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ルーマニアンデッドリフトの代替種目

ダンベルとスミスマシンなら、立位から股関節で上体を倒す動作を残せます。低いケーブルのプルスルーでは、後ろから抵抗がかかる同様の動作を行えます。

膝を軽く曲げ、立位から股関節で上体を倒す動作を残しましょう。レッグカールは抵抗に逆らって膝を曲げる種目なので、この動作と入れ替え可能な代替種目には含めていません。

同じ解剖図の女性が、バーベルルーマニアンデッドリフトを行っている2つの 場面が横から白背景に並んでいます。左はレップの最下点で、腰を後ろに引き、 上体はほぼ水平に近く、膝はロックせずはっきりと曲がっており、腕はまっすぐ 下に伸びてバーはすねのすぐ前、膝の高さあたりにあります。右は仕上がりの 姿勢で、直立して背筋を伸ばし、バーは腰の位置で保持されています。バーベル には片側1枚ずつプレートが付いています。両方の場面で殿筋と太もも裏の ハムストリングスが赤く塗られ、その色はふくらはぎまで続いています。直立 した場面では太もも前面と前腕にも色がついています。腰は両場面とも塗られて いません。
どの器具が使えますか？

使えるものをすべて選んでください。ダンベルとフラットベンチなど、2つの器具が必要な種目もあります。器具なしの種目には床のスペースを選んでください。

使える代替種目

上で器具を選ぶと代替種目が表示されます。

すべての代替種目を比較する

これらの種目は必要な器具がそれぞれ違います。上の検索機能で、使える器具がそろっている種目だけを表示できます。

  • ハムストリングスと臀部を強調した、男性がダンベル・ルーマニアンデッドリフトを行う2場面の側面解剖図。

    似た動作

    ダンベル・ルーマニアンデッドリフト

    必要なもの: ダンベル

    代わりになる理由
    膝を軽く曲げたまま、立位で股関節から上体をゆっくり倒す動作を残せます。
    変わる点
    1本のバーを両手で持つ代わりに、別々のダンベルを動かします。使えるダンベルの重量と握力が負荷の上限になる場合があります。重りは床に届く必要はありません。
    種目ガイドを見る

  • 似た動作

    スミスマシンルーマニアンデッドリフト

    必要なもの: スミスマシン

    代わりになる理由
    バーを脚の近くに保ち、立位のルーマニアンデッドリフトの動作を残せます。
    変わる点
    レールでバーの軌道が決まるので、マシンに合う位置に立つ必要があります。セーフティを設定し、フリーのバーの重量をそのまま使わず、新しい負荷を選びましょう。
    種目ガイドを見る
  • 背後の低い滑車につながるロープを持ち、股関節から前傾した姿勢と立位を示す男性の解剖モデル。臀筋とハムストリングスが赤く示されています。

    似た動作

    ケーブルプルスルー

    必要なもの: 低い位置に設定した調整式ケーブルプーリー + ケーブル用ロープアタッチメント

    代わりになる理由
    膝を軽く曲げ、腕を伸ばしたまま、股関節から上体を倒す動作を残せます。
    変わる点
    後ろの低いケーブルから、両脚の間にロープを通します。太ももの前にバーを持つ場合とは引く方向とバランスが異なります。固定場所から離れて構え、慎重に張力を解放しましょう。
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元の種目のガイドを見る

代替種目の選び方

動作とトレーニングの中で担う役割をもとに、代替種目を選んでいます。同じ筋肉を使うだけでは十分ではありません。選ぶ前に違いを確認してください。体の支え、可動域、バランス、抵抗はそれぞれ変わることがあります。特定のリフトを伸ばしたい場合、代替種目でそのリフト自体の練習を置き換えることはできません。

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