Squat bulgaro alla Smith machine
Chiamato anche Smith machine Bulgarian split squat.
Cos'è lo squat bulgaro alla Smith machine?
È uno split squat con il piede posteriore rialzato e il bilanciere guidato su binari. Il piede anteriore resta a terra e quello posteriore poggia su una panca stabile. Allena quadricipiti e grande gluteo mentre scendi e ti rialzi sulla gamba anteriore.
Come si esegue lo squat bulgaro alla Smith machine?
Posizione di partenza
- Metti una panca stabile dietro la barra Smith. Regola i ganci poco sotto le spalle in piedi e i fermi di sicurezza poco sotto il punto più basso previsto. Controlla con il bilanciere senza dischi.
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e tienilo da entrambi i lati. Pianta il piede anteriore davanti a te e poggia il dorso dell'altro sulla panca, mantenendo un po' di distanza laterale fra i piedi.
- Contrai il tronco, stai eretto e sgancia la barra. Stabilizza il peso sul piede anteriore prima di scendere.
Esecuzione
- Piega ginocchio e anca anteriori mentre il ginocchio posteriore va verso il pavimento. Tieni il piede anteriore piatto e il ginocchio nella direzione delle dita.
- Fermati prima che il tallone anteriore si sollevi, il bacino ruoti o la gamba posteriore si senta tirata fuori posizione.
- Spingi sul piede anteriore per alzarti. Finisci la serie, aggancia bene la barra, poi togli il piede posteriore dalla panca e cambia gamba.
Errori comuni
Forzare una posizione inadatta
Una posizione stretta può sollevare il tallone anteriore; una troppo lunga può tirare l'anca posteriore. Aggancia la barra e regola il piede anteriore o la panca prima di riprovare.
Usare un sostegno che si muove
Una panca che si sposta cambia l'appoggio del piede posteriore durante la ripetizione. Verifica che resti ferma prima di caricare.
Rimbalzare in fondo
Scendi dolcemente e inverti con controllo. Termina la serie se devi rimbalzare o spingere con il piede posteriore per alzarti.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come esercizio accessorio su una gamba nella seduta per la parte inferiore.
Impara la posizione e l'uso dei ganci con il bilanciere senza dischi. Aggiungi peso solo mantenendo la stessa profondità controllata da entrambi i lati. Inizia dal lato che richiede più pratica e fai le stesse ripetizioni con l'altra gamba.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti estendono il ginocchio anteriore, mentre il grande gluteo estende l'anca anteriore.
Varianti
- Split squat alla Smith machineMantiene l'avampiede posteriore a terra invece di rialzarlo sulla panca.
- Squat bulgaroUsa pesi liberi invece di un bilanciere guidato sui binari Smith.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena questo esercizio?
Allena i quadricipiti davanti alla coscia e il grande gluteo nella natica. I quadricipiti estendono il ginocchio anteriore e il grande gluteo estende l'anca anteriore quando ti alzi.
È uguale allo split squat alla Smith machine?
Qui il piede posteriore è rialzato su una panca. Nella versione a terra, l'avampiede posteriore resta sul pavimento. Entrambe mantengono i piedi fermi, ma cambia il sostegno posteriore.
Quanto deve distare dalla panca il piede anteriore?
Adatta la distanza alla tua posizione, senza copiare una misura fissa. Prova alcune ripetizioni senza dischi e regola finché il piede anteriore resta piatto, il posteriore ben sostenuto e riesci a scendere senza ruotare né sentire tirare l'anca posteriore.
Il ginocchio posteriore deve toccare terra?
No. Scendi solo fin dove mantieni il controllo, il tallone anteriore appoggiato e la gamba posteriore comoda. Mantieni una profondità costante invece di cercare il pavimento o rimbalzare in fondo.
Devo tenere il busto completamente verticale?
Puoi inclinarti leggermente in avanti se è comodo. Mantieni l'angolo durante la ripetizione senza piegarti di più con la stanchezza. Aggancia la barra e riposizionati se panca o appoggi impongono una postura scomoda.
Fonti
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/