Spider curl

Name: Spider curl
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.64S
Description: Lo spider curl è un curl con manubri eseguito a pancia in giù su una panca inclinata, con le braccia che pendono verso il pavimento. Allena soprattutto il bicipite brachiale, con l'aiuto di brachiale, brachioradiale e flessori dell'avambraccio.

Chiamato anche spider curl con manubri, curl prono su panca inclinata, curl a ragno.

Che cos'è lo spider curl?

Lo spider curl è un curl con manubri eseguito a pancia in giù su una panca inclinata, con le braccia che pendono verso il pavimento. Allena soprattutto il bicipite brachiale, con l'aiuto di brachiale, brachioradiale e flessori dell'avambraccio.

Illustrazione anatomica di un uomo sdraiato a pancia in giù su una panca inclinata mentre esegue un curl con due manubri, con la parte anteriore delle braccia evidenziata.

Come si esegue lo spider curl?

Posizione di partenza

Regola la panca a un'inclinazione moderata e sdraiati a pancia in giù con un manubrio per mano.
Lascia pendere le braccia dritte sotto le spalle, con i palmi rivolti in avanti.

Esecuzione

Porta i manubri verso le spalle senza sollevare in avanti la parte superiore delle braccia.
Fermati prima che gli avambracci premano contro le braccia o che le spalle si chiudano in avanti.
Scendi in modo controllato finché i gomiti sono quasi di nuovo distesi.

Errori comuni

Sollevare i gomiti verso la testa
Muovere le braccia accorcia il curl e permette alle spalle di aiutare a chiudere la ripetizione.
Staccare il petto dalla panca
Perdere l'appoggio del petto trasforma il movimento in un curl inclinato eseguito con slancio.
Lasciar cadere i manubri in basso
Una discesa controllata rende costante ogni ripetizione ed evita uno strappo improvviso sui gomiti.

Dove inserirlo nella sessione

Di solito dopo le tirate multiarticolari o insieme agli altri esercizi di isolamento per le braccia.

Scegli un carico che ti permetta di tenere le braccia verticali e di controllare l'ultima parte della discesa.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

L'appoggio del petto mantiene le braccia davanti al busto, mentre il bicipite e gli altri flessori del gomito muovono i manubri.

Varianti

Curl alla panca ScottAppoggia le braccia su un cuscino invece di lasciarle pendere in verticale.
Curl bicipiti con manubriSi esegue in posizione eretta, con le braccia ai lati del busto.
Curl con manubri su panca inclinata — Si esegue a faccia in su, così le braccia partono dietro il busto.

Domande frequenti

Quali muscoli allena lo spider curl?

Allena soprattutto il bicipite brachiale. Anche brachiale, brachioradiale e flessori dell'avambraccio aiutano a piegare il gomito e a reggere i manubri.

Che inclinazione deve avere la panca nello spider curl?

Usa un'inclinazione moderata che sostenga il petto e lasci pendere entrambe le braccia liberamente, senza far toccare i manubri a terra.

I gomiti devono muoversi durante lo spider curl?

I gomiti si piegano, ma la parte superiore delle braccia deve restare quasi verticale invece di oscillare verso la testa.

Spider curl e curl su panca inclinata sono la stessa cosa?

No. Nello spider curl sei a faccia in giù con le braccia davanti al busto; nel curl inclinato sei a faccia in su con le braccia leggermente dietro il busto.

Fonti

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/