Stacco a gambe tese
Che cos'è lo stacco a gambe tese?
Lo stacco a gambe tese è un movimento d'anca con bilanciere, eseguito con le ginocchia molto meno piegate rispetto allo stacco da terra convenzionale. In questa guida si parte da terra: solleva il bilanciere fermo, raddrizzati estendendo le anche, poi riporta i dischi a terra e prepara di nuovo la posizione. Tieni le ginocchia leggermente piegate, senza bloccarle. Ischiocrurali e glutei muovono le anche mentre mantieni il tronco in tensione e la schiena stabile.
Come si esegue lo stacco a gambe tese?
Posizione di partenza
- Appoggia su un terreno piano un bilanciere leggero caricato in modo uniforme sui due lati. Tieni i piedi all'incirca alla larghezza delle anche, con il bilanciere sopra la loro parte centrale.
- Porta le anche indietro, piega leggermente le ginocchia e afferra il bilanciere con presa prona appena fuori dalle gambe. Tieni i piedi ben appoggiati e le braccia distese.
- Metti in tensione il tronco e mantieni le curve naturali della schiena. Se non riesci a raggiungere il bilanciere senza incurvarla, fermati e solleva entrambe le estremità su blocchi stabili prima di iniziare.
Esecuzione
- Spingi con i piedi e porta le anche in avanti per sollevare il bilanciere. Tienilo vicino alle gambe, con le braccia tese, le spalle e le anche che salgono insieme e le ginocchia solo leggermente piegate.
- Termina in piedi, con il bilanciere contro le cosce. Fermati lì, senza inclinarti all'indietro.
- Porta le anche indietro per abbassare il bilanciere, mantenendo la stessa lieve flessione delle ginocchia e la schiena stabile. Accompagna i dischi fino alla superficie di partenza con un movimento controllato.
- Lascia che i dischi si fermino del tutto, poi metti di nuovo in tensione il tronco prima della ripetizione successiva. Dopo l'ultima ripetizione, appoggia il bilanciere prima di lasciare la presa.
Errori comuni
Voler toccare terra a ogni costo
Se il bilanciere parte troppo in basso, può richiedere un'escursione che non riesci a controllare mantenendo stabile la schiena. Sollevalo su blocchi stabili invece di incurvare ancora di più la schiena o forzare le ginocchia all'indietro per raggiungerlo.
Scendere in uno squat prima di ogni sollevamento
Un'ampia flessione delle ginocchia porta a un altro tipo di stacco. Riduci il carico o alza la posizione di partenza se non riesci a gestire il movimento con le ginocchia solo leggermente piegate.
Passare subito alla ripetizione successiva con un rimbalzo
Questa versione prevede una partenza da fermo, che il rimbalzo salta. Lascia che il carico si fermi, tieni le mani sul bilanciere e prepara ogni sollevamento.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo come esercizio a sé, basato sul movimento delle anche, nella seduta che hai programmato.
Inizia con un carico che ti permetta di ripetere la stessa altezza di partenza, la stessa posizione della schiena e la ripartenza da fermo a terra. Non usare automaticamente il peso che sollevi nello stacco da terra convenzionale. Annota l'altezza dei blocchi, se li usi, per confrontare lo stesso movimento nelle sedute successive.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli ischiocrurali che attraversano l'articolazione dell'anca e il grande gluteo aiutano a estendere l'anca. Gli erettori spinali mantengono stabile il tronco e anche il grande adduttore contribuisce all'estensione dell'anca. Questo elenco non è una classifica della crescita muscolare e non indica percentuali di attivazione.
Varianti
- Stacco rumenoParte in piedi e inverte la discesa a una profondità controllata, senza una ripartenza da fermo a terra tra le ripetizioni.
- Stacco da terra convenzionaleParte da terra con le ginocchia più piegate e le anche più basse rispetto alla versione spiegata in queste istruzioni.
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Domande frequenti
Lo stacco a gambe tese è uguale allo stacco rumeno?
I nomi non vengono usati sempre allo stesso modo. Qui lo stacco a gambe tese indica un sollevamento in cui il bilanciere resta appoggiato a terra tra le ripetizioni. La guida allo stacco rumeno prevede una partenza in piedi e l'inversione del movimento prima che il bilanciere raggiunga il pavimento. Tieni separate queste versioni quando confronti i tuoi allenamenti.
Le ginocchia devono essere completamente tese?
No. Mantieni una lieve flessione che ti risulti comoda, senza spingere le ginocchia fino a bloccarle. Si tratta di sollevare attraverso il movimento delle anche, con poco movimento delle ginocchia, non di vedere quanto riesci a raddrizzare le gambe.
E se non riesco a raggiungere il pavimento con la schiena stabile?
Alza entrambe le estremità del bilanciere su blocchi stabili, fino a un'altezza che ti permetta di impostare la posizione senza incurvare la schiena. Riabbassa il bilanciere su quei supporti e riparti da fermo da lì a ogni ripetizione. Una partenza più alta è utile per esercitare questo movimento: non serve salire su una piattaforma o forzare la discesa per arrivare più in basso.
Quali muscoli allena lo stacco a gambe tese?
I principali estensori dell'anca sono il grande gluteo e gli ischiocrurali che attraversano l'articolazione dell'anca: semitendinoso, semimembranoso e capo lungo del bicipite femorale. Gli erettori spinali mantengono stabile la schiena e il grande adduttore aiuta nel movimento dell'anca. Il capo breve del bicipite femorale non attraversa l'articolazione dell'anca, quindi non è incluso in questo gruppo di estensori dell'anca.
Il bilanciere deve restare appoggiato a terra dopo ogni ripetizione?
Sì, nella versione spiegata qui. Mantieni la presa sul bilanciere, lascia che i dischi si fermino e metti di nuovo in tensione il tronco. Se vuoi eseguire una sequenza continua di movimenti d'anca partendo dall'alto, segui la guida allo stacco rumeno invece di aggiungere un semplice contatto con il pavimento per far corrispondere l'esercizio a questo nome.
Fonti
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back