Leg curl in piedi
Chiamato anche curl femorali in piedi, leg curl unilaterale in piedi.
Cos’è il leg curl in piedi?
Il leg curl in piedi flette un ginocchio contro un rullo della macchina o un cavo mentre l’altra gamba sostiene il corpo. Allena i femorali un lato alla volta, con il gastrocnemio che assiste la flessione del ginocchio.
Come eseguire il leg curl in piedi
Posizione di partenza
- Posiziona il rullo appena sopra il tallone, oppure collega un cavo basso alla caviglia attiva, e allinea il ginocchio al perno della macchina quando presente.
- Stai dritto sull’altra gamba, afferra il sostegno e tieni le cosce affiancate prima di iniziare.
Esecuzione
- Fletti il ginocchio attivo portando il tallone in alto senza spostare la coscia in avanti né inarcare la zona lombare.
- Fermati nella posizione più alta raggiungibile mantenendo fermi anche e gamba d’appoggio.
- Scendi sotto controllo fino alla gamba quasi dritta e completa la serie prima di cambiare lato.
Errori comuni
Slanciare la coscia attiva in avanti
Riduci il carico e tieni le ginocchia affiancate perché la ripetizione venga dalla flessione del ginocchio.
Inarcarsi per chiudere il curl
Contrai il tronco e fermati prima se la zona lombare si muove prima che il tallone possa salire ancora.
Lasciar cadere il ritorno
Scendi in modo uniforme fino alla gamba quasi dritta perché ogni ripetizione inizi dalla stessa posizione controllata.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come lavoro unilaterale per i femorali dopo esercizi multiarticolari per la parte inferiore o insieme ad altro lavoro di flessione del ginocchio.
Mantieni lo stesso sostegno, regolazione del rullo o del cavo e ampiezza su entrambi i lati.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I femorali flettono il ginocchio attivo mentre il gastrocnemio assiste. La posizione in piedi allena un lato alla volta.
Varianti
- Leg curl da seduto — Allena entrambe le gambe su una macchina da seduto con le anche flesse.
- Leg curl sdraiato — Allena entrambe le gambe proni con le anche più vicine all’estensione.
- Leg curl in piedi al cavo — Usa un cavo basso e una cavigliera invece del rullo della macchina.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il leg curl in piedi?
Allena soprattutto i femorali mentre flettono il ginocchio. Anche il gastrocnemio assiste la flessione.
Dove va posizionato il rullo?
Mettilo in basso dietro la gamba, appena sopra il tallone, senza premere direttamente sul tendine d’Achille.
La coscia attiva deve muoversi?
Tieni le cosce affiancate e le anche ferme. Interrompi prima che la coscia vada avanti o la zona lombare si inarchi.
Si può usare un cavo?
Sì. Un cavo basso con cavigliera mantiene lo stesso schema unilaterale in piedi di flessione del ginocchio, anche se la traiettoria della resistenza è diversa da quella di un rullo.