Stacco con trap bar
Chiamato anche stacco con barra esagonale, trap bar deadlift, hex bar deadlift.
Che cos'è lo stacco con trap bar?
Lo stacco con trap bar parte da terra stando dentro una barra esagonale e afferrando ai lati impugnature neutre. Estendi insieme anche e ginocchia per alzarti, poi riporta la barra a terra. Allena soprattutto grande gluteo e quadricipiti, mentre schiena, trapezio e presa sostengono il sollevamento.
Come si esegue lo stacco con trap bar?
Posizione di partenza
- Stai al centro del telaio, base stabile circa alla larghezza delle anche e impugnature accanto al mesopiede.
- Fletti anche e ginocchia, afferra le impugnature a braccia distese, contrai il tronco e togli il gioco senza sollevare i dischi.
Esecuzione
- Spingi con tutto il piede ed estendi insieme anche e ginocchia, tenendo le estremità in piano.
- Finisci eretto senza inclinarti indietro né piegare i gomiti.
- Porta indietro le anche, poi fletti le ginocchia per appoggiare i dischi e riposizionarti.
Errori comuni
Stare fuori centro
Riposizionati con le impugnature accanto al mesopiede; troppo avanti o dietro inclina il telaio.
Strappare da una posizione lasca
Contrai e togli il gioco prima del distacco, così busto e barra partono insieme.
Lasciare inclinare un'estremità
Mantieni pressione uguale e riappoggia invece di continuare una ripetizione sbilanciata.
Dove inserirlo nella sessione
Come principale esercizio della parte inferiore o presto in una seduta total body.
Usa un'altezza delle impugnature ripetibile. Riporta ogni ripetizione a terra salvo scegliere la variante rumena.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Grande gluteo e quadricipiti estendono anche e ginocchia. Gli erettori stabilizzano il tronco; trapezio e presa sostengono la barra.
Varianti
- Stacco con trap bar a impugnature basse — Le impugnature basse aumentano l'ampiezza iniziale rispetto alle alte mostrate.
- Stacco da terra convenzionaleUsa una barra dritta davanti alle gambe anziché un telaio intorno al corpo.
- Stacco rumeno con trap bar — Parte in piedi e usa una cerniera d'anca senza ripartire da terra.
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Domande frequenti
Impugnature alte o basse?
Le alte accorciano l'ampiezza, le basse la allungano. L'immagine usa le alte; scegli e registra sempre la stessa altezza.
È uno squat o uno stacco?
Uno stacco perché ogni ripetizione parte da terra, ma il telaio consente più flessione delle ginocchia. Non imporre un solo angolo del busto.
Ogni ripetizione torna a terra?
Sì in questa versione. Lascia assestare i dischi, ricrea la posizione e riparti stabile.