Spanish squat
Che cos'è lo Spanish squat?
Lo Spanish squat è uno squat con un elastico resistente dietro entrambe le ginocchia, fissato a un rack davanti a te. Porta il bacino indietro lasciandoti sostenere dall'elastico, con i piedi ben appoggiati a terra e il busto eretto, poi torna in piedi. Allena i quadricipiti, nella parte anteriore delle cosce. Le istruzioni qui sotto prevedono ripetizioni; mantenere la posizione di squat è un altro modo di eseguire l'esercizio con lo stesso supporto.
Come si fa lo Spanish squat?
Posizione di partenza
- Fissa un elastico ad anello lungo e ad alta resistenza a un montante immobile del rack, all'altezza delle ginocchia. Controlla che l'elastico non sia danneggiato e che il punto di fissaggio non possa scivolare.
- Mettiti di fronte al rack e infila entrambe le gambe nell'anello libero. Sistema l'elastico dietro le ginocchia, contro la parte alta dei polpacci, con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Fai qualche passo indietro finché l'elastico è teso e sostiene una lieve inclinazione all'indietro. Tieni talloni e avampiedi a terra e prova il supporto con uno squat poco profondo.
Esecuzione
- Piega le ginocchia e porta il bacino indietro, lasciandoti sostenere dall'elastico. Tieni il petto alto e le tibie quasi verticali mentre scendi.
- Fermati a una profondità che riesci a mantenere in modo stabile, con entrambi i piedi ben appoggiati e l'elastico in posizione. Inverti il movimento in modo fluido, senza lasciarti cadere più in basso né rimbalzare.
- Distendi le gambe per tornare in piedi, mantenendo l'elastico in tensione, poi ripeti. Finita la serie, torna in piedi in modo stabile e avvicinati al rack per allentare la tensione prima di sfilare le gambe dall'elastico.
Errori comuni
Fidarsi del punto di ancoraggio senza provarlo
Tutto deve restare fermo quando ti inclini indietro. Se il rack si muove, il punto di fissaggio scivola o l'elastico è danneggiato, fermati e correggi il problema prima di iniziare una serie.
Perdere la tensione dell'elastico tra le ripetizioni
Mantieni l'elastico teso quando torni in piedi. Se devi fare un passo o un movimento brusco per recuperare l'equilibrio, regola di nuovo la distanza dal rack e prova una ripetizione poco profonda.
Scendere ancora quando i piedi iniziano a sollevarsi
Scendere più in basso non è l'obiettivo se i talloni o gli avampiedi si staccano da terra. Riduci la discesa e scegli una posizione bassa da cui riesci a risalire in modo controllato.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come lavoro aggiuntivo per i quadricipiti in un allenamento per le gambe.
Inizia a corpo libero e con un'escursione che riesci a ripetere in modo stabile. Per confrontare gli allenamenti, mantieni costanti l'elastico, l'altezza del punto di ancoraggio, la distanza dal rack e la profondità. Se mantieni la posizione, registra la durata separatamente dalle ripetizioni.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti sono i muscoli nella parte anteriore delle cosce che distendono le ginocchia. Sono il gruppo su cui si concentra questo squat con supporto; l'elenco non significa che il resto del corpo sia inattivo.
Varianti
- Spanish squat con pausa — Fai una breve pausa nella posizione bassa che hai scelto prima di risalire, mantenendo lo stesso supporto dell'elastico e lo stesso appoggio dei piedi.
- Squat a corpo liberoEsegui lo squat senza l'elastico dietro le ginocchia. Mantieni l'equilibrio sopra i piedi anziché restare inclinato all'indietro con il supporto dell'elastico.
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Domande frequenti
Dove va l'elastico nello Spanish squat?
L'elastico va da un punto di ancoraggio sicuro davanti a te alla parte posteriore di entrambe le ginocchia, contro la parte alta dei polpacci. Rivolgiti verso il punto di ancoraggio e fai qualche passo indietro per creare tensione. Un piccolo elastico ad anello attorno alle cosce o un elastico sotto i piedi sono modi diversi di posizionare l'elastico.
Quale elastico usare?
Usa un elastico ad anello lungo e ad alta resistenza, capace di sostenere la tua inclinazione all'indietro senza danneggiarsi, scivolare o superare il limite di allungamento indicato. Controlla le istruzioni del produttore e provalo con una ripetizione poco profonda. I colori e le indicazioni di resistenza variano: scegli in base al supporto che riesci a controllare.
A che distanza dal rack devi stare?
Arretra quanto basta perché l'elastico sia teso quando sei in piedi e continui a sostenerti mentre porti il bacino indietro. Inizia con uno squat poco profondo e regola la posizione prima della serie se l'elastico si allenta o non riesci a tenere entrambi i piedi ben appoggiati a terra.
Meglio fare ripetizioni o mantenere lo squat?
Questa guida insegna a eseguire ripetizioni controllate. Per mantenere la posizione, scendi a una profondità gestibile con lo stesso busto eretto e il supporto dell'elastico, poi torna in piedi prima di avvicinarti al punto di ancoraggio. Le ripetizioni e il mantenimento della posizione sono modi diversi di eseguire l'esercizio con l'elastico disposto nello stesso modo: registra quale esegui.
Quanto devi scendere nello Spanish squat?
Cerca di portare le cosce all'incirca parallele al pavimento se riesci a mantenere l'elastico ben fissato, il busto eretto ed entrambi i piedi ben appoggiati a terra. Mentre impari a usare l'elastico, va bene fermarti più in alto. Scegli una profondità che riesci a controllare anziché forzare un angolo preciso.
Quali muscoli allena lo Spanish squat?
Il lavoro si concentra sui quadricipiti, nella parte anteriore delle cosce. Questi muscoli distendono le ginocchia mentre torni in piedi. Questo non significa che una parte del quadricipite sia isolata o che l'elastico renda inattivi gli altri muscoli.
Fonti
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6