Sit-up con peso
Chiamato anche sit-up con sovraccarico, sit-up zavorrato, weighted sit-up.
Che cos’è il sit-up con peso?
Il sit-up con peso si esegue a terra tenendo un carico contro il petto. Dalla posizione supina ti sollevi fino a sederti, poi torni a terra mantenendo il peso fermo. Questa guida usa un disco e un supporto fisso per i piedi.
Come si fa il sit-up con peso?
Posizione di partenza
- Siediti su un tappetino con le ginocchia piegate e blocca i piedi sotto un supporto fisso e imbottito. Lascia spazio sufficiente fra ginocchia e petto per sederti senza incastrare il disco.
- Tieni un disco leggero contro il petto con entrambe le mani sui bordi. Mantieni una presa salda mentre ti sdrai sul tappetino.
Esecuzione
- Espira e inizia ad arrotolare il busto verso l’alto, portando il disco insieme al petto.
- Prosegui fino alla posizione seduta, avvicinando il tronco alle cosce. Tieni i piedi fermi e il disco vicino, senza protenderlo in avanti.
- Abbassa il tronco in modo regolare finché le scapole tornano ad appoggiarsi sul tappetino.
- Lascia che il movimento si fermi prima di iniziare la ripetizione successiva, mantenendo sempre entrambe le mani sul disco.
Errori comuni
Allontanare il disco dal petto facendolo oscillare
La serie diventa difficile da confrontare se cambi la posizione del peso per completare ogni ripetizione. Usa un disco più piccolo se non riesci a tenerlo vicino.
Lasciarsi cadere sul tappetino per rimbalzare
Dovresti riuscire a fermarti in basso senza sfruttare l’impatto per avviare la ripetizione successiva. Riduci il carico o termina la serie quando perdi il controllo della discesa.
Aggiungere peso prima di completare una ripetizione senza sovraccarico
Allena prima lo stesso sit-up senza disco. Se un sit-up completo senza sovraccarico è ancora fuori portata, usa un crunch mentre lavori su un movimento che riesci a controllare.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo insieme agli altri esercizi per gli addominali, di solito dopo gli esercizi principali.
Inizia senza sovraccarico. Quando riesci a ripetere la salita completa e il ritorno controllato, prova un disco piccolo mantenendo la stessa preparazione e ampiezza.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- Sit-upLa versione senza sovraccarico è il primo modo per semplificare: posa il disco e allena la salita e il ritorno completi.
- Sit-up declinatoSi esegue su una panca declinata anziché a terra. Tieni lo storico degli allenamenti separato da quello di questa versione a terra.
Domande frequenti
Quanto peso devo usare?
Scegli un disco che riesci a tenere saldamente mentre ti siedi e scendi, senza farlo oscillare né rimbalzare sul tappetino. Se hai dubbi, inizia senza sovraccarico. Aumenta il peso poco alla volta e posalo se le ripetizioni si accorciano o diventano frettolose.
Devo bloccare i piedi?
Questa guida usa un supporto fisso per i piedi. Puoi eseguire una versione senza supporto se i piedi restano a terra per tutta la ripetizione. Considera il supporto dei piedi una scelta di preparazione e mantienila costante quando confronti le serie. Non incastrare i piedi sotto qualcosa che possa rotolare o ribaltarsi.
Posso usare un manubrio al posto del disco?
Sì, se riesci a tenerlo saldo contro il petto senza che scivoli o urti le ginocchia. Scegli una forma e un peso che riesci a mantenere fermi. Tenere il peso sopra la testa o spingerlo verso l’alto è un’impostazione diversa da quella spiegata qui.
Il sit-up con peso è uguale al crunch con peso?
Nel sit-up con peso prosegui fino alla posizione seduta. Il crunch con peso termina dopo il sollevamento delle spalle, mentre la zona lombare resta a terra. Guarda l’ampiezza del movimento anziché usare il sovraccarico per dare un nome all’esercizio.
Fonti
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/