Crunch con peso

Chiamato anche crunch con sovraccarico.

Che cos'è il crunch con peso?

Il crunch con peso è un crunch a terra eseguito tenendo un disco. Solleva testa e scapole flettendo il tronco mentre il bacino resta sul tappetino, poi torna giù. Allena soprattutto il retto dell'addome, con l'aiuto degli obliqui. Il movimento resta una breve flessione del tronco senza proseguire fino a un sit-up completo.

Due viste laterali di un uomo che esegue un crunch a terra tenendo un disco sopra il petto. In entrambe le immagini le ginocchia sono piegate e i piedi sollevati. A sinistra la parte alta della schiena è appoggiata; a destra testa e scapole si sollevano mentre il bacino resta a terra. La parte anteriore e i lati dell'addome sono evidenziati in rosso.

Come si fa il crunch con peso?

Posizione di partenza

Sdraiati sulla schiena su un tappetino, tenendo saldamente un disco leggero contro il petto con entrambe le mani.
Solleva il disco sopra il petto con le braccia quasi tese, tenendolo lontano dal viso.
Solleva i piedi e piega anche e ginocchia finché le cosce sono quasi verticali e le tibie circa orizzontali. Appoggia bacino e zona lombare sul tappetino.

Esecuzione

Espira e fletti la parte alta della schiena verso l'alto, avvicinando le costole al bacino mentre il disco sale insieme al busto.
Fermati quando le scapole si staccano dal tappetino. Tieni il bacino appoggiato, le gambe ferme e invariata la piega dei gomiti.
Riappoggia delicatamente la parte alta della schiena sul tappetino e ripeti. A fine serie, posa i piedi e riporta il disco al petto prima di metterti seduto.

Errori comuni

Lanciare il disco in avanti
Lo slancio può sollevare il peso mentre la parte alta della schiena si muove appena. Usa un disco più leggero e mantieni la stessa posizione delle braccia in salita e in discesa.
Dondolare le ginocchia verso il petto
Muovere le gambe avanti e indietro rende difficile ripetere la stessa flessione del tronco. Appoggia i piedi a terra se tenerli alzati ti distrae dal movimento della parte alta della schiena.
Cercare di arrivare seduto
Hai superato il punto finale previsto quando sollevi tutto il tronco dal tappetino. Limita la ripetizione in modo che bacino e zona lombare restino appoggiati, anche se devi ridurre il peso.

Dove inserirlo nella sessione

Inseriscilo nel lavoro per l'addome dopo gli esercizi principali della seduta.

Inizia a corpo libero se non riesci a salire e scendere senza dondolare. Scegli un disco che puoi tenere saldamente per ogni ripetizione prevista. Aumenta le ripetizioni ben eseguite nel range scelto prima di aggiungere un po' di carico e mantieni la stessa posizione del disco quando confronti le sedute.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Il retto dell'addome flette il tronco in avanti con l'aiuto degli obliqui. Aggiungere un disco non cambia il gruppo muscolare rispetto al crunch a corpo libero.

Varianti

CrunchTogli il disco per imparare la flessione della parte alta della schiena prima di aggiungere carico.
Crunch ai caviFletti il tronco in ginocchio contro un cavo alto invece di tenere un disco sdraiato a terra. Registra separatamente il peso del pacco pesi.
Crunch alla macchinaUsa una macchina per addominali con sedile, imbottiture e regolazioni della resistenza proprie. Tieni uno storico di allenamento distinto per questa configurazione.

Domande frequenti

Quali muscoli allena il crunch con peso?

Il bersaglio principale è il retto dell'addome, che corre lungo la parte anteriore dell'addome. Gli obliqui interni ed esterni aiutano a flettere il tronco. Sono gli stessi muscoli allenati dal crunch a corpo libero.

Il crunch con peso è uguale al sit-up con peso?

No. Il crunch termina con le scapole sollevate e il bacino e la zona lombare ancora appoggiati. Il sit-up continua finché una parte molto maggiore del busto si stacca dal pavimento. Tieni registri separati per i due movimenti.

I piedi devono restare in aria?

No. L'illustrazione mostra ginocchia piegate e piedi sollevati, ma puoi anche tenere i piedi ben appoggiati a terra con le ginocchia piegate. Scegli una posizione che ti permetta di tenere ferme le gambe e ripetere la stessa flessione della parte alta della schiena. Inizia con i piedi a terra se la posizione sollevata è scomoda.

Dove devo tenere il disco?

L'illustrazione lo mostra sopra il petto con le braccia quasi tese. Puoi anche tenerlo saldamente contro il petto. Scegli una posizione che controlli, tieni il disco lontano dal viso e mantieni quella posizione per tutta la serie e quando confronti i risultati.

Con quanto peso devo iniziare?

Esercitati prima senza disco. Poi provane uno leggero e verifica che la parte alta della schiena continui a salire e scendere senza slancio delle braccia o dondolio delle ginocchia. Riduci il carico se non riesci a mantenere lo stesso movimento nelle ripetizioni previste. Non devi usare un disco grande quanto quello di un'altra persona.

Posso fare i crunch ai cavi al loro posto?

Sì, se quella configurazione si adatta al tuo allenamento. Il crunch ai cavi usa una carrucola alta mentre sei in ginocchio; il crunch con peso a terra usa un disco nelle mani. Impara separatamente la configurazione ai cavi e registra il peso del pacco pesi come un altro esercizio, senza confrontarlo direttamente con il disco.

Fonti

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/