ダンベルフロントスクワット
ダンベルフロントスクワットとは？
左右の手に1個ずつ持ったダンベルを肩の前側で支えるスクワットです。その位置を保ち、膝と股関節を曲げて下がり、立ち上がります。大腿四頭筋と大殿筋を鍛えます。ゴブレットスクワットは、1個の重りを両手で胸の前に持つ点が異なります。
ダンベルフロントスクワットのやり方
セットアップ
- 安全に肩まで上げ下ろしできる、同じ重さのダンベルを2個選びます。両手に1個ずつ持ち、足を肩幅ほどに開き、つま先を少し外に向けます。
- 手のひらを向かい合わせてダンベルを肩に上げます。それぞれの片端を同じ側の肩に当て、ハンドルをしっかり握り、肘を前に向けます。
動作
- 体幹を固め、股関節と膝を曲げて下がります。両足を床につけ、膝をつま先と同じ方向に動かします。
- ダンベルが安定し、胸が落ち込まず、かかとが床から浮かない範囲まで下がります。
- 床を押し、股関節と膝を一緒に伸ばして立ち上がります。ダンベルは肩に保ちます。
- 最後の反復後は安定して立ってから、ダンベルを体の横に下ろし、丁寧に置きます。
よくあるミス
ダンベルが肩から転がり離れる
セットを終えて重りを下ろしてから握りを直します。スクワット中ずっと肩の近くに保てない場合は、軽いダンベル2個を使います。
ダンベルを安定して支えられない深さまでしゃがむ
足と重りがまだ安定しているうちに下降を止めます。それ以上落ちて立ち上がりで立て直そうとせず、その範囲を繰り返します。
最後にプレスを加える
ダンベルを肩に保った状態で立ち上がって終えます。頭上へのプレスを加える場合は、スクワットとプレスを組み合わせた別の種目として行います。
セッションの中での位置づけ
ダンベルトレーニングのスクワットとして、またはメイン種目後の追加のスクワットとして使います。
肩まで上げる、安定してしゃがむ、下ろすというセット全体で重さを選びます。反復をそろえてから増量し、ゴブレットやバーベルのフロントスクワットとは別に記録します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉
補助的に使う筋肉
- このガイドでは記載なし
体の表面を簡略化した図です。一部の筋肉は部分的に表示されるか、図には表示されません。
大腿四頭筋は膝を伸ばし、大殿筋は立ち上がる際に股関節を伸ばします。ここでは主な脚の筋肉として挙げています。肩で重りを支えるのは構えの一部で、ショルダープレスではありません。
バリエーション
関連ツール
よくある質問
どの筋肉を鍛えますか？
このガイドで主な脚の筋肉として挙げるのは大腿四頭筋と大殿筋です。大腿四頭筋は膝を伸ばし、大殿筋は立位へ戻る股関節の伸展を助けます。立ち上がった後も頭上へ押し上げず、ダンベルは肩に保ちます。
ゴブレットスクワットと同じですか？
持ち方が異なります。ここでは各肩に1個ずつ、計2個のダンベルを使います。ゴブレットではダンベルかケトルベル1個を両手で胸の前に持ちます。重さや回数を比較できるよう、別の種目として記録します。
ダンベルはどう持ちますか？
左右の手でダンベルのハンドルを1本ずつ握り、手のひらを内側に向け、各ダンベルの片端を肩の前に当てます。指を開かず、ハンドルを握り続けます。安定した楽な位置になるよう肘の角度を調整し、上腕を無理に水平にする必要はありません。
どのくらい深く下がりますか？
かかとが床につき、両ダンベルが安定した状態で、丁寧に下がって戻れる深さを選びます。胸が前に倒れたり重りが転がったりするなら、浅めから始めます。負荷を増やす前に、足幅と深さを毎回そろえます。
最初はどの重さを使いますか？
無理なく肩まで上げ下ろしできる軽いダンベル2個から始めます。持ち方や深さを変えずに予定の回数を終えられる重さにします。脚にはもっと重いスクワットを行う余裕があっても、ダンベルを無理なく肩まで上げられる重さを選ぶ必要があります。
出典
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/