Split squat alla Smith machine
Che cos’è lo split squat alla Smith machine?
Lo split squat alla Smith machine è uno split squat statico con il bilanciere guidato da rotaie. Mantieni tutto il piede anteriore e l’avampiede posteriore a terra mentre scendi e risali. Allena quadricipiti e grande gluteo; il piede posteriore resta a terra invece che su una panca.
Come si esegue lo split squat alla Smith machine?
Posizione di partenza
- Regola il bilanciere appena sotto le spalle e i fermi di sicurezza appena sotto la profondità prevista. Prova i ganci con il bilanciere senza dischi.
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, afferralo da entrambi i lati e metti un piede avanti all’altro. Tieni tutto il piede anteriore a terra e il tallone posteriore sollevato, con le dita a terra.
- Contrai il tronco, stai eretto e ruota il bilanciere per liberare i ganci.
Esecuzione
- Piega entrambe le ginocchia e scendi in modo fluido, mantenendo il ginocchio anteriore in linea con il piede.
- Fermati a una profondità controllabile senza sollevare il tallone anteriore né ruotare il bacino.
- Spingi con il piede anteriore per alzarti. Completa le ripetizioni, blocca saldamente il bilanciere e cambia gamba.
Errori comuni
Mettere il piede anteriore troppo vicino
Se il tallone si solleva o manca spazio in basso, sistema la posizione prima della serie successiva.
Spostare i piedi tra le ripetizioni
È uno split squat statico. Tieni fissi entrambi i piedi fino a quando non hai bloccato il bilanciere e sei pronto a cambiare lato.
Scendere rapidamente fino in fondo
Una discesa controllata permette di mantenere pressione del piede e profondità costanti a ogni ripetizione.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come esercizio unilaterale in una sessione per la parte inferiore del corpo.
Scegli un carico che consenta la stessa profondità controllata su entrambi i lati. Inizia dal lato che richiede più pratica e fai lo stesso numero di ripetizioni dall’altro.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti estendono il ginocchio anteriore, mentre il grande gluteo estende l’anca anteriore.
Varianti
- Split squat bulgaro alla Smith machine — Combina il bilanciere guidato con il piede posteriore su una panca; è un esercizio distinto da questa versione a terra.
- Affondi indietroFa un passo indietro e ritorna tra le ripetizioni anziché mantenere una posizione sfalsata fissa.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena lo split squat alla Smith machine?
Allena quadricipiti e grande gluteo. Questi muscoli estendono il ginocchio anteriore e l’anca durante la risalita.
È uno split squat bulgaro?
No. In questa versione entrambi i piedi toccano il pavimento, con il tallone posteriore sollevato. Nello split squat bulgaro il piede posteriore poggia su una panca o un altro supporto rialzato.
Quanto devono essere distanti i piedi?
Usa una posizione che permetta di scendere mantenendo il tallone anteriore e l’avampiede posteriore a terra. Lascia spazio laterale per non doverti bilanciare come su una fune.
Devo fare un passo tra le ripetizioni?
Tieni i piedi fermi per tutta la serie. Blocca il bilanciere prima di cambiare gamba. Fare un passo indietro e tornare a ogni ripetizione trasforma il movimento in un affondo inverso.
Fonti
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/