Dip zavorrati
Variante di Dip alle parallele
Chiamato anche dip con sovraccarico, dip con peso.
Cosa sono i dip zavorrati?
I dip zavorrati sono dip alle parallele con un carico aggiuntivo, di solito un disco appeso a una cintura. Parti a braccia distese, scendi sotto controllo e spingi per risalire. Grande pettorale, tricipiti e deltoide anteriore restano i principali motori.
Come si eseguono i dip zavorrati?
Posizione di partenza
- Fissa bene il disco alla cintura, controlla la catena e sali tra le parallele prima di lasciare il carico sospeso.
- Sostieniti a braccia distese e piega le ginocchia affinché il disco non tocchi pavimento o struttura.
Esecuzione
- Scendi sotto controllo piegando i gomiti e lasciando che le braccia vadano dietro il busto.
- Fermati circa con le braccia parallele al pavimento, o prima se le spalle sono scomode.
- Spingi sulle parallele fino alle braccia distese senza far oscillare il disco né scalciare.
Errori comuni
Aggiungere peso prima di controllare i dip a corpo libero
Usa un carico che mantenga la stessa profondità, posizione delle spalle e chiusura.
Far oscillare il disco
Aspetta che il carico sia fermo e tieni quiete le gambe.
Cadere in basso
Controlla la discesa e fermati a una profondità tollerata dalle spalle.
Dove inserirlo nella sessione
Dopo la spinta principale o come esercizio pesante di dip in una seduta per la parte superiore.
Aumenta il carico solo quando il disco resta fermo e ogni ripetizione mantiene profondità ed estensione.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Petto e tricipiti sono elencati insieme, senza una classifica. Il tricipite estende il gomito, mentre grande pettorale e deltoide anteriore portano in avanti il braccio dalla posizione bassa. Piccolo pettorale e trapezio inferiore mantengono le scapole abbassate. Inclinarsi in avanti coinvolge di più il petto; restare verticali con i gomiti vicini al corpo coinvolge di più i tricipiti.
Varianti
- Dip con giubbotto zavorrato — Distribuiscono il carico attorno al busto.
- Dip con manubrio — Trattengono un manubrio tra i piedi se manca la cintura.
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Domande frequenti
Quali muscoli allenano i dip zavorrati?
Grande pettorale, tricipiti e deltoide anteriore sono i principali. Piccolo pettorale e trapezio inferiore controllano le scapole.
Quando aggiungere peso?
Quando completi le ripetizioni previste a corpo libero con spalle stabili, profondità controllata e braccia distese in alto.
Come si fissa il peso?
Passa la catena nel disco, chiudila alla cintura e controlla che il disco penda libero.
Bisogna inclinarsi in avanti?
L’inclinazione in avanti enfatizza il petto; un busto più verticale e gomiti vicini enfatizzano i tricipiti.