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レッグエクステンションの代替種目

支えを使うシシースクワットとリバースノルディックカールは、自重で膝を伸ばす選択肢です。片脚のレッグエクステンションは同じマシンを使います。ゴブレットスクワットは、より広い大腿四頭筋トレーニングの役割を担えます。

この種目の役割が膝を伸ばすトレーニングなら、その動作を残しましょう。自重種目は準備と難しさが変わります。スクワットには股関節の動きも加わり、座って行う単関節種目をそのまま再現するものではありません。

同じ解剖図の2つの場面が並んでおり、男性がウェイトスタック式のマシンで 両脚のレッグエクステンションを行っています。ほぼ垂直な背もたれに背を預けて 座り、体側のハンドルを握り、すねはローラーの後ろにあります。左の場面では 膝がほぼ直角に曲がり、ローラーは足首のあたりまで下りています。右の場面では 膝が完全に伸びて脚が水平になり、足は床から離れ、後方のウェイトスタックが 持ち上がっています。両太ももの大腿四頭筋がどちらの場面でも赤く塗られて いますが、個々の頭ではなく一つのまとまりとして示されています。それ以外の 筋肉は灰色のままです。
どの器具が使えますか？

使えるものをすべて選んでください。ダンベルとフラットベンチなど、2つの器具が必要な種目もあります。器具なしの種目には床のスペースを選んでください。

使える代替種目

上で器具を選ぶと代替種目が表示されます。

すべての代替種目を比較する

これらの種目は必要な器具がそれぞれ違います。上の検索機能で、使える器具がそろっている種目だけを表示できます。

  • 支えを使う自重シシースクワットの立位と下降位置を示し、大腿四頭筋を強調した解剖イラスト。

    似た動作

    シシースクワット

    必要なもの: バランスを取るために握れる安定した支え

    代わりになる理由
    レッグエクステンションマシンを使わずに、膝を伸ばす動作を中心に大腿四頭筋を鍛えられます。
    変わる点
    足の前側で立ち、安定した支えを握ってバランスを取りながら後ろへ傾きます。難しさはウェイトスタックではなく、体重と傾く深さで変わります。
    種目ガイドを見る
  • マット上でリバースノルディックカールを行う女性を横から見た図2枚。左は直立した膝立ち、右は股関節を伸ばしたまま後ろへ倒れた姿勢で、大腿四頭筋が赤く示されている。

    似た動作

    リバースノルディックカール

    必要なもの: クッション性のあるフロアマット

    代わりになる理由
    後ろに傾けた体を膝を伸ばして戻すため、床で行う大腿四頭筋中心の選択肢になります。
    変わる点
    股関節を曲げて座る代わりに、クッションの上に膝立ちになり、股関節を伸ばした状態を保ちます。最初は小さくゆっくり傾きましょう。開始時の抵抗を軽くできるウェイトスタックはありません。
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  • 似た動作

    シングルレッグエクステンション

    必要なもの: レッグエクステンションマシン

    代わりになる理由
    座って体を支えるレッグエクステンションの姿勢を残し、左右に別々の負荷を選べます。
    変わる点
    使えるレッグエクステンションマシンが必要なので、マシンがない問題は解決しません。片脚用の新しい負荷を選び、脚ごとにレップを行って記録しましょう。
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  • 女性が胸元で1個のダンベルを持ってゴブレットスクワットを行い、太ももと臀部が強調された解剖図。

    異なる動作

    ゴブレットスクワット

    必要なもの: ダンベル または ケトルベル

    代わりになる理由
    膝を伸ばす種目の準備ができない場合に、胸の前で重りを持って大腿四頭筋全般を鍛える選択肢になります。
    変わる点
    股関節と膝の両方が動き、体幹に背もたれの支えはありません。種目と筋肉への要求が変わるため、単関節種目の直接の代替ではなく、より広い脚のトレーニングの選択肢です。
    種目ガイドを見る
元の種目のガイドを見る

代替種目の選び方

動作とトレーニングの中で担う役割をもとに、代替種目を選んでいます。同じ筋肉を使うだけでは十分ではありません。選ぶ前に違いを確認してください。体の支え、可動域、バランス、抵抗はそれぞれ変わることがあります。特定のリフトを伸ばしたい場合、代替種目でそのリフト自体の練習を置き換えることはできません。

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