ジムと自宅でできるプルアップの代替種目

目的に合わせてプルアップの代替種目を選ぶ

アシスト付き懸垂は動く体を残す

アシスト付き懸垂はカウンターウエイトの台で持ち上げる負荷を減らします。補助を設定し、マシンの指示に従って乗り、膝または足を指定された支えの位置に保ちましょう。

一般的なカウンターウエイト付きマシンでは、補助を多くするほど容易になります。これはプルダウンで重い重量を選ぶ場合と逆です。ピンの数字が持ち上げる重量だと思い込まず、器具の表示を確認してください。

制御して戻し、繰り返せる可動域を使います。マシン、選択した補助、回数を記録しましょう。同じ回数を少ない補助で行うことも進歩であり、補助の数字を通常の負荷として扱うと正確に捉えられません。

バンドの補助は設定と位置によって変わる

バンド付きの懸垂も固定バーの下で体が動きます。適したバンドを確実に取り付け、指定された設定に従いましょう。体重をかける前にバーとバンドを確認します。

バンドが伸びると補助が変わります。色や表示された抵抗は共通のカウンターウエイトではなく、異なる製品が同等の助けになるとは限りません。使ったバンドと、膝を支えるのか足を支えるのかを記録します。

バンドが位置から外れて跳ねないよう、慎重に乗り降りしましょう。補助付きだからといって、回数を増やすために強く振る理由にはなりません。補助は制御した動作を練習できるときに役立ち、毎回違う動作を隠すためのものではありません。

チンアップは補助ではなく握り方を変える

チンアップは手のひらを自分へ向けた逆手で行います。この位置に慣れていれば実施できる選択かもしれませんが、自分の体を持ち上げる必要は残ります。手の位置を変えるだけで、補助なしのチンアップが自動的にできるわけではありません。

制御できる握り幅と安全なバーを使います。蹴りや振りの動作にしないでください。手の位置も種目の一部なので、順手のプルアップとは別に記録します。

補助が必要ならチンアップにも適した補助の設定を使いましょう。別の補助付き種目をトレーニングとして扱うために、先に特定の種目を補助なしで完了する必要はありません。

ラットプルダウンは別の設定で垂直の引きを残す

ラットプルダウンは、座ったままケーブルのアタッチメントを動かします。太もものパッドを調節し、アタッチメントを選び、体幹を安定させて頭の前へ引きます。頭上へ制御して戻しましょう。

体重とは別に負荷を調節できる垂直の引きです。扱えるセットが必要な場合や、適した懸垂台がない場合に役立ちます。ただし、支えのある座席と動くケーブルは、固定バーと動く体とは異なります。

体重からプルダウンのスタックの数字を引いて、懸垂の補助を計算しないでください。プーリーと表示は機種によって異なります。プルダウンの練習はトレーニングに貢献しますが、ピンの重量が増えても、次回初めて補助なしで懸垂できる保証にはなりません。

ロウは方向の異なる有用な背中の種目

インバーテッドロウは足を支えたまま、低い固定バーへ胸を引き寄せます。安全なバーを使い、制御できる体の位置に調節しましょう。腰を落とさず体幹を揃えます。

ダンベルロウも、重りと安定した支えがあれば選択できます。左右で同じ位置を設定し、肘を後ろへ動かし、反復を終えるために体幹を回しません。

どちらも水平の引きです。全般的に背中を鍛える枠に使えますが、頭上からぶら下がって頭上のバーへ引き上げる動作は残しません。主な目標がプルアップなら、器具が許す範囲で適した補助付きの垂直の練習も残しましょう。

セッションを比べるときは補助を揃える

予定した枠に主な代替種目を1つ選び、設定を覚えます。元の種目の目標を何としてでも追うより、最初は良い反復を何回か残して制御しましょう。新しい動作には新しい開始記録が必要です。

バンドでは製品と支える位置をメモします。アシストマシンでは補助と機種を、インバーテッドロウではバーの高さと足の位置を記録します。これらの詳細で、同じ回数の2セットが違う課題になる理由を説明できます。

器具が使用中で選択肢を交替する場合は、別々の記録を残しましょう。プルダウンとアシスト付き懸垂は、同じ重量の進歩の記録にまとめなくても、両方が有用です。

筋肉マップを点数として扱わず比較する

筋肉マップは、リンク先のガイドが挙げる解剖学的な対象を示します。主働筋と補助筋の表示はガイド内の役割であり、測定した筋活動や予測される成長ではありません。強調された部位だけで、ある代替種目が別の種目より優れているとは判断できません。

マップで筋肉の位置を確認し、動き、支え、使用できる器具から選びましょう。これは実用的な比較であり、全代替種目を順位付けした試験ではありません。

代替種目を記録し意図的に目標へ戻る

同じ設定の中で、制御した回数の増加、補助の減少、適切な負荷の増加を確認します。毎回補助、可動域、種目を変え、回数が増えれば全て同じ進歩だと扱うことは避けましょう。

補助なしのプルアップを練習するのが適切になったら、同じ安全なバーと制御した技術で試します。失敗したら、その後のワークアウトを制御できない試行の繰り返しにせず、扱える練習に戻しましょう。

RepCountではセット、回数、重量を記録し、以前のセッションを確認できます。代替種目を別に保存し、補助や器具をメモで説明しましょう。RepCountはAndroidでも利用できます。