デクラインダンベルプレス

Name: デクラインダンベルプレス
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.57324S
Description: デクラインダンベルプレスは、両手にダンベルを1つずつ持って行う胸のプレス種目です。足を固定し、頭がお尻より低くなるベンチに寝て行います。肘を曲げて胸の横へ重りを下ろし、再び押し上げます。胸を鍛え、上腕三頭筋と肩の前側が動作を助けます。

デクラインダンベルプレスとは？

デクラインダンベルプレスは、両手にダンベルを1つずつ持って行う胸のプレス種目です。足を固定し、頭がお尻より低くなるベンチに寝て行います。肘を曲げて胸の横へ重りを下ろし、再び押し上げます。胸を鍛え、上腕三頭筋と肩の前側が動作を助けます。

足をパッドで固定してデクラインベンチでダンベルを押す男性を斜めから見た2つの図。肘を曲げた姿勢と伸ばした姿勢が描かれ、胸、肩の前側、上腕三頭筋が強調されています。

デクラインダンベルプレスのやり方

セットアップ

デクラインベンチを安定させ、脚をしっかり保持できるように足のパッドを調整します。軽いダンベルから始め、渡すときと受け取るときに手伝ってくれる補助者を確保します。
足を固定し、重りを持たずに寝て、頭、背中の上部、お尻をパッドに乗せます。肩甲骨を寄せ、ベンチにつけたままにします。
補助者からダンベルを1つずつ受け取ります。腕を伸ばして胸の上に構え、手のひらを足に向け、手首をまっすぐに保ちます。

動作

両肘を曲げ、ダンベルを胸の下部の横へ下ろします。手首を肘の上に保ち、上腕は体幹から斜めに開いて、肩の高さより低い位置に置きます。
肩をベンチにつけたまま、無理のない深さで止めます。
肘が伸びるまで両方のダンベルを胸の上へ押し上げます。重り同士は離したまま、コントロールして繰り返します。
重りのコントロールが難しくなる前にセットを終えます。補助者に両方のダンベルを受け取ってもらってから、上体を起こして足を外します。

よくあるミス

ベンチに寝るときや起き上がるときに重りの扱いに苦労する
セット前に受け渡しの手順を決めます。足を固定したまま寝た姿勢を保ち、補助者が両方のダンベルを受け取ってから、重りを持たずに起き上がります。
プレスがフライ動作になる
下ろすときは肘を曲げたままにします。重りが肘より大きく外側に開いたら、前腕の上に戻し、重量を軽くします。
ボトムで無理に深さを求める
肩が前へ丸まったり、重りに引かれて姿勢が崩れたりする前に止めます。ダンベルを無理にベンチまで下ろすのではなく、コントロールして繰り返せる深さを使います。

セッションの中での位置づけ

胸のトレーニングで行うプレス種目の1つとして使います。

予想より軽い重量から始め、予定した受け渡しができるだけの余裕を残して終えます。ダンベル1つの重さを記録し、トレーニングを比べるときはベンチの設定を同じにします。

鍛えられる筋肉

正面

背面

主に使う筋肉

補助的に使う筋肉

筋肉名を選ぶと、その位置を確認できます。

体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。

胸の筋肉は上腕を体の前で内側に動かし、上腕三頭筋は肘を伸ばします。肩の前側もプレス動作を助けます。

バリエーション

デクラインベンチプレスデクラインベンチで、2つのダンベルの代わりにバーベルを使います。
ダンベルベンチプレスデクラインベンチではなく、フラットベンチを使います。
インクラインダンベルプレス頭側を下げるのではなく、上げたベンチを使います。

よくある質問

デクラインダンベルプレスはどの筋肉を鍛えますか？

胸の主な筋肉である大胸筋を鍛え、上腕の後ろ側にある上腕三頭筋と三角筋前部がプレスを助けます。重りを押し上げるとき、上腕三頭筋が肘を伸ばします。

ダンベルを使う場合、デクラインベンチにはどう寝て、どう起き上がりますか？

足を固定して寝てから、補助者に重りを渡してもらいます。終了時は両方のダンベルを受け取ってもらってから起き上がります。まず軽い重りで受け渡しを練習します。補助を頼めない場合は、準備を自分で行えるプレス種目を選びます。

トップでダンベル同士を触れさせる必要はありますか？

いいえ。手が胸の上にある位置で終えます。重りをぶつけたり、肩をパッドから浮かせたりする必要はありません。

フラットベンチでもできますか？

その場合はフラットのダンベルベンチプレスです。デクライン姿勢で脚をしっかり保持できないベンチならフラット版を使い、別の種目として記録します。

どのくらい下向きに傾けますか？

デクライン用に設計されたベンチで、緩やかな傾斜から始めます。毎回同じ設定にして、セットを通して安定した姿勢を保てる位置を選びます。

出典

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
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