ダンベルスクワット

ダンベルスクワットとは？

このダンベルスクワットは、両脚の横で左右それぞれにダンベルを持つ種目です。股関節と膝を曲げて下がり、ダンベルを体の横に保ったまま立ち上がります。このガイドは胸の前に1個を持つゴブレットや肩で支える持ち方ではなく、2個を脚の横に下げる方法を扱います。

ダンベルスクワットのやり方

セットアップ

1. 同じ重さのダンベルを2個持ち、足の周りに十分な空間を確保して立ちます。腕を脚の外側に下ろし、手のひらを太ももに向けます。
2. 足を肩幅ほどに開き、つま先を無理のない範囲で外に向け、両足に体重を分散させます。

動作

1. 体幹を固め、膝と股関節を曲げて両足の間に腰を下ろします。膝はつま先と同じ方向に動かします。
2. ダンベルを脚の横に保ちます。かかとを床につけてバランスを保てる深さで、ダンベルが床に当たる前に止めます。
3. 床を押して脚を伸ばし、ダンベルを振ったりカールしたりせずに立ち上がります。直立して一度止まってから繰り返します。

よくあるミス

• ダンベルを床にぶつける

  大きなダンベルは、下がりきる前に床に届くことがあります。床で跳ね返さず、小さいダンベルを使うか、動作範囲を短くして丁寧に動きます。

• 膝を動かさないように前へ折れ曲がる

  下がるときは膝を曲げます。ダンベルを脚の横に保ち、床に手を伸ばすような動きに変えないようにします。

• 立ち上がるときにダンベルをカールする

  腕を伸ばしたままにし、ダンベルが体と一緒に動くようにします。保てない場合は負荷を軽くします。

セッションの中での位置づけ

ダンベルトレーニングのスクワットとして使います。同じ足幅と深さを繰り返せる重さを選びます。

重りを体の横に持ったことを記録します。肩で支えるセットやゴブレットのセットとは分けて、トレーニングを比較します。

鍛えられる筋肉

バリエーション

• 

  スクワット手に重りを下げる代わりに、バーベルを背中の上部に担ぎます。
• 

  ゴブレットスクワット1個の重りを両手で胸の前に持ちます。
• 

  フロントスクワットバーベルを肩の前側で支えます。
• 

  自重スクワット手に持つ重りをなくして、追加の負荷なしで練習します。

よくある質問