異なる動作
リバースハイパーエクステンション
必要なもの: パッド、ハンドル、安全に固定できる下腿用アタッチメント付きリバースハイパーエクステンションマシン
- 代わりになる理由
- 体幹をパッドに載せて支え、股関節の伸展を行えます。
- 変わる点
- 傾斜ベンチで体幹を上げ、背骨を順に伸ばす代わりに、体幹を支えたまま脚でレバーを動かします。マシンの下腿用アタッチメントをしっかり固定し、脚と体幹が一直線で止めてください。
バックエクステンションの代替種目
リバースハイパーエクステンションは、動かす体の側が変わります。傾斜したバックエクステンションベンチが使えない場合、ルーマニアンデッドリフトとグッドモーニングで股関節から前傾する動作を行えます。
元のガイドでは、股関節を動かしながら背骨を丸め、順に伸ばし直し、体が一直線になったところで止めます。これらの代替種目はその動きを変えたり、背骨を安定させたりするため、元の背中の動作を再現しません。
使える代替種目
上で器具を選ぶと代替種目が表示されます。
すべての代替種目を比較する
これらの種目は必要な器具がそれぞれ違います。上の検索機能で、使える器具がそろっている種目だけを表示できます。
異なる動作
ルーマニアンデッドリフト
必要なもの: バーベルとプレート
- 代わりになる理由
- 立って股関節から前傾する動作で、股関節の伸展を保てます。
- 変わる点
- 背骨を安定させ、膝を軽く曲げて、太ももの前にバーを持ちます。ガイドでは背中を丸めて順に伸ばす動作を行いません。準備の説明どおりに立ってバーを構えてください。
異なる動作
グッドモーニング
必要なもの: バーベルとプレート + セーフティ付きスクワットラック
- 代わりになる理由
- 背中の上部にバーを載せ、股関節から前傾する動作を行えます。
- 変わる点
- ベンチと足首のローラーの代わりに、ラックのセーフティと上背部での安定したバー位置を使います。背骨を安定させ、背中の姿勢が変わる前に止め、重量を新たに選んでください。
代替種目の選び方
動作とトレーニングの中で担う役割をもとに、代替種目を選んでいます。同じ筋肉を使うだけでは十分ではありません。選ぶ前に違いを確認してください。体の支え、可動域、バランス、抵抗はそれぞれ変わることがあります。特定のリフトを伸ばしたい場合、代替種目でそのリフト自体の練習を置き換えることはできません。
種目別に代替種目を探す
ラットプルダウンの代替種目
似た垂直の引く動作には、アシスト・プルアップ、懸垂、チンアップ、バンドラットプルダウンがあります。ローイングは一般的な背中のトレーニングを担えますが、引く方向が変わります。
レッグプレスの代替種目
ハックスクワットなら、マシンによる体の支えを残せます。ゴブレットスクワット、フロントスクワット、スプリットスクワットはフリーウェイトを使う選択肢です。自重スクワットは器具なしでできます。
ベンチプレスの代替種目
ダンベルベンチプレス、マシンプレス、フロアプレス、プッシュアップ、バンドプレスは、水平に押す種目の役割を担えます。使える器具と必要な可動域をもとに、合う種目を選びましょう。
レッグエクステンションの代替種目
支えを使うシシースクワットとリバースノルディックカールは、自重で膝を伸ばす選択肢です。片脚のレッグエクステンションは同じマシンを使います。ゴブレットスクワットは、より広い大腿四頭筋トレーニングの役割を担えます。
レッグカールの代替種目
座位と立位のマシン種目は、抵抗に逆らって膝を曲げる動作を残せます。レッグカールマシンがない場合は、バランスボール、サスペンショントレーナー、固定されたノルディックカール用の支えを使う方法もあります。
ダンベルサイドレイズの代替種目
ケーブルとマシンのサイドレイズでも、腕を体の横に上げる動作を残せます。使える器具を選び、体の支えと抵抗がどう変わるか比較しましょう。
バックスクワットの代替種目
フロントスクワットなら、フリーのバーベルで行うスクワットを残せます。ハックスクワットとスミスマシンスクワットは軌道が決まった器具を使い、ゴブレットスクワットとダンベルスプリットスクワットは異なるフリーウェイトを使います。
ダンベルショルダープレスの代替種目
バーベル、ショルダープレスマシン、ケトルベル、バンドでも頭上に押す種目を行えます。座って行うダンベルの種目から何が変わるか確認して選びましょう。
ハンマーカールの代替種目
ロープを使うケーブルカールなら、手のひらを向かい合わせたニュートラルグリップを残せます。ダンベルカールとEZバーカールも肘を曲げるトレーニングですが、手の向きが変わります。
ダンベルカールの代替種目
バーベル、EZバー、低いケーブル、バンドのカールは、肘を曲げる動作に負荷をかける別の方法です。握り方、両腕で共有する重り、抵抗の違いを確認して選びましょう。
シーテッドケーブルローの代替種目
マシンロー、胸を支えるダンベルロー、ベンチで支える片腕のローなら、水平に引く動作を残せます。バンドローは、胸の高さの頑丈な固定場所を使って立位で行う選択肢です。
インクラインダンベルプレスの代替種目
バーベル、スミスマシン、インクラインマシンのプレスなら、傾斜のあるプレスを残せます。傾斜をつけられない場合は、フラットのダンベルプレスで、より広い胸のプレスの役割を担えます。
トライセプスプッシュダウンの代替種目
高いプーリーのプッシュダウンが使えない場合も、ライイングエクステンション、支えを使うダンベルキックバック、頭上で行うケーブルやバンドのエクステンションで肘を伸ばす動作を残せます。
スタンディングカーフレイズの代替種目
スミスマシンカーフレイズとレッグプレスでのカーフプレスは、膝をほぼ伸ばした足首の動作を残せます。シーテッドカーフレイズは膝を曲げるため、ふくらはぎのトレーニングの重点が変わります。
ライイングトライセプスエクステンションの代替種目
ライイングの準備ができない場合は、プッシュダウン、頭上で行うケーブルやバンドのエクステンション、支えを使うダンベルキックバックで肘を伸ばす動作に負荷をかけられます。
ダンベルベンチプレスの代替種目
バーベルやチェストプレスマシンなら、体を支えた水平のプレスを残せます。ダンベルフロアプレス、プッシュアップ、バンドプレスはフラットベンチなしで行う選択肢です。
バーベルローの代替種目
胸を支えるロー、マシンロー、ケーブルロー、ベンチで支えるダンベルローは、体幹の支えが異なる水平の引く種目です。バンドローは頑丈な固定場所を使う立位の選択肢です。
デッドリフトの代替種目
トラップバー、スモウ、ダンベルのデッドリフトなら、床から立ち上がるリフトを残せます。より広い股関節を伸ばすトレーニングが合う場合は、立位から行うルーマニアンデッドリフトも選択肢です。
オーバーヘッドプレスの代替種目
バーベルを使う準備ができない場合も、座位のダンベルプレス、ショルダープレスマシン、片手のケトルベル、バンドで頭上へのプレスを残せます。
ルーマニアンデッドリフトの代替種目
ダンベルとスミスマシンなら、立位から股関節で上体を倒す動作を残せます。低いケーブルのプルスルーでは、後ろから抵抗がかかる同様の動作を行えます。
バーベルカールの代替種目
ストレートバーが使えない場合は、EZバー、ダンベル、低いケーブル、バンドで立位の肘を曲げる動作を残せます。
インクライン・バーベルベンチプレスの代替種目
インクラインのダンベル、スミスマシン、専用マシンのプレスなら、傾斜を付けたプレスを残せます。傾斜のある設備が使えないときは、フラットのバーベルベンチプレスがより広い目的の選択肢です。
懸垂の代替種目
アシスト・プルアップやラットプルダウンでは垂直に引く負荷を調整できます。チンアップはグリップが変わり、バンドプルダウンには固定場所が必要です。ダンベルローイングは、より広い目的の水平に引く選択肢です。
ダンベルローイングの代替種目
胸を支えるローイング、ケーブル、マシン、バーベルのローイングなら水平に引く動作を残せます。重りやマシンが使えなければ、固定したバンドのローイングも選択肢です。
ディップスの代替種目
アシストディップスはカウンターウェイトの補助で平行棒の動作を残せます。座位のマシンディップスは軌道の決まった下向きのプレスです。ベンチプレス、プッシュアップ、プッシュダウンは、より広い目的のプレスや肘伸展を担えます。
チェストプレスの代替種目
バーベル、ダンベル、スミスマシンのベンチプレスなら、背中を支えた複合的な胸のプレスを残せます。プッシュアップや固定したバンドでのプレスは別の姿勢を使います。
ハックスクワットの代替種目
ハックスクワットマシンが使えない場合、レッグプレス、スミスマシンスクワット、フロントスクワット、ゴブレットスクワットで膝と股関節を伸ばす動作を残せます。
ゴブレットスクワットの代替種目
自重、フロント、バックスクワットなら両脚のスクワットを残せます。片側ずつ鍛えたい場合、ダンベルスプリットスクワットは、より広い目的の脚の種目です。
フロントスクワットの代替種目
バック、ゴブレット、ハックスクワットでは、負荷の支え方を変えて両脚のスクワットを残せます。レッグプレスは体幹を支えた膝と股関節の伸展です。
ブルガリアンスクワットの代替種目
ダンベルスプリットスクワット、リバースランジ、ステップアップは、片脚ずつ鍛える別の方法です。レッグプレスは、体を支える両脚の種目で、より広い目的に使えます。
ランジの代替種目
リバースランジとウォーキングランジは踏み出すランジを残せます。ダンベルスプリットスクワットやブルガリアンスクワットでは、足の位置を固定します。
シーテッドレッグカールの代替種目
ライイングとスタンディングのレッグカールなら、マシンで抵抗に対して膝を曲げる動作を残せます。ボール、サスペンション、ノルディックカールは別の膝屈曲の姿勢を使います。
バーベルヒップスラストの代替種目
ダンベルやマシンのヒップスラストでは、ベンチやパッドで支えた股関節伸展を残せます。ベンチやバーベルの設備が使えなければ、床でのグルートブリッジが選択肢です。
シーテッドカーフレイズの代替種目
座位のカーフマシンが使えない場合、立位のダンベルカーフレイズ、スミスマシンカーフレイズ、カーフプレスで足関節底屈を行えます。
レッグプレス・カーフレイズの代替種目
立位のダンベルやスミスマシンのカーフレイズでは、膝をほぼ伸ばした踵の上げ下げを残せます。シーテッドカーフレイズは膝を曲げた姿勢に変わります。
ダンベル・ルーマニアンデッドリフトの代替種目
バーベルやスミスマシンのルーマニアンデッドリフトでは、負荷をかけたヒップヒンジを残せます。ケーブルプルスルーでは、同じ大枠の股関節動作に違う方向から抵抗を加えます。
自重スクワットの代替種目
ゴブレットスクワットは両脚のスクワットに前で持つ重りを加えます。より広い脚のトレーニングが計画に合うなら、リバースランジやウォーキングランジは足を前後に開く自重種目です。
プッシュアップの代替種目
インクラインプッシュアップなら、手を高くして自重のプレスを残せます。ダンベル、マシン、バンドのチェストプレスも複合的なプレスを担えます。
チンアップの代替種目
アシストチンアップは補助を調整しながら逆手の垂直に引く動作を残せます。懸垂はグリップが変わり、ラットプルダウンは座位で外部負荷を引く種目です。
アシスト・プルアップの代替種目
ラットプルダウンは補助パッドなしで垂直に引く負荷を調整できます。アシストチンアップはグリップが変わり、バンドプルダウンや補助なしの懸垂では抵抗のかけ方が違います。
フェイスプルの代替種目
シーテッドフェイスプルは、ベンチを使って顔へのロープの引きと回旋を残せます。リアデルトフライ、ケーブルリアデルトフライ、リバースペックデックは、より広い目的の後部肩の種目です。
ダンベルリアデルトフライの代替種目
ケーブルリアデルトフライやリバースペックデックは腕を広げるフライを残せます。フェイスプルは肘の動きと回旋を加える、より広い目的の後部肩の種目です。
マシンチェストフライの代替種目
ダンベルフライやケーブルクロスオーバーは胸の広いフライ動作を残せます。マシンチェストプレスは、より広い目的の複合的なプレスです。
ケーブルクロスオーバーの代替種目
ダンベルフライやマシンチェストフライは、腕を広げる胸のフライを残せます。ダンベルベンチプレスは、より広い目的の複合的なプレスです。
ダンベルフライの代替種目
マシンチェストフライやケーブルクロスオーバーは胸のフライを残せます。ダンベルベンチプレスでは同じ基本器具で、より広い目的の複合的なプレスを行います。
オーバーヘッド・ケーブルトライセプスエクステンションの代替種目
頭上でのEZバーエクステンションや固定したバンドのエクステンションは、腕を上げた肘伸展を残せます。ライイングエクステンションとプッシュダウンは上腕位置を変えます。
ケーブルカールの代替種目
バーベル、EZバー、ダンベルカールなら、ケーブルなしで立位の肘屈曲を残せます。バンドカールでは別の抵抗を使います。
フロントプランクの代替種目
デッドバグは床で手足を動かしながら体幹をコントロールします。膝をつく腹筋ローラーでは支えが動き、サイドプランクでは横に曲がる力に抗います。
クランチの代替種目
ケーブルやマシンのクランチは抵抗に対する体幹屈曲を残せます。リバースクランチでは上体を床に残し、反対側の端から骨盤を巻き上げます。
ハンギングレッグレイズの代替種目
ハンギングニーレイズは短いレバーで、ぶら下がって脚を上げる動作を残せます。ライイングレッグレイズはぶら下がらず、リバースやケーブルのクランチは、より広い体幹屈曲の種目です。
ライイングレッグレイズの代替種目
ハンギングレッグレイズは、脚を動かす動作を保てます。リバースクランチとデッドバグは床で行う別の体幹種目で、骨盤の動きや手脚の連動が変わります。
コンセントレーションカールの代替種目
ダンベル、ケーブル、マシンのプリーチャーカールは、上腕を支える別のカールです。座って腕を支える器具がない場合は、立って行うダンベルカールも選べます。
ケーブルサイドレイズの代替種目
低いケーブルと片手用ハンドルが使えない場合、ダンベルやサイドレイズマシンでも上腕を横に上げられます。
マシンショルダープレスの代替種目
ショルダープレスマシンが使えない場合、座って行うダンベルプレス、立って行うバーベルプレス、アーノルドプレスで頭上へのプレスができます。
プリーチャーカールの代替種目
ダンベル、ケーブルバー、プリーチャーカールマシンなら、上腕をパッドに載せたままカールできます。コンセントレーションカールは、片腕を別の方法で支える種目です。
ヒップアブダクションの代替種目
ケーブルヒップアブダクションは、脚を横に動かす動作を保てます。座るマシンも低いケーブルも使えない場合、クラムシェルは床で行う、より広い意味での代替種目です。
マシンローの代替種目
シーテッドケーブルロー、胸を支えたダンベルロー、ベンチで支えた片腕のローでも水平方向に引けます。ベントオーバーロウは、立って支えなしで行う選択肢です。
バーベルシュラッグの代替種目
バーベルが使えない場合、ダンベルや低いケーブルでも肩をすくめる種目を行えます。
ワンアームケーブルローの代替種目
ベンチで支えたダンベルローは、片腕で水平方向に引く動作を保てます。胸を支えたダンベルロー、シーテッドケーブルロー、マシンローは両腕で行う代替種目です。
インクラインマシンプレスの代替種目
インクラインダンベルプレスとインクライン・バーベルベンチプレスは、背もたれを傾けたプレスを保てます。インクライン用の器具がない場合、フラットのチェストプレスマシンは、より広い意味での代替種目です。
マシンサイドレイズの代替種目
座って肘パッドを使うマシンがない場合、ダンベルや低いケーブルで上腕を横に上げられます。
チェストサポートローの代替種目
座って行うマシンローは、支えのある別の水平プルです。シーテッドケーブルロー、片腕のダンベルロー、バーベルローでは体幹の支え方が変わります。
ロシアンツイストの代替種目
ケーブルウッドチョップは、立って抵抗に対して体幹を回す種目です。この種目枠に回旋が必要なければ、パロフプレスやサイドプランクも、より広い意味での体幹コントロール種目になります。
ステップアップの代替種目
自重スプリットスクワットとダンベルを使うランジは、高い台なしで片脚を中心とした膝と股関節の動作を保てます。ゴブレットスクワットは、両脚で行う、より広い意味での代替種目です。
ケーブルリアデルトフライの代替種目
胸を支えたダンベルフライとリバースペックデックは、腕を広く開く肩の後部の動作を保てます。フェイスプルは肘を曲げる動作や前腕の回旋を加える、より広い意味でのケーブルの代替種目です。
アーノルドプレスの代替種目
通常の座って行うダンベルプレスは、手の回旋を減らしつつフリーウェイトで頭上に押す動作を保てます。マシンショルダープレスや立って行うバーベルプレスも選べます。
Tバーロウの代替種目
バーベルローは、立って支えなしで水平方向に引く動作を保てます。胸を支えたダンベルロー、シーテッドケーブルロー、マシンローは、体幹の支え方が異なります。
インクラインダンベルカールの代替種目
ベイジアンカールは上腕を体幹の少し後ろに保ちます。立って行うダンベルカール、コンセントレーションカール、プリーチャーカールは、肩の位置が異なる肘屈曲の種目です。
スミスマシンスクワットの代替種目
バーベルスクワットとゴブレットスクワットは、フリーウェイトで両脚のスクワットを保てます。ハックスクワットとレッグプレスは、背中を支えた軌道固定の脚種目です。