チェストプレス
マシンチェストプレス, シーテッドチェストプレス, チェストプレスマシンとも呼ばれます。
マシンチェストプレスとは？
チェストプレスは、座位でガイドされた軌道に沿ってハンドルを前へ押すマシン種目です。主に大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋が補助します。
マシンチェストプレスのやり方
セットアップ
- ハンドルが胸の中央付近から始まるようシートを調整し、背中と頭を支えて座ります。
- 足を固定して左右同じグリップを取り、スタートレバーがあればハンドルを手の届く位置へ動かします。
動作
- 腕が伸びるまでハンドルを前へ押し、肘を強くロックしません。
- レバーが動く間、肩、背中、腰をパッドに付けます。
- 胸が快適に伸びる位置までコントロールして戻し、スタートレバーがあればハンドルを離す前に使います。
よくあるミス
シートが高すぎる、または低すぎる
ハンドルが狙った胸の高さより上か下から始まります。セットの前にシートを調整します。
肩が前へ丸まる
背もたれに付いたまま、肩が快適に支えられる位置で戻すのを止めます。
スタートレバーを使わない
レバーがあれば、ハンドルを取ったり離したりするときの無理なリーチを減らせます。
セッションの中での位置づけ
メインの水平プレスとして、またはフリーウェイトのベンチプレス後に胸の追加種目として使います。
セッション間で開始姿勢をそろえるため、シート高とハンドルを記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大胸筋が主な対象で、三角筋前部と上腕三頭筋がガイド付きプレスを補助します。
バリエーション
- ワンアームマシンチェストプレス — 対応するマシンでは、独立したレバーを片側ずつ押します。
関連ツール
よくある質問
マシンチェストプレスはどの筋肉を鍛えますか？
主に大胸筋を鍛え、三角筋前部と上腕三頭筋がハンドルを前へ押す動きを助けます。
シートはどの高さにしますか？
ハンドルが胸の中央付近から始まり、快適な開始姿勢で肘が肩より少し低くなるよう調整します。
チェストプレスマシンとベンチプレスは同じですか？
どちらも水平プレスですが、マシンは座位の上体を支えてハンドルをガイドします。ベンチプレスはリフターがフリーのバーを安定させます。
ハンドルはどこまで戻しますか？
肩、背中、腰を支えたまま、胸が快適に伸びる位置まで戻します。肩を前へ丸めて無理に深くしません。
出典
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/