di perdere il controllo.
- Fai forza sui talloni per piegare le ginocchia e riportare i piedi alla posizione iniziale, mantenendo il bacino sollevato. Da qui, ripeti il movimento.
- Dopo aver riportato i piedi indietro per l'ultima volta, abbassa il bacino fino a terra prima di togliere i piedi dagli slider.
Errori comuni
Far scivolare i piedi troppo lontano per riuscire a riportarli indietro
Inizia con uno scivolamento più corto che ti permetta di completare il ritorno. Aumenta gradualmente la distanza, mantenendo il controllo di entrambe le fasi della ripetizione.
Appoggiare il bacino prima di riportare i piedi indietro
Tieni il bacino staccato da terra per tutta la ripetizione. Se devi appoggiarlo per riportare i piedi indietro, riparti dalla posizione iniziale e riduci la distanza dello scivolamento al tentativo successivo.
Usare una superficie su cui gli slider si bloccano o scivolano in modo imprevedibile
Fermati e controlla gli slider e il pavimento prima di continuare. Entrambi i talloni devono scorrere senza intoppi, senza che un piede si blocchi mentre l'altro si muove.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo nel lavoro per i muscoli posteriori della coscia durante un allenamento della parte inferiore del corpo, quando hai a disposizione slider e un pavimento adatto.
All'inizio esercitati ad allontanare i piedi e a riportarli indietro su una distanza breve. Termina la serie quando non riesci più a sostenere il bacino durante entrambe le fasi.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I muscoli posteriori della coscia piegano le ginocchia, mentre il grande gluteo aiuta a tenere il bacino sollevato da terra. I singoli muscoli posteriori della coscia sono elencati insieme, senza una classifica di quanto lavori ciascuno.
Varianti
- Leg curl su fitballAppoggia i talloni su una fitball e falla rotolare verso di te mentre pieghi le ginocchia.
- Leg curl in sospensioneMetti i piedi nelle cinghie sospese invece di far scivolare i talloni sul pavimento.
Domande frequenti
Posso usare un asciugamano al posto degli slider?
Sì. Appoggia entrambi i talloni su un asciugamano piegato, su un pavimento liscio, come nel video. Prima prova la superficie: l'asciugamano deve scivolare liberamente in entrambe le direzioni. Tieni la parte alta della schiena appoggiata su una superficie che rimanga ferma.
Quanto devo tenere sollevato il bacino?
Parti con le cosce in linea con il tronco. Mentre le gambe si distendono, il bacino si avvicina al pavimento. Tienilo staccato da terra senza sollevare il petto o inarcare la zona lombare per cercare di alzarlo ancora di più.
E se riesco ad allontanare i piedi ma non a riportarli indietro?
Abbassa il bacino fino a terra, riporta i piedi indietro e riparti dalla posizione iniziale. La volta successiva riduci la distanza dello scivolamento. Puoi anche esercitarti solo ad allontanare i piedi, tornando alla posizione iniziale con il bacino a terra tra un tentativo e l'altro; è una variante limitata alla fase di discesa, in cui allontani i piedi, non una ripetizione completa.
Mi serve una macchina per leg curl?
No. Questa versione usa il peso del corpo, slider o un asciugamano e un pavimento adatto. I talloni scorrono sul pavimento mentre sostieni il bacino, invece di muovere la leva imbottita di una macchina.
Fonti
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/